Aumentar masa muscular no muchos kilos y luego definir

Hola tengo 21 años mido 1.77 y peso 73 kilos, soy un chico delgado que como mucho pero no engordo tampoco mucho.me gustaría a ver si usted podría hacerme una tabla para .no se como va esto ni como preguntar pero vamos eso es lo que me gustaría... Y si usted me podría crear una tabla con facilidad y rapidez . Yo trabajaría en mi casa tengo una estación grande con la que puedo trabajar todo el cuerpo y luego unas mancuernas para complementar. También dietas pero que no sean dietas complicadas, se que le pongo bastantes complicaciones pero si lo consigue estaría muy agradecido!
Bueno si consigue hacer una tabla ami gusto. Espero que si por favor y enviármela por aquí o preferiblemente a mi dirección electrónica :(xxxxxx)
Muchas gracias! Un abrazo!
Esperare impaciente para empezar pronto
pd: si necesita algún detalle más para hacer la tabla no dude en preguntarme gracias!
O a lo mejor me puede dar unos consejos ya que usted es profesor!