Estiramientos

Hola buenas, tengo un problema quiero entrar en un equipo pero ahora lo tengo dificil porque tube una dislocacion en el hombro y no tengo suficiente elasticidad en lo tiros fuertes me tira del hombro y luego no puedo ni levantar el brazo en un par de dias.
os agradeceria mucho si pudieras darme algun consejo de tratamiento ya se estiramientos,ejercicios de rehabilitacion...
y una cosas he perdido elasticidad en las piernas por el timepo de lesion unos estiramientos no me vendrian mal, podrias pasarme algun ejercicio??
gracias por lo atencion!!