Anónimo
Resistencia física para fútbol
Quisiera que me asesoraras en la manera de obtener un poco de fondo físico. De siempre me ha gustado el deporte pero mi resistencia no era nada del otro mundo. Ahora he comenzado una competición de fútbol y quisiera saber la manera de no cansarme tan pronto. Nunca me ha gustado correr sino era haciendo algo(fútbol, baloncesto...).Pero creo que la única forma de ponerme en forma es corriendo un poquito. Hoy he salido el primer día y he aguantado 15 minutos(a un ritmo lentito). ¿Me podrías recomendar algunas series de entrenamiento para no hacerlo yo a lo loco? Algo así como cuantos días salgo a la semana, en función de mi poca resistencia inicial,¿cada cuánto aumento los minutos de carrera? Etc.
3 Respuestas
Respuesta de ixecatzin
1
Disculpa la tardanza en responder.
Como tienes poca resistencia lo mejor es haciendo cardio, empieza por:
-Trote lento o caminata durante 20 min diarios o 4 días a la semana
-Balancea tu dieta con más alimentos frescos y no carnes pesadas
Después de 1 mes aproximado empezaras a notar el cambio significativo ya que el cardio funciona excelentemente, tendrás mejor resistencia y en los ejercicios de a continuación obtendrás mejores resultados:
-Trote medio - alto durante 15 min o medio 30 min
-Empieza a hacer patitos(cuclillas tomándote los tobillos por detrás y avanzando)
-Sentadillas series de 35 a 50 (5 series)
El fondo que quieres terminar es complicado ya que requiere de mucho ejercicio y cardio En esto ultimo realízalo conjunto a tu comida balanceada durante 3 meses, notaras una gran mejora y ponlo en practica mínimo 5 días a la semana
Recuerda que los ejercicios de repetición te dan constancia dsps de que dejes el acondicionamiento por momentos
hazlo y me dices que tal!
Como tienes poca resistencia lo mejor es haciendo cardio, empieza por:
-Trote lento o caminata durante 20 min diarios o 4 días a la semana
-Balancea tu dieta con más alimentos frescos y no carnes pesadas
Después de 1 mes aproximado empezaras a notar el cambio significativo ya que el cardio funciona excelentemente, tendrás mejor resistencia y en los ejercicios de a continuación obtendrás mejores resultados:
-Trote medio - alto durante 15 min o medio 30 min
-Empieza a hacer patitos(cuclillas tomándote los tobillos por detrás y avanzando)
-Sentadillas series de 35 a 50 (5 series)
El fondo que quieres terminar es complicado ya que requiere de mucho ejercicio y cardio En esto ultimo realízalo conjunto a tu comida balanceada durante 3 meses, notaras una gran mejora y ponlo en practica mínimo 5 días a la semana
Recuerda que los ejercicios de repetición te dan constancia dsps de que dejes el acondicionamiento por momentos
hazlo y me dices que tal!
Respuesta de savio0101
2
Debes manadarme algún dato para poder proporcionarte un plan de trabajo.
1º edad.
2º peso corporal y estatura.
3º tiempo sin realizar nada o poca actividad deportiva.
Una vez me mandes esto te prepararé un plan de trabajo adecuado para que te encuentres bien cuando realices cualquier tipo de actividad deportiva.
1º edad.
2º peso corporal y estatura.
3º tiempo sin realizar nada o poca actividad deportiva.
Una vez me mandes esto te prepararé un plan de trabajo adecuado para que te encuentres bien cuando realices cualquier tipo de actividad deportiva.
1)30años
2)80kg-1,79m
3)Alguna actividad esporadica(futbol,fronton,basket)pero muy de vez en cuando.Lo que viene a ser una actividad deportiva continua pues hace años.
Gracias
2)80kg-1,79m
3)Alguna actividad esporadica(futbol,fronton,basket)pero muy de vez en cuando.Lo que viene a ser una actividad deportiva continua pues hace años.
Gracias
Bien, de momento contrastando los kilos con tu estatura, veo que te sobra algún kilillo, a no ser que seas puro musculo, je je.
No esta mal, para mi lo ideal por tu estatura serian unos 74,75 kg, tu edad es la idónea aún para cualquier deporte, aunque el no practicar con frecuencia deportes de resistencia te hace que te canses pronto.
