Desarrollo de la espalda
Hola.
Llevo 8 mese entrenado duro en el gimnasio y he notado bastantes cambios en mi cuerpo. Realizo algo de cardiovascular y después entreno un grupo o dos al día, tres días por semana dejando siempre algún día de descanso entre sesiones,(a veces no). He perdido 6 Kg. Aumentado algo de masa muscular, lo normal para 8 meses. Mi problema es la espalda, creó que esta no ha crecido en relación al resto y no consigo realizar ni una sola dominada, mientras que en el resto de grupos musculares he notado una evolución en volumen y fuerza la espalda se resiste. Creo que mi dieta es correcta, doblo diariamente mi peso en gramos de proteína, así como mis tiempos de descanso que intento respetar al máximo. Realizo rutinas de espalda con poleas y distintos agarres a la nuca y al pecho, así como remo. Cargo hasta 55 kilos aunque lo normal es que haga series con 40 y 45 de 10 repeticiones. Realizo 4 ejercicios a razón de tres series cada uno, con 10 repeticiones o hasta el fallo. Me gustaría que me comentases que podría mejorar en mi entrenamiento, o si simplemente debería cambiarlo por completo. Mido 1,71, tengo 34 años y peso 59kg.Un millón de gracias anticipadas.
Un saludo.
Llevo 8 mese entrenado duro en el gimnasio y he notado bastantes cambios en mi cuerpo. Realizo algo de cardiovascular y después entreno un grupo o dos al día, tres días por semana dejando siempre algún día de descanso entre sesiones,(a veces no). He perdido 6 Kg. Aumentado algo de masa muscular, lo normal para 8 meses. Mi problema es la espalda, creó que esta no ha crecido en relación al resto y no consigo realizar ni una sola dominada, mientras que en el resto de grupos musculares he notado una evolución en volumen y fuerza la espalda se resiste. Creo que mi dieta es correcta, doblo diariamente mi peso en gramos de proteína, así como mis tiempos de descanso que intento respetar al máximo. Realizo rutinas de espalda con poleas y distintos agarres a la nuca y al pecho, así como remo. Cargo hasta 55 kilos aunque lo normal es que haga series con 40 y 45 de 10 repeticiones. Realizo 4 ejercicios a razón de tres series cada uno, con 10 repeticiones o hasta el fallo. Me gustaría que me comentases que podría mejorar en mi entrenamiento, o si simplemente debería cambiarlo por completo. Mido 1,71, tengo 34 años y peso 59kg.Un millón de gracias anticipadas.
Un saludo.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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La espalda debería ser el "grupo" muscular con prioridad absoluta a entrenar, la razón es muy sencilla, primero por razones de salud, sin una musculatura en la espalda fuerte los problemas en la columna están garantizados por otro lado sin una espalda fuerte poca fuerza se puede generar, de siempre la fuerza de un hombre no se ha identificado con bíceps grandes o con unos abdominales marcados o unos muslos grandes sino por unas espaldas anchas y densas, esto sin embargo no es un mito o un capricho estético sino que es una realidad.
LA rutina que te voy a proponer es para 2 o3 días semanales de entrenamiento, si crees en rutinas de 4 o5 días semanales prueba un mes mi rutina y dime si eres capaz de entrenar más de 3 días semanales.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Como ves cada serie es llevada al fallo, si no vas al fallo el desarrollo no se da. Como comprobaras ir al fallo muscular siempre es muy duro y requiere de muchos días de descanso entre entrenamientos.
Respecto a la espalda la dominada es el ejercicio rey complementado con remos en un estilo estricto, la dominada es la que trabaja la fuerza de la mayor parte de la espalda, unas dominadas correctamente ejecutadas son la única forma de ensanchar y adquirir fuerza. El remo como complemento ejercita el trapecio y en cierto modo la parte externa del dorsal (remo bajo con apoyo pectoral en maquina). POr otro lado las hiperextensiones trabajan la zona lumbar a fondo, ademas de una forma poco agresiva con lo que estamos previniendo lesiones lo que es fundamental si queremos seguir entrenando en un futuro.
