Policía local y bomberos

Lo primero pedir disculpas pues ha habido problemas con la "técnologia" de ahí que tardes en ver éste e-mail. Lo primero como dices es descansar y recuperar bien ese abdominal, ya que el ejercicio pasa por ahí en su mayoría. Como bien dices debes de ir a 6 días de entrenamiento, yo te aconsejo carrera continua y seguido al gimnasio a mover pesas, en general, y como no andas apurado en tiempo trabaja por grupos musculares, y en sistema piramidal es decir: Carr. Continua 45-50´ calentamiento en gimn con barra de halterofilia o mancuernas de 1-2 Kg sesión de hombros-delanteros/traseros  biceps/triceps tobillos. Una vez hecho el calentamiento; ejemplo de hombros delan/tras con barra de halterofilia (20kg) empiezas por hacer 12 rep por delante y por detrás... subes 5kg más (25 kg) y haces 10 rep subes 5 kg más(30 kg) y haces 8 rep subes 5 kg (35 kg) y haces 6 rep. y subes 5 kg más (40 kg) y haces 3-4 rep pero 2-3 veces. Imaginemos que tu limite es de 40 Kg en hombros, la siguiente sesión empezarías por 25 kg irías subiendo (piramidal-sistem) y acabarías haciendo un mínimo de tres rep de 45 kg, si no fueras capaz de subir los 45 Kg repetirías el proceso anterior..(empezando por 20 kg) y si por el contrario superas los 45 kg la siguiente sesión empezarías por 30 kg utilizando lo expuesto (piramidal-sistem). Lo mismo deberás hacer en la misma sesión con los otros músculos bíceps-tríceps sabiendo el limite que tienes en ambos, el ejemplo expuesto en hombros se refiere a un supuesto limite de 40 kg máximo. De esto se desprende que lo primero es saber cual es tu limite razonable de cada músculo... es aquel que puedas hacer un mínimo de 2-3 repet sin retorcerte demasiado, es decir imagina que el limite de los bíceps es de 30 kg, deberás subir estos kg con la espalda recta y sin pegar tirones. También entre pesa y pesa deberás hacer algo de fondos entre dos bancos (pones dos bancos paralelos y haces planchas bajando hasta que tu pecho se alinee o baje un poco entre ambos bancos. Empiezas por 6-10 rept. También dominadas, una vez hechas 2-3 series de hombros y después de descansar 4-5´ haces una serie de dominadas o subes cuerda hasta arriba... cuanto más contacto tengas mejor, pues este tipo de pruebas es lo que más requiere estar muy mucho en contacto... te diré que tuve un pupilo que tenía una cuerda en su jardín y la subía 2-3 veces antes del desayuno-comida-y cena, empezó al principio subiendo con "presa" de pies y después de 4 meses subió 8 mts en 7 seg a pulso. Lo que quiero decirte es que es muy importante "tocar" a diario cuerda y dominadas, en estas para mejorar... una vez ya puedas con 3-5 intenta hacer series de 8-10 rep y 3-4 con ayuda de un compañero que te coja por las piernas y te impulse y que ese impulso vaya siendo menor a medida que tu vayas mejorando... ejem tienes 5 dominadas buenas... pues vas a hacer una serie de 8 y 1ª buen 2ª buen 3ª ayuda 4ª ayuda 5ª buen 6ª ayu 7ª ayu 8ª ayuda. Trabaja sentadilla, pero asegurate con alguien que la haces correctamente así como todos los demás ejercicios, la pesa ayuda a conseguir fuerza pero también a destruir espaldas y articulaciones, por lo que hay que fijarse muy bien antes de hacerla. Hoy hacer pesa ... todo el mundo sabe... pero no es así pasa como en el fútbol que todos son entrenadores o jugadores y sabes que no es así, mi consejo es que te acerques a los dibujos que suele haber en los gimn o compres un libro de manejo de pesas, y mejor de estas y el atletismo y no de culturismo ya que estos buscan otros fines (presenciales) y no de fuerza y destreza que son los que tu necesitas. Leételo un par de veces y si tienes dudas pregunta.