Tabla
Hola soy Iván el que te ha pedido unos consejos antes, quería decirte puesto que te has ofrecido a darme una tabla pues si no es mucha molestia te rogaría que me la dieses y si es necesario hacer algún tipo de entrenamiento aeróbico en esos 3 días que me sugieres que entrene dímelo también.
Respecto a lo de los 8 kilos que he ganado solo decirte que llevo desde marzo de 2004 entrenando muy duro y lo que si he cogido algo de volumen es en pecho, brazos y sobre todo espalda y hombros pero la grasa parece que se me ha ido a parar a la barriga porque antes de empezar en el gym no tenía nada de nada y ahora por desgracia si.
Gracias. Que se me olvidaba en donde no noto nada de nada es en las piernas, en esta zona no he notado desarrollo ninguno. Ah, la respuesta de antes ha sido muy buena.
Respecto a lo de los 8 kilos que he ganado solo decirte que llevo desde marzo de 2004 entrenando muy duro y lo que si he cogido algo de volumen es en pecho, brazos y sobre todo espalda y hombros pero la grasa parece que se me ha ido a parar a la barriga porque antes de empezar en el gym no tenía nada de nada y ahora por desgracia si.
Gracias. Que se me olvidaba en donde no noto nada de nada es en las piernas, en esta zona no he notado desarrollo ninguno. Ah, la respuesta de antes ha sido muy buena.
Respuesta de donjoe
1
A partir de ahora vas a entrenar las piernas
Como es debido, ten en cuenta que son la mitad de tu
Cuerpo y sinceramente no hay peor cosa que ver a un tío
Con los brazos más anchos que sus gemelos, da la sensación
De una albóndiga pinchada en dos palillos... no creo que
Sea tu caso pero si no pones manos a la obra dentro de un
Tiempo te veras en esa situación y sinceramente las
Piernas son un grupo muscular muy duro de entrenar por
Esta razón siempre veras en los gimnasios gente con su
Parte superior muy desarrollada en cambio las piernas
Dejan mucho que desear. Por otro lado los gemelos parecen
El caballo de batalla de todo el mundo puesto que no
Conozco a nadie con unos buenos gemelos adecuados a su
Desarrollo de brazo (deben coincidir en medidas) la razón
Es tan sencilla como que un tanto por ciento elevado no
Entrena piernas y dentro de los que las entrenan o bien no
Entrenan los gemelos porque se han dado por vencidos o
Bien si los entrenan no tienen ni idea de como debe ser el
Entrenamiento. Te juro que me encanta ver a los "chulines"
Pavoneándose por el gimnasio contrayendo sus pectorales o
Sus brazos ese es el momento en que me los quedo mirando a
Los gemelos y sonrío... de repente desaparece la
estupidez... me encanta.
Debes saber que el entrenamiento de piernas quema
Muchísimo glucógeno, sobre todo el de cuádriceps pues son
Muy grandes y requieren de muchas series y repeticiones,
Por tanto el entrenamiento que debes seguir te va a hacer
Adelgazar en cierto modo por tanto vamos a matar dos
Pájaros de un tiro, desarrollas tus piernas y ayudas a
Quemar calorías extra para eliminar esa panza o al menos
Reducirla con el tiempo.
El entrenamiento de piernas al contrario de lo que muchos
Creen no ha de ser pesado (mucho peso) sino que debe ser
Muy preciso, empleando mucha técnica, siempre digo que
Aquellos que no tienen una técnica depurada suplen esta
Añadiendo peso al ejercicio con lo cual su futuro se
resume en articulaciones dañadas y demás problemas.
Puedes ver videos de culturistas de un gran tamaño como
Dorian Yates "Blood and Guts", si te fijas
Proporcionalmente a su tamaño no usa pesas tan grandes
Como algunos en cualquier gimnasio.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al
Fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a
45 grados. 3 series al fallo 2 agarre supino y 1 de
Martillo.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la
Horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para
Mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con
Los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu
Espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie
Alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener
Bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el
Equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que
Más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3
Series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un
Angulo de casi 90 grados con respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es
Ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento,
Siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse,
Los más novatos solo necesitan un día de recuperación o
Quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues
Llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser
Mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo
Ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso
Dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día
Gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo
Total, esto es no practicar deporte e intentar reposar
Todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la
Hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
No se si se me olvida algo pero desde luego si tienes dudas sobre lo que sea no dudes en comentármelo, a la par también quisiera saber si dentro de un tiempo te va bien con la rutina.
Como es debido, ten en cuenta que son la mitad de tu
Cuerpo y sinceramente no hay peor cosa que ver a un tío
Con los brazos más anchos que sus gemelos, da la sensación
De una albóndiga pinchada en dos palillos... no creo que
Sea tu caso pero si no pones manos a la obra dentro de un
Tiempo te veras en esa situación y sinceramente las
Piernas son un grupo muscular muy duro de entrenar por
Esta razón siempre veras en los gimnasios gente con su
Parte superior muy desarrollada en cambio las piernas
Dejan mucho que desear. Por otro lado los gemelos parecen
El caballo de batalla de todo el mundo puesto que no
Conozco a nadie con unos buenos gemelos adecuados a su
Desarrollo de brazo (deben coincidir en medidas) la razón
Es tan sencilla como que un tanto por ciento elevado no
Entrena piernas y dentro de los que las entrenan o bien no
Entrenan los gemelos porque se han dado por vencidos o
Bien si los entrenan no tienen ni idea de como debe ser el
Entrenamiento. Te juro que me encanta ver a los "chulines"
Pavoneándose por el gimnasio contrayendo sus pectorales o
Sus brazos ese es el momento en que me los quedo mirando a
Los gemelos y sonrío... de repente desaparece la
estupidez... me encanta.
Debes saber que el entrenamiento de piernas quema
Muchísimo glucógeno, sobre todo el de cuádriceps pues son
Muy grandes y requieren de muchas series y repeticiones,
Por tanto el entrenamiento que debes seguir te va a hacer
Adelgazar en cierto modo por tanto vamos a matar dos
Pájaros de un tiro, desarrollas tus piernas y ayudas a
Quemar calorías extra para eliminar esa panza o al menos
Reducirla con el tiempo.
El entrenamiento de piernas al contrario de lo que muchos
Creen no ha de ser pesado (mucho peso) sino que debe ser
Muy preciso, empleando mucha técnica, siempre digo que
Aquellos que no tienen una técnica depurada suplen esta
Añadiendo peso al ejercicio con lo cual su futuro se
resume en articulaciones dañadas y demás problemas.
Puedes ver videos de culturistas de un gran tamaño como
Dorian Yates "Blood and Guts", si te fijas
Proporcionalmente a su tamaño no usa pesas tan grandes
Como algunos en cualquier gimnasio.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al
Fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a
45 grados. 3 series al fallo 2 agarre supino y 1 de
Martillo.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la
Horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para
Mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con
Los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu
Espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie
Alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener
Bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el
Equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
Siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que
Más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3
Series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un
Angulo de casi 90 grados con respecto al
Cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es
Ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento,
Siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse,
Los más novatos solo necesitan un día de recuperación o
Quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues
Llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser
Mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo
Ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso
Dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día
Gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo
Total, esto es no practicar deporte e intentar reposar
Todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la
Hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
No se si se me olvida algo pero desde luego si tienes dudas sobre lo que sea no dudes en comentármelo, a la par también quisiera saber si dentro de un tiempo te va bien con la rutina.
