Que ejercicios hacer si estoy con sobrepeso
Mido aprox 1.66 m, y peso aprox entre 70-75 kg
Aunque no se me nota la gordura tanto, quizás este algo cachetoncito y algo de barriga, siento que me canso al agacharme, a hacer cosas sin esfuerzo, y cuando estoy en un ambiente cerrado de 35 m2 siento que me falta el aire (no se si sera ansiedad o el sobrepeso), y cuando estoy en un ambiente de 9 m2 con la ventana abierta estoy normal
Igual cuando manejo el auto si cierro todas las lunas me siento incomodo hasta con mareo, diría que no oxigeno mi cerebro y me asfixio, cuando abro las 2 lunas de piloto y copiloto estoy normal, cuando el copiloto cierra su luna me asfixio aun yo tenga mi luna abierta... Esta situación es igual en verano e invierno
Actualmente, en el desayuno tomo avena con manzana o menbrillo y medio paquete de galleta soda y un huevo sancochado, en el almuerzo sopa de pollo, guiso de pollo, atún con arroz y papa, algo de menestras, en la noche un jugo de manzana con medio paquete de galleta
Que ejercicios debería hacer para no fatigarme mucho, pero ese problema de fatiga se alivia abriendo las ventanas, pero ahora estamos en mi país en otoño, y llegara invierno, y el aire hace que respire humedad
Que ejercicios me recomiendan para ir de a pocos, incluso la mascarilla protectora que usamos en la pandemia hace que me sofoque y no pueda salir a la calle
Si estás tratando de perder peso, ya sabes el trato.
Tienes que hacer ejercicio y vigilar tu dieta.
Específicamente, debes hacer ejercicios de cardio y de fuerza para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.
Averiguar cuánto cardio necesitas, qué tan duro debes trabajar y los mejores ejercicios de cardio para tus objetivos y nivel de condición física puede llegar a ser confuso.
La buena noticia es que tienes una amplia gama de opciones para elegir, y puedes variar tanto el tipo como la intensidad de tus entrenamientos diariamente.
De hecho, obtienes mejores resultados al mezclar tus entrenamientos.
Hacer una variedad de ejercicios evita que tu cuerpo se adapte a una rutina específica, lo que disminuye gradualmente la velocidad a la que quemas calorías.
Cambiar las cosas también evita que te aburras y pierdas la motivación.
Si eres un principiante, tómate tu tiempo, encuentra actividades que disfrutes y desarrolla lentamente tu resistencia con entrenamientos que gradualmente se vuelven más desafiantes.
Hablando de todo esto, te quiero compartir un artículo que escribí en Quora y que te va a contestar a tu pregunta.Aquí te lo dejo: https://es.quora.com/Cu%C3%A1ntos-minutos-de-cardio-son-necesarios-para-la-quema-de-grasa/answer/Emilio-Lopez-9
Formas respaldadas por la ciencia para perder peso
Si bien hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de evidencias científicas.
Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el control de peso.
Los métodos de pérdida de peso que la investigación científica respalda incluyen los siguientes:
1. Intentando el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir comidas en un período de tiempo más corto durante el día.
Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
- Día de ayuno alternativo (ADF) : ayune cada dos días y coma normalmente en días sin ayuno. La versión modificada implica comer solo del 25 al 30 por ciento de las necesidades de energía del cuerpo en los días de ayuno.
- La dieta 5: 2 : ayuna en 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, coma entre 500 y 600 calorías .
- El método 16/8 : ayune durante 16 horas y coma solo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, el intervalo de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 pm Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido resultó en que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso .
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.
2. Seguimiento de su dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe estar al tanto de todo lo que come y bebe cada día.
La forma más efectiva de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.
Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año.
De estos, las aplicaciones para la dieta, la actividad física y la pérdida de peso se encontraban entre las más populares .
Esto no es sin razón, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma efectiva de controlar el peso.
Un estudio encontró que el seguimiento constante de la actividad física ayudó con la pérdida de peso.
Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio.
Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso .
3. Comer conscientemente
La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos.
Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable .
Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápidamente a la carrera, en el automóvil, trabajando en sus escritorios y mirando televisión.
Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que comen.
Las técnicas para comer conscientemente incluyen:
- Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa : preste atención a la comida y disfrute la experiencia.
- Evite las distracciones mientras come : No encienda el televisor, ni la computadora portátil ni el teléfono.
- Comer despacio : Tómese el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de una persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo que puede ayudar a prevenir el sobrealimentación.
- Hacer elecciones alimenticias consideradas : elija alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan por horas en lugar de minutos.
