Mejor rutina de entrenamiento

Hola amigos:

Soy un varón de 50 años, 1.69 metros, 185 libras, neutro 100%.

Mi deporte preferido es el baloncesto, pero por mi edad y a pesar que considero estar bien físicamente, he tomado la decisión de ejercitarme corriendo. Tengo la ventaja adicional que poseo una trotadora eléctrica, lo que evita que deba salir a correr al exterior, que es un poco peligroso en la zona en que vivo.

Mi pregunta es: cuál es el mejor plan de ejercitación, para mantener un promedio de 45 Km. Semanales, distribuidos en 4 días (miércoles, jueves, sábado y domingo) en los que puedo disponer de tiempo para esta diversión.

Actualmente ejercito esos días, con un promedio semanal de 25 Km. A un ritmo promedio de 7 minutos por kilómetro.

Gracias por su apoyo.

Flavio