Entrenamiento para principiante.

Hola, me gustaría que me indicaras unas nociones básicas para mi entrenamiento, días mínimos a la semana, km, zonas de trabajo. Tengo un polar 725x y aunque es específico para bicicleta lo usaba para la piscina y correr pero quiero empezar con lo que hace muchos años que no hago la bicicleta, ya que me decidí a hacer triatlón.
Por si lo necesitas tengo 34 años, mido 177cm, peso 82 kg y tengo de 58 a 62 ppm sentado. Entreno 5 o 6 días a la semana 2000m de natación y 40 minutos de carrera continua, esporádicamente cambio la sesión de natación y carrera por una sesión de spinning de una hora. Gracias.