4. Comer proteínas para el desayuno.
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas.
Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre grelina y un aumento en las hormonas de saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina .
La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas,
Gachas de quinua, sardinas y pudín de semillas de chía.
5. Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados.
La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, y esto tiene vínculos definitivos con la obesidad, incluso cuando el azúcar se produce en bebidas en lugar de alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesadosque ya no contienen fibra y otros nutrientes.
Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.
El exceso de glucosa ingresa a la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.
Esto contribuye al aumento de peso.
Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesadosy azucarados por opciones más saludables.
Los buenos intercambios de alimentos incluyen:
- Arroz integral, pan y pasta en lugar de las versiones blancas
- frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar
- tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
- batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas
6. Comer mucha fibra
La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón.
Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Cereales de desayuno integrales, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
- frutas y vegetales
- guisantes, frijoles y legumbres
- nueces y semillas
7. Equilibrio de las bacterias intestinales.
Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias intestinales en el control del peso.
El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, que incluyen alrededor de 37 billones de bacterias .
Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en sus intestinos.
Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona cosecha de los alimentos, lo que lleva a la deposición de grasa y al aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, que incluyen:
- Una amplia variedad de plantas : aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta dará como resultado una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Las personas deben tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos de origen vegetal constituyan el 75 por ciento de su comida.
- Alimentos fermentados : mejoran la función de las bacterias buenas al tiempo que inhiben el crecimiento de bacterias malas. Chucrut, kimchi, kéfir, yogur, tempeh y miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado el kimchi ampliamente, y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
- Alimentos prebióticos : estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso . La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en granos, como avena y cebada.
8. Dormir bien por la noche.
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad .
Hay varias razones detrás de esto.
La investigación sugiere que un sueño insuficiente o de baja calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo.
Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada como grasa.
Además, la falta de sueño puede aumentar la producción de insulina y cortisol
, que también provocan el almacenamiento de grasa.
El tiempo que duerme alguien también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito leptina y grelina.
La leptina envía señales de plenitud al cerebro.
9. Manejando tus niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo un estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente les llevará a comer más.
El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que es el carbohidrato.
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro.
Si el individuo no usa este azúcar en la lucha o la huida, el cuerpo lo almacenará como grasa.
Los investigadores descubrieron que la implementación de un programa de intervención de manejo del estrés de 8 semanas resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal ( IMC ) de niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:
- Yoga, meditación o tai chi
- técnicas de respiración y relajación
- pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminar o hacer jardinería
Para Recordar
Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.
La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es comer una dieta nutritiva, equilibrada y que además este controlada por algún profesional que se la personalice al paciente.
Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales.
También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.
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4 respuestas más de otros expertos
Elimina la sal, haz muchas comidas pequeñas al día y lee http://librosdesalud.es/100-libros-de-salud-en-1.pdf
Fueron incompletos tus datos, no pones edad, y entre 70 y 75 hay diferencia, de modo que calculo aprox, chica de 20, para que tengas al menos una idea, y con un peso de 73 kilos. Deberías tener una contex osea muy grande, para que el peso este bien, si no, para estructura media, el peso seria aprox 63 kilos o algo menos, siendo mujer, y dependiendo de tu estructura osea.
Sobre el ejercicio, si bien preguantas Cual es mejor, te aclaro que EL EJERCICIO no regula el peso, eso es un mito reviejo, el peso lo regula la alimentación.
En algunos casos, se produce sobrepeso por problemas médicos, glandulares por ej. eso requiere tratamiento, si no tienes nada de eso, solo falta si fuiste gordita de chica, aun, sin tener problemas como los mencionados. Si fuera así, es por comer mal, mal y de más, se puede bajar, en algunos casos con un poco de paciencia, si la persona fue "gordita" de chica, cuesta algo más, por motivos que no viene al caso, pero igual, se puede. En general, solo se tiene que ir suprimiendo unas 250/300 calorías por día en alimentos, es duro llevar la cuenta, pero es lo único que te ofrezco, aquí, hasta médicos especialistas lo hacen. Además, combinar con alguna rutina de ejercicio, lo que puedas al principio, con control medico si fuera necesario, si no podes correr, trota, te sugiero trotar y no correr, o caminar, o cualquiera de cardio, hasta que hayas bajado un poco, luego puedes ir incorporando de a poco ejercicios de fuerza, etc. En síntesis, control medico, reducción razonable de calorías, sin dejar de hacer una alimentación equilibrada en sus elementos, variada y completa, y además incluir más elementos saludable, es ej. verduras, frutas, y menos lo que es "rico al paladar",:chatarra, dulces, pastelería, cereales refinados, todo eso, se puede un poquito cada tanto, nada más, y es preferible a dejar del todo. Sds.
