¿Que tabla de ejercicios y que dieta recomiendas a un novato con una maquina de multigym?
Resulta que no puedo ir al gimnasio por motivos de trabajo, entonces me he comprado una maquina multigym de esas que puedes hacer casi de todo y unas mancuernas con bastante peso cada una, me comprare también una barra larga y otra corta y seguramente un banco más adelante, bueno de momento, me gustaría que me dijeras que ejercicios debo hacer, cuantas repeticiones etc al menos el primer mes.(Para habituarme, los demás meses ya os iré preguntando de momento con el primero me sobra)
Si debo hacer 3 días a la semana o más, bueno yo mido 1,83 y peso 87 kilos em sobra barriga y en todos sus contornos algo de pecho (tetillas pero apenas) tengo los brazos finos y también las piernas tampoco mu exagerados y me gustaría primero perder lo que me sobra si es posible y marcar y ya desde ahí vería yo si quiero subir mucho más mi masa muscular, pero por ahora con marcar y subir un pelín el musculo me conformaría. Espero que me hayas entendido lo que quiero hacer, si me puedes hacer una lista detallada de ejercicios y porque no una pequeña dieta, le estaría muy agradecido.
Si debo hacer 3 días a la semana o más, bueno yo mido 1,83 y peso 87 kilos em sobra barriga y en todos sus contornos algo de pecho (tetillas pero apenas) tengo los brazos finos y también las piernas tampoco mu exagerados y me gustaría primero perder lo que me sobra si es posible y marcar y ya desde ahí vería yo si quiero subir mucho más mi masa muscular, pero por ahora con marcar y subir un pelín el musculo me conformaría. Espero que me hayas entendido lo que quiero hacer, si me puedes hacer una lista detallada de ejercicios y porque no una pequeña dieta, le estaría muy agradecido.
2 Respuestas
Respuesta de latinherc
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Bueno lo que tienes que hacer es muy sencillo: lo primero y más importante es consientizar tu dieta, analizar lo que comes detalladamente y entre comidas y de allí eliminar, los dulces, grasas y exceso de carbohidratos como pan y pasta, refrescos de soda o jugos con mucha azúcar (créeme estar bien no es fácil). Debes reemplazar esas comidas por comidas sanas, en tu caso y para reducir, limita a proteína y vegetales, solo conumiras cabohidratos en el desayuno y en el almuerzo, y solo en cantidades moderadas. A mitad de la mañana un manzana, para amortiguar el hambre y a mitad de la tarde 100 gr de maní o almendras.
En entreno me imagino lo harás cuando llegues del trabajo. La maquina que comprastes trae un esquema de ejercicios has un grupo muscular por día, de bajo peso y altas repeticiones, 20 por set. Haz 4 set por musculo. Lo más importante es calentar bien y para esto es necesario que hagáis 20 min diarios de cardio moderado. Puede ser subir escaleras, o caminar a paso fuerte alrededor de la casa.
Esto es imprescindible y los debes hacer todos los días sin excepción, incluso sábado y domingos. Por ejemplo estos días podéis hacer una caminata larga a un sitio para adquirir la prensa o alguna revista. En las noches os carbohidratos son tus enemigos incluso la bebida, el whisky y la cerveza, vino esta bien. Solo comer proteína y vegetales. También puedes comprar una merengada de proteína y si te da apetito te tomas una. Siempre trata de dejar 3 horas entre comida.
Con estos datos puedes reducir la grasa y después empezar el entreno para ganar musculo.
En entreno me imagino lo harás cuando llegues del trabajo. La maquina que comprastes trae un esquema de ejercicios has un grupo muscular por día, de bajo peso y altas repeticiones, 20 por set. Haz 4 set por musculo. Lo más importante es calentar bien y para esto es necesario que hagáis 20 min diarios de cardio moderado. Puede ser subir escaleras, o caminar a paso fuerte alrededor de la casa.
