Rutina de ejercicios en la que trabajar un grupo muscular por día
Hola, sabes hace tiempo en internet no recuerdo en que página encontré un articulo que hablaba de una rutina, en ella se mencionaba que se podía trabajar un grupo muscular por día, es decir decía que se puede trabajar por ejemplo un día a la semana el pecho y volver a trabajarlo hasta la siguiente semana, me causo un poco de extrañesa ya que el instructor del Gimnasio a donce acudo me pone rutinas en las cuales repito las mimas rutinas dos veces por semana y me gustaría que me comentaras algo al respecto. Gracias por la atención.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Desde luego que la única forma de desarrollar un musculo es mediante el entrenamiento de fuerza, esto requiere un gran esfuerzo al organismo para recuperarse lo cual implica largos periodos de descanso, debes saber que el desarrollo se durante el descanso y nunca en el gimnasio donde en lugar de generar tejido muscular se destruye (microroturas).
LA única forma de que un musculo se hipertrofie es llegando en cada serie al fallo muscular, esto obliga al mismo a adaptarse, toda aquella serie que se realice sin llegar al fallo muscular no implica adaptación y por tanto no implica hipertrofia.
Respecto a los días de descanso entre entrenamientos deben ser de 3 o 4 días dependiendo de la persona, pero no de descanso de un grupo muscular sino de un descanso total, el motivo es que si se entrena aunque sea otra parte del cuerpo la capacidad del organismo de regenerar tejidos, de recuperar los niveles normales de glucógeno y demás se ven alterados, se da entonces prioridad a la inmediata recuperación de los niveles de glucógeno para poder estar listo cuanto antes para un nuevo entrenamiento pero se omite la hipertrofia. Entrenar sin descansar convenientemente solo lleva a un estado de sobreentrenamiento donde la fase catabólica es superior a la anabólica dándose lugar a perdida de masa muscular.
Un ejemplo de una rutina de ganancia muscular es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Esta rutina la sigo personalmente, con algunos cambios puesto que de vez en cuando debo cambiar los ejercicios para una homogénea hipertrofia de todos los grupos musculares. Desde luego es la única que funciona, la estupidez de entrenar 4 o5 días semanales no solo te llevan al sobreentrenamiento sino que debido al exceso de series y repeticiones y al escaso tiempo de recuperación la adaptación del cuerpo es inexistente, los progresos son ridículos y el peso que se mueve incluso va siendo cada vez menor. Ten en cuenta que muchos de aquellos que se hacen llamar monitores de gimnasio no son más que lectores de revistas de culturismo donde ofrecen rutinas absurdas que a nadie funcionan, al no funcionar el espabilado de turno te dice que le compres tal bote de proteínas o tal bote de hidratos o aquel activador de tal encima o tal hormona... un sin fin de idioteces propias de "el lado oscuro" de este mundillo donde abunda y prevalece la desinformación y es uno de los motivos por los que altruistamente me he metido en este foro.
Te invito a que lleves esta rutina durante 6 meses, te garantizo un incremento de tu fuerza muy superior a la rutina actula que llevas, por otro lado si te alimentas correctamente es fácil que subas un kilo de masa muscular siempre y cuando entrenes con esta rutina y al fallo muscular al menos en la fase concéntrica o positiva.
LA única forma de que un musculo se hipertrofie es llegando en cada serie al fallo muscular, esto obliga al mismo a adaptarse, toda aquella serie que se realice sin llegar al fallo muscular no implica adaptación y por tanto no implica hipertrofia.
Respecto a los días de descanso entre entrenamientos deben ser de 3 o 4 días dependiendo de la persona, pero no de descanso de un grupo muscular sino de un descanso total, el motivo es que si se entrena aunque sea otra parte del cuerpo la capacidad del organismo de regenerar tejidos, de recuperar los niveles normales de glucógeno y demás se ven alterados, se da entonces prioridad a la inmediata recuperación de los niveles de glucógeno para poder estar listo cuanto antes para un nuevo entrenamiento pero se omite la hipertrofia. Entrenar sin descansar convenientemente solo lleva a un estado de sobreentrenamiento donde la fase catabólica es superior a la anabólica dándose lugar a perdida de masa muscular.
Un ejemplo de una rutina de ganancia muscular es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Esta rutina la sigo personalmente, con algunos cambios puesto que de vez en cuando debo cambiar los ejercicios para una homogénea hipertrofia de todos los grupos musculares. Desde luego es la única que funciona, la estupidez de entrenar 4 o5 días semanales no solo te llevan al sobreentrenamiento sino que debido al exceso de series y repeticiones y al escaso tiempo de recuperación la adaptación del cuerpo es inexistente, los progresos son ridículos y el peso que se mueve incluso va siendo cada vez menor. Ten en cuenta que muchos de aquellos que se hacen llamar monitores de gimnasio no son más que lectores de revistas de culturismo donde ofrecen rutinas absurdas que a nadie funcionan, al no funcionar el espabilado de turno te dice que le compres tal bote de proteínas o tal bote de hidratos o aquel activador de tal encima o tal hormona... un sin fin de idioteces propias de "el lado oscuro" de este mundillo donde abunda y prevalece la desinformación y es uno de los motivos por los que altruistamente me he metido en este foro.
Te invito a que lleves esta rutina durante 6 meses, te garantizo un incremento de tu fuerza muy superior a la rutina actula que llevas, por otro lado si te alimentas correctamente es fácil que subas un kilo de masa muscular siempre y cuando entrenes con esta rutina y al fallo muscular al menos en la fase concéntrica o positiva.
