¿Cómo mejorar mi velocidad y resistencia?

Hola tengo 19 años he jugado fútbol solo por diversión, no tengo entrenamiento profesional pero me gusta mucho el fútbol.

Quiero saber como mejorar mi velocidad y resistencia, ya que no soy bueno en el regate. Solo dispongo de 2 días a la semana para hacer ejercicio y por día solo 2 horas.

Hay algún tipo de rutina o entrenamiento para mejorar con este tiempo que dispongo?

Desde ya gracias