Como "truco" para entrenar adecuadamente tu espalda, debes en todo momento centrarte en realizar el esfuerzo con tu espalda no con tus brazos, ya cuando tu espalda este muy agotada (cerca del fallo) puedes ayudarte con los hombros y bíceps, quizá ahora seas incapaz de tener este tipo de control sobre tu cuerpo pero todo llega con el tiempo, por ahora tira con la espalda y fíjate en que tus brazos no quiten efectividad al ejercicio.
Respecto a la ingesta proteica: debes saber que tan solo es necesario tomar 0,80 gramos por kilo de peso corporal, independientemente de la actividad física que se tenga, la única diferencia entre una persona muy activa y otra sedentaria debe ser la ingesta de hidratos de carbono y grasas nada más.
Se ha sobreponderado la medida de ingesta proteica diaria, en mayor parte por culpa de los vendedores de productos dietéticos que aseguran que deben ser cantidades de 2 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal. Debes saber que el exceso de proteína al igual que el exceso de cualquier nutriente se convierte en grasa, por otro lado todo exceso fatiga al organismo.
Siempre digo que si realmente se necesitan 2 gramos de proteína por kilo yo no podría pesar lo que peso comiendo lo que como, es ridículo también pensar que la proteína en polvo va a ser mejor asimilada y me va a beneficiar más que la proteína de un buen filete de ternera, o de un huevo, de un pollo... etc, etc, la razón reside en el ADN de la proteína natural. ¿Por otro lado si todo reside en la proteína por que no has progresado con tu espalda convenientemente?...
LA rutina que te voy a proponer es para 2 o3 días semanales de entrenamiento, si crees en rutinas de 4 o5 días semanales prueba un mes mi rutina y dime si eres capaz de entrenar más de 3 días semanales.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Como ves cada serie es llevada al fallo, si no vas al fallo el desarrollo no se da. Como comprobaras ir al fallo muscular siempre es muy duro y requiere de muchos días de descanso entre entrenamientos.
Respecto a la espalda la dominada es el ejercicio rey complementado con remos en un estilo estricto, la dominada es la que trabaja la fuerza de la mayor parte de la espalda, unas dominadas correctamente ejecutadas son la única forma de ensanchar y adquirir fuerza. El remo como complemento ejercita el trapecio y en cierto modo la parte externa del dorsal (remo bajo con apoyo pectoral en maquina). POr otro lado las hiperextensiones trabajan la zona lumbar a fondo, ademas de una forma poco agresiva con lo que estamos previniendo lesiones lo que es fundamental si queremos seguir entrenando en un futuro.
Como "truco" para entrenar adecuadamente tu espalda, debes en todo momento centrarte en realizar el esfuerzo con tu espalda no con tus brazos, ya cuando tu espalda este muy agotada (cerca del fallo) puedes ayudarte con los hombros y bíceps, quizá ahora seas incapaz de tener este tipo de control sobre tu cuerpo pero todo llega con el tiempo, por ahora tira con la espalda y fíjate en que tus brazos no quiten efectividad al ejercicio.
Respecto a la ingesta proteica: debes saber que tan solo es necesario tomar 0,80 gramos por kilo de peso corporal, independientemente de la actividad física que se tenga, la única diferencia entre una persona muy activa y otra sedentaria debe ser la ingesta de hidratos de carbono y grasas nada más.
Se ha sobreponderado la medida de ingesta proteica diaria, en mayor parte por culpa de los vendedores de productos dietéticos que aseguran que deben ser cantidades de 2 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal. Debes saber que el exceso de proteína al igual que el exceso de cualquier nutriente se convierte en grasa, por otro lado todo exceso fatiga al organismo.
Siempre digo que si realmente se necesitan 2 gramos de proteína por kilo yo no podría pesar lo que peso comiendo lo que como, es ridículo también pensar que la proteína en polvo va a ser mejor asimilada y me va a beneficiar más que la proteína de un buen filete de ternera, o de un huevo, de un pollo... etc, etc, la razón reside en el ADN de la proteína natural. ¿Por otro lado si todo reside en la proteína por que no has progresado con tu espalda convenientemente?...
