Planificación Anual de entrenamiento.

Necesito un Plan de Entrenamiento para medio fondo y fondo. Me explico. Quiero mejorar mis marcas en la pista en el 3000, 5000 principalmente, aunque también es posible que pruebe el 10.000. Igualmente, me gustaría mejorar la marca de media maratón. Así, le explico mis características, experiencias y marcas personales:
Marcas personales:
3000 m.l.: 9.16.
1500 m.l. : 4.19
Media maratón: 1h 13´
La temporada de invierno no creo que de tiempo a prepararla bien pues ya ha empezado. Sobre todo sería preparar la media maratón y la temporada de verano en pista al aire libre.
Mis condiciones/características: 23años. Me considero buen "fondero" pero mi hándicap es la velocidad. Soy muy lento (quizá no bajo de 14 seg los 100 metros lisos).
Experiencia: llevo 5 años corriendo pero nunca he completado una temporada entera. Siempre he corrido por épocas (un mes, 3 meses...) para preprar algo concreto. Lo que me gustaría es tener continuidad. También, decirle que este año empecé en septiembre muy en serio, con entrenamiento sistemático (rodajes largos, gimnasio, cuestas...) he corrido varias carreras pero en diciembre dejé el entrenamiento sistemático (sólo he salido a rodar suave, o con algún cambio de ritmo).
En fin, eso es todo. Apuesto por usted porque veo que tiene mucha experiencia, y eso es importante. Si es necesario que haga algún tipo de test para sacar mis ritmos de entrenamiento dígamelo. Igualmente, le puedo señalar el calendario con las pruebas específicas que quiero correr (aunque eso también depende de usted).
En fin, estamos en contacto.