Yo te recomendaria lo siguiente;
No se si entrenas en ese equipo algun dia a la semana o no.
ssi no entrenas, lo ideal para coger un poco de resistencia o fondo es;
por lo menos durante 4 semanas y de lunes a viernes, marcate una hora, si puedes por la mañana bien, sino por la tarde;
Comienza estirando gemelos, apoya puntera contra una pared y echa el cuerpo hacia delante, cuenta 20 segundos con cada pierna.
Sigue con unos isquiotibiales, levanta la pierna sobre una valla y dejala apoyada por el talón, 20 segundos con cada pierna.
Sigue con cuádriceps, agarrate por atrás el empeine del pie y juntalo al culete, 20 segundos con cada pierna,
sigue abriendo abductores, ponte de rodillas en el suelo y abre las piernas lo que puedas, la cabeza abajo, 20 segundos.
Esto es un estiramiento para evitar lesiones y adquirir elasticidad, repítelo todo 2 veces, te llevara unso 8 minutos o 10.
Ahora ponte a correr durante 20 minutos la primera semana en carrera continua, un poco más que trote, pero tranquilo sin forzar, una vez que acabes vuelve a estirar con los mismos ejercicios de antes, esto es muy importante.
La 2ª semana aumenta la carrera en 5 minutos más al mismo ritmo, no te olvides de los estiramientos al comenzar y al terminar.
La 3ª semana aumenta otros 5 minutos, estiramientos incluidos.
La 4º semana aumenta otros 5 minutos, estiramientos incluidos.
Bien, pasadas estas 4 semanas solo te queda mantenerte que eso se consigue haciendo 3 días a la semana estiramientos y 35 minutos de carrera, si te pones a mirar son 45 minutos que se te pasan volando.
Lo importante es la constancia.
Con esto ten por seguro que tu resistencia física en cualquier deporte no solo mejorara sino que te hará sentirte mucho mejor en el día a día.
NO olvides cuidar tu dieta, olvidate de las patats fritas, la leche entera, las grasas, etc.
Mucho arroz, verduras, pasta y rebanadas de pan con aceite de oliva, beber evita alcohol y coca colas, si puedes aguas o zumos naturales.
No esta mal, para mi lo ideal por tu estatura serian unos 74,75 kg, tu edad es la idónea aún para cualquier deporte, aunque el no practicar con frecuencia deportes de resistencia te hace que te canses pronto.
Yo te recomendaria lo siguiente;
No se si entrenas en ese equipo algun dia a la semana o no.
ssi no entrenas, lo ideal para coger un poco de resistencia o fondo es;
por lo menos durante 4 semanas y de lunes a viernes, marcate una hora, si puedes por la mañana bien, sino por la tarde;
Comienza estirando gemelos, apoya puntera contra una pared y echa el cuerpo hacia delante, cuenta 20 segundos con cada pierna.
Sigue con unos isquiotibiales, levanta la pierna sobre una valla y dejala apoyada por el talón, 20 segundos con cada pierna.
Sigue con cuádriceps, agarrate por atrás el empeine del pie y juntalo al culete, 20 segundos con cada pierna,
sigue abriendo abductores, ponte de rodillas en el suelo y abre las piernas lo que puedas, la cabeza abajo, 20 segundos.
Esto es un estiramiento para evitar lesiones y adquirir elasticidad, repítelo todo 2 veces, te llevara unso 8 minutos o 10.
Ahora ponte a correr durante 20 minutos la primera semana en carrera continua, un poco más que trote, pero tranquilo sin forzar, una vez que acabes vuelve a estirar con los mismos ejercicios de antes, esto es muy importante.
La 2ª semana aumenta la carrera en 5 minutos más al mismo ritmo, no te olvides de los estiramientos al comenzar y al terminar.
La 3ª semana aumenta otros 5 minutos, estiramientos incluidos.
La 4º semana aumenta otros 5 minutos, estiramientos incluidos.
Bien, pasadas estas 4 semanas solo te queda mantenerte que eso se consigue haciendo 3 días a la semana estiramientos y 35 minutos de carrera, si te pones a mirar son 45 minutos que se te pasan volando.
Lo importante es la constancia.
Con esto ten por seguro que tu resistencia física en cualquier deporte no solo mejorara sino que te hará sentirte mucho mejor en el día a día.
