¿Puedo quemar grasa sin bajar de peso?
Mido 1,50 y peso 41 kg, hago cardio y pesas, consumo entre 800 y 1400 calorías ¿Está bien? Si no es así ¿Cuántas calorías debo comer? Recuerden que quiero quemar grasa.
Cómo reducir la grasa corporal sin perder peso
Para reducir la grasa corporal y mantenerse en el mismo peso, tendría que desarrollar músculo al mismo tiempo que pierde grasa, lo que no es posible para la mayoría de las personas.
Los culturistas suelen aumentar la masa muscular y luego adelgazar para perder la grasa corporal sobrante, lo cual es una forma más fácil y eficaz de hacerlo que intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo.
El resultado final es que pesas lo mismo que antes pero tienes más músculo, menos grasa corporal y pareces más delgado.
Come el número correcto de calorías
Para mantener su peso corporal actual, una mujer suele necesitar entre 12 y 13 calorías por kilo de peso corporal si no hace ejercicio; entre 14 y 15 calorías por kilo si es moderadamente activa y unas 16 calorías si es muy activa.
Los hombres suelen necesitar entre 14 y 18 calorías por kilo, dependiendo de su nivel de actividad.
Cada kilo consta de unas 3.500 calorías, y sólo se puede ganar medio kilo de músculo por semana, por lo que tendrá que consumir entre 250 y 500 calorías más al día mientras intenta ganar peso en forma de músculo.
Sin embargo, es muy probable que también ganes algo de grasa en el proceso.
Una vez que haya ganado músculo y esté listo para perder grasa, entonces deberá hacer una dieta reducida en calorías, reduciendo de 500 a 1.000 calorías por día para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana, mientras continúa haciendo ejercicio para perder grasa y poder volver a su peso anterior.
Consumir muchas proteínas
Comer muchas proteínas es necesario cuando se trata de ganar músculo y también de perder grasa.
Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías que consumes deben provenir de las proteínas, pero no comas más proteínas que esto, ya que puede ser arriesgado.
En una dieta de 2.000 calorías, esto significa comer entre 50 y 175 gramos de proteínas al día.
Comer algo que contenga proteínas unos 15 minutos antes y una hora después de un entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar las ganancias musculares.
Céntrese en las proteínas magras, como los huevos, las legumbres, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado y las aves de corral, para evitar el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas poco saludables.
Durante la pérdida de peso, un mayor consumo de proteínas ayuda a limitar la pérdida de músculo y a maximizar la pérdida de grasa.
Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008 señaló que las personas que seguían una dieta más rica en proteínas perdían menos músculo durante la pérdida de peso que las que seguían una dieta baja en proteínas.
Independientemente de si estás tratando de construir músculo o perder grasa, también necesitas carbohidratos y grasa, que proporcionan combustible para tus músculos y entrenamientos.
Entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables y el resto de las calorías deben provenir de carbohidratos de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales.
Cardio para reducir la grasa corporal
Aunque no es conveniente hacer demasiado cardio cuando se trata de ganar peso en forma de músculo, obtendrá mejores resultados de pérdida de grasa si aumenta el cardio cuando trata de perder peso.
El cardio es importante para quemar grasa.
Si tiene poco tiempo para hacer ejercicios de cardio, puede probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Consiste en realizar ejercicios cortos de alta intensidad de 30 a 60 segundos -durante los cuales es imposible hablar- seguidos de intervalos más largos, de unos dos minutos, de ejercicio de intensidad moderada.
Repite estos intervalos de ocho a diez veces, dependiendo de tu nivel de fitness.
Este tipo de entrenamiento ayuda a reducir la grasa y a aumentar la forma física en menos tiempo que un entrenamiento con un nivel de intensidad más constante.
Para quemar grasa, debes procurar hacer unos 30 minutos al día de ejercicio de alta intensidad o unos 60 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada, pero no debes hacer estos entrenamientos HIIT más de una o dos veces por semana o podrías aumentar el riesgo de lesiones, y sólo debes hacerlos periódicamente, no como un entrenamiento regular durante todo el año, según el Consejo Americano del Ejercicio.
Entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular
El entrenamiento de resistencia es importante cuando se trata de construir músculo y perder grasa.
Cuanto más viejo te haces, más difícil es mantener el músculo que tienes y también construir más, por lo que el entrenamiento de resistencia regular es esencial.
Esto significa al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia que se centren en todos los grupos musculares principales por semana en días no consecutivos, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
Incluya ejercicios que trabajen las caderas, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y los músculos abdominales.
Si vas a entrenar en dos días consecutivos, trabaja diferentes músculos cada día, para minimizar el riesgo de lesiones.
La combinación adecuada de dieta y ejercicio le ayudará a perder más grasa y menos músculo a medida que pierde peso.
Todo el peso que se pierda con la dieta consistirá en un 25 por ciento de músculo si no se realizan entrenamientos de resistencia.
Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 señaló que una combinación de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas durante la pérdida de peso puede ayudar a mejorar la composición corporal y la pérdida de peso mejor que una dieta baja en proteínas, con o sin entrenamiento de resistencia.
Te dejo una página donde encontrarás más información:
2 respuestas más de otros expertos
El organismo regula lo que tiene que perder, no se hace dieta para bajar grasa, en exclusivo, pasa que como la grasa es el elemento de reserva del organismo, por ahi empieza a bajar, pero no te preocupes por datos tecnicos que asi nomas, no se entienden, si tuvieras 15 años el peso estaria bien, si tenes mas, te faltaria peso, el consumo de calorias no se puede determinar justo, por un lado, te dirian 900, otros calcularian 1500, no puedo decirte cuanto sugiero, seria irresponsable, por que los endomorfos, suben con facilidad, con poco alimento, los ecto, no suben nada, ademas, esta el asunto de la contextura, del metabolismo, etc. Hace lo siguiente, come con un equilibrio en la dieta, averigua que es dieta balanceada, ajustala a 1400 calorias que es lo que dices comer, y ve como va la balanza, pero todo depende tambien de tu edad. Sds.
¡Muchas gracias! Tengo 15 años y tengo cuerpo endomorfo, comenzaré a consumir 1400 calorías y veré. Gracias por responder, saludos.
Con el quema grasas de xilanatur, fatex pierdes sin gran esfuerzo y las carnes te van al sitio.