Esto es imprescindible y los debes hacer todos los días sin excepción, incluso sábado y domingos. Por ejemplo estos días podéis hacer una caminata larga a un sitio para adquirir la prensa o alguna revista. En las noches os carbohidratos son tus enemigos incluso la bebida, el whisky y la cerveza, vino esta bien. Solo comer proteína y vegetales. También puedes comprar una merengada de proteína y si te da apetito te tomas una. Siempre trata de dejar 3 horas entre comida.
Con estos datos puedes reducir la grasa y después empezar el entreno para ganar musculo.
Respuesta de arfilrojo
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Encantado. Vamos a ver. Si vas a hacer las pesas por tu cuenta debes de tener mucho cuidado ya que n es cuestión de levantar peso, sino de levantarlo bien. Lo primero es bajar la barriga, ya que aunque hagas abdominales estos n se verán si n has bajado primero la grasa que los envuelve. Así que si quieres abdominales, tendrás que hacer bicicleta o correr un poco. 20 mins 3-4 días a la semna estaría bien y a ser posible que sea después de realizar pesas para así quemar más calorías grasas. Con las pesas podrás hacer bíceps y tríceps. Coge un peso adecuado con el que hagas tres series de 12- 10 y 8 repeticiones cada una y n puedas hacer ni una más. Es decir si ves que haces 15 significa que le puedes poner más peso. Ponle más hasta que solo puedas hacer la 1º serie 12 repeticiones. La 2º serie 10 y la 3º 8.debes de llegar al fallo muscular o estar muy cerca para así destruir fibras musculares. El cuerpo reaccionara mientras descansar (es fundamentar descansar 8 horas mínim) formando nuevo tejido muscular, por lo que iras aumentando de volumen. Para ello debes de comer muchas proteínas e hidratos de calidad. A calidad me refiero a hidratos de larga asimilación como la pasta, arroz, pan.. y nada de boyerias, dulces... proteínas mejor que sean de leche, clara de huevo(nada de yema) y carnes de pollo(sin piel) ternero, conejo, codorniz (la de cerdo mejor no)también es bueno atún y sardinas. Antes de entrenar toma fruta y después de entrenar también fruta y a los 30-45 mins algo que cpontenga proteínas. Por la noche mejor pocos hiudratos y más proteínas, ya que mientras estás dormido los hidratos n son utlizados por el cuerpo y son transformados en grasa que se acumula en tu organismo. Los ejercicios que puedes hacer los puedes encontrar en las páginas webs de internet, porque si yo te digo nombres n vas a saber cual te digo ni como se hacen. Te doy una página muy buena donde te vienen los nombres, dibujos, esqemas y videos de como hacerlos.
http://www.musculacion.net/Topic2.html
Otra cosa: tienes que dejar descansar el musculo. Si tienes agujetas en ese músculo n debes forzarlo hasta que n se qiten. Recuerda el músculo solo crece cdo descansa, sino lo dejas descansar n crece. Un ejemplo de rutina seria:
Lunes:músculos de pecho y tríceps y hombros
martes:descanso
miércoles: piernas
jueves :descanso
viernes: espalda y bíceps sábado:descanso o bici
domingo:descanso o bici.
Debes de hacer abdominales cada día que entrenes. Antes o al terminar el entrenamiento.
Y algo importante, debes de calentar bien las articulaciones antes de coger peso y también estirar por cada serie que hagas.
Espero haberte ayudado. Si tienes más dudad aquí estoy. Un placer. Puntualice la respuesta.
http://www.musculacion.net/Topic2.html
Otra cosa: tienes que dejar descansar el musculo. Si tienes agujetas en ese músculo n debes forzarlo hasta que n se qiten. Recuerda el músculo solo crece cdo descansa, sino lo dejas descansar n crece. Un ejemplo de rutina seria:
Lunes:músculos de pecho y tríceps y hombros
martes:descanso
miércoles: piernas
jueves :descanso
viernes: espalda y bíceps sábado:descanso o bici
domingo:descanso o bici.
Debes de hacer abdominales cada día que entrenes. Antes o al terminar el entrenamiento.
Y algo importante, debes de calentar bien las articulaciones antes de coger peso y también estirar por cada serie que hagas.
Espero haberte ayudado. Si tienes más dudad aquí estoy. Un placer. Puntualice la respuesta.