Fortalecer Piernas para Trail.

Hola, hay una prueba trail de 22 km. Dentro de 2 meses con desnivel de +900 m., en la que he participado varias veces, pero siempre he tenido problemas de calambres en cuádriceps y en menor medida en gemelos, hidratandome en cada avituallamiento.

Me podríais decir que rutina puedo hacer en el gimnasio para fortalecer piernas (si esto es lo más indicado), en cuánto a repeticiones, series de repeticiones, poco o mucho peso y veces por semana.

Muchas gracias