¿Cómo hacer series para coger fondo físico?

Con tus años y esas pul. Diría que estas ok, ten en cuenta que cada uno somos un mundo y el esfuerzo dependerá de diversos factores y cada persona suele ser muy diferente... es decir si corro con alguien y siendo bastante parecidos en modo de vida, hacemos entrenos parecidos, las puls. De uno y otro en el 90% de los casos serán diferentes. El fondo es algo que deberás trabajar siempre siendo la c.continua lo que prevalece generalmente y ésta deberás llevarla hacia 1.15-1.30 h. regularmente, igualmente el "Farlek" (correr distancias diferentes a diferentes ritmos) es otro aliado del fondo... pero para esto hay hacer c.continua por 1h. Mínimo para afrontar un Farlek de unos 35-45´, también las cuestas medias y largas... 80... 160 m. a intensidades de un 75-80% volviendo a la salida al trote un 50% y el resto caminando activamente conseguirás fondo (Ej: c.c 25´12X160m + 12´c. C + estir) Las series de más de 1000-2000-3000 a un 70-80% también te ayudarán, pero insisto la c.c. (carrera-continua) de larga duración deberá prevalecer sobre todo... por último recuerda que la c.c. no deberás ir axfixiao cuando lo entrenes ya que se busca larga duración y no máximas puls. También deberías preguntar a tus amigos si suben a esa puls. Que subes tu, lo más probable es que no... si son de tu edad claro, y sin son algo mayores seguro que no.

No comentas cual es tu historial deportivo, por lo que por la edad que tienes y la pregunta que haces voy a suponer que no es muy dilatado.
En una persona normal, la proporción entre paredes y volumen cardíaco suele estar equilibrado. En deportistas con historiales deportivos largos suele haber una desproporción en función del tipo de actividad que han realizado. Los fondisas tienden a tener volúmenes cardíacos más altos. Digo esto porque esta circunstancia afecta al número máximo de pulsaciones que se pueden alcanzar con el paso de los años (independientemenet del standard 220-edad). Los fondistas tienden a ser cada vez menos capaces de realizar sprints y a los velocistas les pasa lo contrario. La realidad es que para un advenedizo en el deporte es más fácil lograr la disminución de las pulsaciones que su aumento en momentos puntuales, de la misma forma el rango de trabajo suele ser menor. Es lo que comentas en tu caso que trabajas entre 150 y 185 pulsaciones
Mi consejo es que trates de aumentar el rango de trabajo en vez del umbral máximo, es decir si tu máximo es de 185, es difícil (y poco recomendable) que lo subas, pero sí puedes bajar tu frecuencia normal de trabajo de 150 a 140 o 130, por lo que tendrás más rango de respuesta.
En cuanto a planes de entrenamiento, no me aventuro a darte ninguno sin más datos, pero en internet tienes multitud de consejos y planes para bajar la frecuencia normal de trabajo.