¿Qué debo y que ejercicios aeróbicos debo hacer para subir volumen sin aumentar la panza?
Hola, tengo una duda muy importante, llevo dos años haciendo musculación, he leído bastante y vuelto un poco loco porque cada uno dice una cosa, la cuestión es que se que es importante la alimentación para un buen desarrollo, el problema que tengo es que si como bastante tiendo a echar panza y si no como lo necesario no crezco y me estanco, me he tirado a los aeróbicos pero con ellos pierdo musculo y después de leer tus consejos estoy entrenando un día fuerte y descansando dos sin hacer aeróbicos, pero vuelvo al mismo problema, la panza, mi trabajo es estar conlleva estar sentado muchas horas, que me aconsejas que haga, que dieta puedo llevar, gracias
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Respuesta de donjoe
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Hay una cosa muy clara si engordas es porque te sobrealimentas ya sea por la ingesta de hidratos, proteínas o grasas. Debes tener la idea clara de que solo necesitas 0,8 gramos por kilo de peso corporal de proteína, más de esto se convierte en grasa, esta claro que la proteína natural que es la única que funciona correctamente debe ser de calidad, esto es procedente de alimentos de un alto contenido proteico y altamente asimilable como son : los huevos, carnes de ternera magras (evitando el cerdo) de ave (pollo y pavo), lácteos (leche desnatada, yogures y quesos). Debes anteponer la ingesta de estos alimentos, lo que no quiere decir que elimines el resto, piensa que sin hidratos y sin grasas tu cuerpo no asimila correctamente las proteínas, por tanto la idea clave es no abusar de los hidratos y evitar alimentos en exceso grasos y con un alto contenido en azucares refinados.
Por otro lado, con un entrenamiento realmente intenso (que no quiere decir que sea de infinitas series y repeticiones) donde cada serie sea llevada al fallo, el consumo calórico durante y después del entrenamiento es muy elevado. Un ejemplo de entrenamiento es este:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
El fallo muscular debe ser lo más cercano al absoluto, es decir fallo en la fase concéntrica, excéntrica e isométrica (positiva, negativa y estática), este tipo de entrenamientos son muy duros, exigen mucha adaptación por parte de tu organismo y en esencia esta dureza es la que pone a raya el exceso de grasa en el cuerpo.
Para terminar y orientarte un poco mejor, deberías tener un cierto control sobre tu ingesta diaria, es decir te pongo un ejemplo ridículo pero muy efectivo, yo suelo tomar galletas en el desayuno (6 tostá-rica o bien 3 o 4 digestive), si veo que necesito adelgazar o que por lo que sea estoy engordando (quizá estoy cansado por no dormir bien y mis entrenamientos son menos intensos pues llego a un fallo muscular menos verdadero, o bien que al no dormir mi cuerpo no trabaja igual en la regeneración de los tegidos, o lo que sea) pues tomo 4 tostá-rica o 2 o3 digestive, es un ejemplo que parece absurdo pues una galleta o dos no parecen influir, pero son esas pequeñas diferencias que sumadas día a día son muchas galletas al mes, ¿coges la idea?
Por otro lado, con un entrenamiento realmente intenso (que no quiere decir que sea de infinitas series y repeticiones) donde cada serie sea llevada al fallo, el consumo calórico durante y después del entrenamiento es muy elevado. Un ejemplo de entrenamiento es este:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
El fallo muscular debe ser lo más cercano al absoluto, es decir fallo en la fase concéntrica, excéntrica e isométrica (positiva, negativa y estática), este tipo de entrenamientos son muy duros, exigen mucha adaptación por parte de tu organismo y en esencia esta dureza es la que pone a raya el exceso de grasa en el cuerpo.
Para terminar y orientarte un poco mejor, deberías tener un cierto control sobre tu ingesta diaria, es decir te pongo un ejemplo ridículo pero muy efectivo, yo suelo tomar galletas en el desayuno (6 tostá-rica o bien 3 o 4 digestive), si veo que necesito adelgazar o que por lo que sea estoy engordando (quizá estoy cansado por no dormir bien y mis entrenamientos son menos intensos pues llego a un fallo muscular menos verdadero, o bien que al no dormir mi cuerpo no trabaja igual en la regeneración de los tegidos, o lo que sea) pues tomo 4 tostá-rica o 2 o3 digestive, es un ejemplo que parece absurdo pues una galleta o dos no parecen influir, pero son esas pequeñas diferencias que sumadas día a día son muchas galletas al mes, ¿coges la idea?
