Como mejorar la resistencia y potencia para fútbol

ola tengo 17 años y juego en un equipo de fútbol y este verano quiero mejorar todo lo posible la resistneciay potencia para llegar bien a la temporada haber si me podéis decir ejercicios para hacer mi ciudad tiene playa y puedo trabajar ahí ejercicios mido 171 y peso 71 kilos gracias por todo