Hola, gracias por responder, ojala estos datos ayuden ... soy hombre de 1.65 m, cintura 97 cm, peso aprox 74 kg, edad 41 años, contextura gruesa ( medida de hombros 45 cm )
Deseo saber como alimentarme en el desayuno, almuerzo y cena, para esta temporada de cuarentena, para no engordar y bajar de peso, yo no soy de comer mucho, respeto los horarios, pero no se que ejercicios hacer porque siento que me fatigo al hacer algo simple, incluso al comer normal siento que me da pesadez y me canso y me falta el aire, hace 2 días comí ligero en menor proporción y me siento más ligero y puedo respirar un poco mejor, pero siento debilidad un poco en los ojos y cansancio, sera hasta que me adapte al nuevo régimen alimenticio,
Gracias por comentar
Tengo pensado hacer planchas en casa, sera buena idea o me desgastare y me dará más hambre, Ud que cree
Vamos por parte, con esos datos, aun teniendo contex muy gruesa, igual estarías en riesgo de sobrepeso, es una categoría inferior al sobrepeso, pero atención, que la diferencia no es mucha .
Sobre régimen, Nunca doy régimen alguno, uno, por que un régimen solo lo puede dar un profesional con el historial medico, ese es un régimen o dieta propiamente dicho, otro, por que esas dietas que hay a miles que pasan por internet, no sirve casi para nada, por que no tienen en cuenta muchos factores, que puede comer la persona, si tiene carencias, si tiene algo crónico, y además, esta calamidad de la pandemia, por eso, se tiene que comer lo mejor que pueda dentro de lo que se puede. Eso si, trata de que sea equilibrado y no falten proteínas, hidratos ni lípidos o grasas, grasas una parte vegetal, como el aceite de mesa común.
Los horarios sirven, pero no ayudan en general, solo a algunos, lo importante es el total de calorías consumidas al día..
Otra, el ejercicio no regula el peso, el ejercicio no hace enflaquecer, el ejercicio o el gasto calórico por ejercicio no se compara del que se ingiere por alimento, de modo que hace ejercicio, en tu casa puedes hacer lo que puedas, trote aunque sea en un lugar chiquito, cuerda, pesa con pesas caseras, lo que puedas, sin riesgo.
La falta de aire, puede hacer que algunas personas, se cansen, o sientan sueño luego de comer, si bien les pasa a personas con mucha más edad que a vos, puede ser por lo largo de esta cuarentena .
Por eso trata de controlarte en las comidas, pero trata de comer variado o mejor dicho, que no te falten elementos (vitaminas, minerales) este asunto ha hecho subir de peso a mucha gente.
Hacer planchas es algo fatigoso, y no lo considero para nada necesario, hace algo más agradable, le música rápida puede ayudar, y más de lo que se cree al hacer algún tipo de ejercicio. Sds.
Principalmente debes hacer cardio, empieza haciendo de 10 a 15 minutos andando, después de una semana intenta hacer lo mismo trotando, también esto lo puedes hacer en bicicleta o bici estática, es decir ese tiempo a ritmo suave, (todos los días obvio, si no pudieras todos los días de primeras al menos 4 veces cada semana, (piensa que cuanto más tardes en adaptarte, más tiempo tardarás en empezar a darle más intensidad) y lo lógico es que pudieras hacer todos los días unos 30 minutos corriendo o en bici haciendo un ritmo intenso, y lo genial sería que hicieras 1h de cardio diaria y no 30 minutos, ¿cómo saber que estás en el ritmo adecuado? Tú corazón debe andar sobre las 120 rpm mínimo, (cada corazón es diferente, (según esté acostumbrado o no al ejercicio) cuando tu cuerpo esté acostumbrado a darle candela notarás menos mareos y fatigas con cosas tan sencillas como las ventanillas del coche o sitios cerrados, en cuanto a la alimentación debes dejar de tomar galletas en la noche y en cuanto al arroz y el guiso de pollo te lo pedirá el cuerpo cuando te ejercites... mientras controla las cantidades, no necesitas tanto carbohidrato, y el arroz es todo carbohidrato, que sí no se quema con ejercicios pasa a formar parte de tú grasa corporal.
¿¡Barbaridad lo que le han copiado de Internet! El mejor ejercicio para adelgazar es andar y la carrera suave.