¿Qué plan de entrenaminto para novato?

Deberías de especificar un poco más algunos datos como el horario de trabajo o los días que pretendes montar en bici.
Los fines de semana que tienes tiempo deberías hacer fondo, es decir, muchos kilómetros pero siempre en función de la época del año (época de la temporada).
Si vas a montar todos los días en la calle (no en rodillo), deberías de soltar piernas los lunes (plato pequeño y piñones grandes a una elevada cadencia de pedaleo y bajas pulsaciones). Los martes deberías hacer series, un par de minutos a tope y otros cuatro o cinco recuperando (como si estuvieses soltando piernas). Los miércoles fondo a tope. Los jueves lo mismo que el martes y el viernes lo mismo que el lunes pero variando el kilometraje.
La cantidad de kilómetros irá en función de la época del año y tu estado de forma. Por supuesto que para empezar tienes que hacerlo con pocos kilómetros. Recuerda, para andar mucho primero hay que andar poco y Zamora no se conquista en una hora.