NO olvides cuidar tu dieta, olvidate de las patats fritas, la leche entera, las grasas, etc.
Mucho arroz, verduras, pasta y rebanadas de pan con aceite de oliva, beber evita alcohol y coca colas, si puedes aguas o zumos naturales.
Bueno si, en cuanto al método lo veo sencillo, solo es ir aumentando los minutos cada semana.Lo único es que de momento en que me veo de aguantar 15' y a un trote lento. Entonces,¿podría seguir el mismo método pero empezando por hacer menos minutos e incluso incrementando en 5' hacerlo en 3' por ejemplo?
Y luego,¿es importante salir siempre más o menos a la misma hora, o se puede salir un día por la mañana y otros por la tarde?
Muchas gracias sabio.
Y luego,¿es importante salir siempre más o menos a la misma hora, o se puede salir un día por la mañana y otros por la tarde?
Muchas gracias sabio.
Bien, empieza la primera semana en 15' y al ritmo que desees, pero la semana siguiente vete aumentándolo o en 3' o en 5', como tu veas, pero a la siguiente semana debes ir aumentándolo progresivamente.
Entonces lo que debes hacer es alargar todo 1 o 2 semanas más, según te vayas encontrando.
En cuanto a lo de la mañana o la tarde es in diferente, si puedes algún día por la mañana, perfecto, sino a ultima de la tarde.
No te olvides de tomar los tiempos de la carrera con exactitud, márcate una ruta en la que al volver al punto de inicio cumplas con tu tiempo, o si lo haces en un campo de fútbol mucho mejor, cuando vayas por la semana 3 o 4 te recomendaría alguna cuesta, compagina cuestas con llanos, te vendrá bien.
Entonces lo que debes hacer es alargar todo 1 o 2 semanas más, según te vayas encontrando.
En cuanto a lo de la mañana o la tarde es in diferente, si puedes algún día por la mañana, perfecto, sino a ultima de la tarde.
No te olvides de tomar los tiempos de la carrera con exactitud, márcate una ruta en la que al volver al punto de inicio cumplas con tu tiempo, o si lo haces en un campo de fútbol mucho mejor, cuando vayas por la semana 3 o 4 te recomendaría alguna cuesta, compagina cuestas con llanos, te vendrá bien.
Respuesta de Andreu López
1
Lo más lógico es que empieces un tipo de entreno en el que alternes andar con correr. De hecho es lo que pasa en el fútbol: hay ratos que corres despacio, en otros sprintas, en otros andas...
- Correr 5 minutos, andar 2 y correr otros 5.
- Correr 7 minutos. Andar 1 y correr otros 5
- Correr 10 minutos, andar 1 y correr otros 5
- Correr 10 minutos, andar 2 y correr otros 10
¿Ves la idea? En el momento que seas capaz de correr 30 minutos sin parar a un ritmo cómodo, ahí empezarás a estar bien.
Y tranquilo que el cuerpo es sabio. No llegarás a sobreentrenarte. A no ser que corras cada día 1 hora. Con 3 días a la semana y intentando progresivamente correr 30-40 minutos seguidos es más que suficiente. Y cuando llegues bien, lo que puedes hacer es algún cambio de ritmo: cada 6 p 7 minutos por ejemplo aumentar el ritmo durante un minuto y luego volver al ritmo anterior. Así te ayudará en deportes como el fútbol.
- Correr 5 minutos, andar 2 y correr otros 5.
- Correr 7 minutos. Andar 1 y correr otros 5
- Correr 10 minutos, andar 1 y correr otros 5
- Correr 10 minutos, andar 2 y correr otros 10
¿Ves la idea? En el momento que seas capaz de correr 30 minutos sin parar a un ritmo cómodo, ahí empezarás a estar bien.
Y tranquilo que el cuerpo es sabio. No llegarás a sobreentrenarte. A no ser que corras cada día 1 hora. Con 3 días a la semana y intentando progresivamente correr 30-40 minutos seguidos es más que suficiente. Y cuando llegues bien, lo que puedes hacer es algún cambio de ritmo: cada 6 p 7 minutos por ejemplo aumentar el ritmo durante un minuto y luego volver al ritmo anterior. Así te ayudará en deportes como el fútbol.