Estoy perdido para una media maratón
TEngo 31 años, estoy y deseo hacer una media maratón, pero lo veo muy largo. Siempre he hecho deporte. Ahora principalmente hago musculación porque siempre me ha gustado, pero no profesional. Mide 1.76 y peso 79-80, busco más un buen tono que crecer mucho. La cuestión es que llevo semanas dándole vueltas para volver a correr, que de vez en cuando lo hecho pero poco como te puedes imaginar.
Hace un semana empecé correr más en serio para probarme y bueno 8Km forzando un 80% más o menos hago unos 50 minutos, me falta coger el ritmo y conocerme más .
Me gustaría que me ayudaras en un planing para entrenar, en junio hay una pero creo que es muy precipitado, quien sabe, pero para octubre o antes hay varias y me gustaría participar. En le tema musculación no tengo problemas pero para entrenar yo solo, pues si necesito una guía porque me pierdo.
Agradeceré cualquier comentario. Ahh mi idea seria no pasar de las dos horas..
Hace un semana empecé correr más en serio para probarme y bueno 8Km forzando un 80% más o menos hago unos 50 minutos, me falta coger el ritmo y conocerme más .
Me gustaría que me ayudaras en un planing para entrenar, en junio hay una pero creo que es muy precipitado, quien sabe, pero para octubre o antes hay varias y me gustaría participar. En le tema musculación no tengo problemas pero para entrenar yo solo, pues si necesito una guía porque me pierdo.
Agradeceré cualquier comentario. Ahh mi idea seria no pasar de las dos horas..
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Respuesta de filipenco
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Deberás empezar metiendo km y más km de forma gradual o te quemarás, debes de darte tiempo a que tu organismo asuma el nuevo entrenamiento y eso lleva su tiempo. La distancia de la media ya es muy exigente de por si ya que pasas de hacer lo "normal" 10-12 km al doble y eso hay que entrenarlo mucho o tus músculos llevarán un buen shock. Quizás esa de Octubre sea aun demasiado temprana, todo dependerá de lo constante que seas en tus entrenamientos, de cualquier modo lo fundamental como en todo es ir suficientemente preparado. Creo que deberías ir progresivamente cambiando el gimnasio por la carrera continua al igual que aumentar el tiempo de estiramientos que realices. El programa básicamente es entrenar 4 días semana, las 3-4 primeras y aumentar a 5 en el ecuador antes del día señalado volviendo a reducir a 4 a 3 sesiones las 2 ultimas antes de la prueba. Deberías hacer 8-10-12 km mínimo por sesión y cada 15-20 días aumentar a rodar 16 km 17-18 y 19 km, es decir cada 20 días escoges uno y su objetivo será aguantar solamente esa distancia de 16 o 18 km. También puedes incluir en alguna sesión series de 2000-3000-5000 su objetivo será buscar ritmo de competición, es decir por ej: 3X3000 dejando 3´de rcup deberás intentar que no exista entre esos 3000 más de 20-30´´ de diferencia, luego deberás evitar hacer el primero a mucha caña y los demás más suaves... deberás "repartir" tu esfuerzo equitativamente entre los 3 lo cual no es fácil. Lo fundamental es lo que te contaba al principio... meter y meter km y si lo haces acompañado por alguien más también te ayudará.
Hola muchas gracias por contestar tan rapido. He visto esta página y bueno he visto esta página que parece estar muy bien para los 10KM y la media marton, creo que donde pone princiante es la cual me tendría que guiar, si ves algo que cambiarías me lo puedes comentar.
Yo antes hacia atletismo, por lo que se lo que es correr pero también ha llovido mucho... te mando el links y si puedes me terminas de aclarar un poco el tema . Muchas gracias por la ayuda.
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/
Yo antes hacia atletismo, por lo que se lo que es correr pero también ha llovido mucho... te mando el links y si puedes me terminas de aclarar un poco el tema . Muchas gracias por la ayuda.
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/
Más o menos es una guía pero en esto como en la mayoría de las cosas lo primero es ver lo que uno puede hacer, saber nuestra propia capacidad que muchas veces o casi siempre no coincidirá con la de los demás... por ej. las recuperaciones y seguramente más cosas. Esto no debe desanimarnos en nuestros objetivos he ir adaptándonos o mejor adaptando las sesiones a nosotros... por ej. si te ponen recuperación 2´-3´y mis puls. No bajan lo suficiente por falta de entreno aumento a 4-5´y la siguiente serie salgo entre 125-130 max. ¿Que cambiaría) mucho y poco, yo soy partidario de seguir la evolución del atleta progresivamente, y para ello hay que saber cada "ladrillo" que se fue colocando y como se colocó, si costó mucho, regular o fue fácil... y eso solo se puede hacer en directo atleta-entrenador. Pero no deja de ser una forma de trabajo como las demás. Esa guía que has visto síguela y lo dicho adáptala a tu forma y no pasa nada si no es exactamente igual, ya que cada uno de nosotros tampoco lo somos iguales iguales, pero como directriz a seguir es válido, incluye también algunas sesiones de "Farlek" que supongo recordarás de 1 h. y sin superar ritmos de más del 60-70% .
