¿Entrenamiento con pesas para artes marciales?
Me gustaría saber que entrenamiento debería seguir para ganar en fuerza y velocidad en las artes marciales, me refiero al entrenamiento de pesas, que porcentaje del máximo peso que puedo hacer en una sola elevada debería utilizar, cuantas repeticiones debería hacer y cuantas series.
1 Respuesta
Respuesta de hwarangdo
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Normalmente en las artes marciales no se busca adquisición de masa aunque si es eso lo quieres(porque necesitas subir de peso categoría de competición, o porque quieres verte más grande) o no debes especificarmelo.
También dime que arte prácticas, me será de utilidad.
También dime que arte prácticas, me será de utilidad.
No quiero ganar masa muscular, ni me gustaría ganar peso, lo que quiero es un entrenamiento extra para ganar rapidez y fuerza en mis golpes y llaves. Voy 3 días a entrenar artes marciales, y el resto de los días practico con pesas en casa, carrera continua y natación. Lo de las pesas he empezado hace un par de semanas y lo hice con el propósito que te he comentado, pero no se si lo estaré haciendo bien. Utilizo un peso diferente para cada ejercicio, y utilizo aquel que al llegar a la repetición 12 o 15 se note el fallo del musculo. Espero tu respuesta
Veo que no me has respondido completamente a mi pregunta, ya que sigo sin saber que arte marcial practicas, de todas formas intentaré responderte lo mejor posible.
Parece que lo que quieres es entrenar la fuerza explosiva, que la puedes entrenar de muchas formas:para tu caso lo mejor es que empieces entrenando el desarrollo muscular: una carga tal que te permita hacer 10-12 repeticiones, 4-5 series, a una velocidad media o lenta con 1,5-2 minutos de descanso entre series para luego(cuando tu cuerpo se haya adaptado al entrenamiento con cargas) entrenar con cargas más ligeras pero a la máxima velocidad durante 10-15 segundos, 1-2 series descansanso entre series 5 minutos(esto es para principiantes)y al final entrenar la coordinación intramuscular, ya que no es apropiado empezar a entrenar la coordinación intramuscular siendo un principiante. También puedes hacer un entrenamiento combinando en pirámide(normal o doble), el cual consiste en hacer series cada vez más pesadas y de menos repeticiones hasta llegar a una o dos repeticiones, ej.- empieza con 12 rep. y vas bajando de dos en dos, es decir serian 6 series de 12-10-8-6-4-2 repeticiones, en las que irías aumentando la carga, de tal manera que en cada serie solo puedas hacer esas repeticiones(debes hacer una o dos que no cuentan para calentar de 12-15 repeticiones)
La forma más importante de adquirir velocidad y explosividad en tus movimientos es mediante la realización lo más rápidamente posible de los movimientos de tu disciplina, para ello se requiere la mejor técnica posible(sería un entrenamiento de coordinación intermuscular). Para ello debes hacer series de 6 repeticiones a la máxima velocidad, 3-6 series con un descanso entre las series de 3-5 minutos.
El entrenmiento de la fuerza dará consistencia a tu cuerpo, es decir, lo fortalecerá(músculos, tendones y articulaciones) para que no sufras lesiones al hacer los movimientos tan deprisa.
Por otra parte la pliometría da muy buenos resultados, que traducico a tu entrenamiento, sería hacer saltos desde distintas alturas o uno detrás de otro:saltos caminando, en cuclillas(no te lo aconsejo), a la pata coja, saltos con una o dos piernas, carrera de saltitos, etc...(sería un entrenamiento de la fuerza reactiva).
Como ves hay muchas formas de entrenar con pesas lo que tu quieres el problema es que entrenar a mucha velocidad con carga puede ser peligroso para tus articulaciones, hay que acondicionarlas antes; tampoco se tu nivel de entrenamiento, etc...
Bueno un saludo.
Para más preguntas, no dudes en consultarme.
Parece que lo que quieres es entrenar la fuerza explosiva, que la puedes entrenar de muchas formas:para tu caso lo mejor es que empieces entrenando el desarrollo muscular: una carga tal que te permita hacer 10-12 repeticiones, 4-5 series, a una velocidad media o lenta con 1,5-2 minutos de descanso entre series para luego(cuando tu cuerpo se haya adaptado al entrenamiento con cargas) entrenar con cargas más ligeras pero a la máxima velocidad durante 10-15 segundos, 1-2 series descansanso entre series 5 minutos(esto es para principiantes)y al final entrenar la coordinación intramuscular, ya que no es apropiado empezar a entrenar la coordinación intramuscular siendo un principiante. También puedes hacer un entrenamiento combinando en pirámide(normal o doble), el cual consiste en hacer series cada vez más pesadas y de menos repeticiones hasta llegar a una o dos repeticiones, ej.- empieza con 12 rep. y vas bajando de dos en dos, es decir serian 6 series de 12-10-8-6-4-2 repeticiones, en las que irías aumentando la carga, de tal manera que en cada serie solo puedas hacer esas repeticiones(debes hacer una o dos que no cuentan para calentar de 12-15 repeticiones)
La forma más importante de adquirir velocidad y explosividad en tus movimientos es mediante la realización lo más rápidamente posible de los movimientos de tu disciplina, para ello se requiere la mejor técnica posible(sería un entrenamiento de coordinación intermuscular). Para ello debes hacer series de 6 repeticiones a la máxima velocidad, 3-6 series con un descanso entre las series de 3-5 minutos.
El entrenmiento de la fuerza dará consistencia a tu cuerpo, es decir, lo fortalecerá(músculos, tendones y articulaciones) para que no sufras lesiones al hacer los movimientos tan deprisa.
Por otra parte la pliometría da muy buenos resultados, que traducico a tu entrenamiento, sería hacer saltos desde distintas alturas o uno detrás de otro:saltos caminando, en cuclillas(no te lo aconsejo), a la pata coja, saltos con una o dos piernas, carrera de saltitos, etc...(sería un entrenamiento de la fuerza reactiva).
Como ves hay muchas formas de entrenar con pesas lo que tu quieres el problema es que entrenar a mucha velocidad con carga puede ser peligroso para tus articulaciones, hay que acondicionarlas antes; tampoco se tu nivel de entrenamiento, etc...
Bueno un saludo.
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