Soy de constitución muy delgada y no consigo engordar por mucho que lo intento
El problema es que soy muy pero muy flaco y he hecho de todo para poder engordar, se los juro todo...
¿Qué puedo hacer? Aconséjenme please,
ustedes son los que saben...
¿Qué puedo hacer? Aconséjenme please,
ustedes son los que saben...
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Ante todo tranquilidad porque tu pequeño problema tiene fácil solución, si estas dispuesto a entrenar duro en el gimnasio un par de días semanales y comer adecuadamente.
Ten en cuenta que cuando sometes a tu cuerpo a un duro entrenamiento de cara a ganar masa muscular tu metabolismo cambia (dentro de unos limites genéticos), por tanto vas a forzar a tu cuerpo a ganar musculo y por tanto coger peso.
No te va a ser fácil puesto que la ganacia muscular es un proceso muy lento para todo el mundo (claro esta que estoy hablando de un proceso natural sin esteroides ni drogas similares).
La rutina puede ser esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Esta es una rutina en la que la columna no sufre, y en tu caso que estas bajo de peso te recomiendo que no cojas grandes pesos ni hagas burradas con las pesas puesto que estas bajo de musculatura y es muy fácil dañar tu espalda, así pues no deberías salirte de estos ejercicios de entrenamiento y en el ejercicio que debas coger unas mancuernas te pido que lo hagas de la forma más correcta posible de cara a no sufrir problemas en la espalda.
Respecto a la nutrición debes comer equilibradamente, a su vez debes tomar un complejo vitamínico y mineral de farmacia. En principio deberías comer 5 veces al día. Desayuno, mediodía, comida, merienda y cena y si pudiera tomarte un vaso de leche con galletas antes de acostarte mejor aun.
POr lo demás solo debes tener paciencia y constancia y nunca entrenar ni hacer ejercicio si tienes agujatas del entrenamiento anterior, debes tener muy presente que en tu caso cuantos más días descanses mejor, por ejemplo 3 o 4 días entren entrenamientos.
Ten en cuenta que cuando sometes a tu cuerpo a un duro entrenamiento de cara a ganar masa muscular tu metabolismo cambia (dentro de unos limites genéticos), por tanto vas a forzar a tu cuerpo a ganar musculo y por tanto coger peso.
No te va a ser fácil puesto que la ganacia muscular es un proceso muy lento para todo el mundo (claro esta que estoy hablando de un proceso natural sin esteroides ni drogas similares).
La rutina puede ser esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Esta es una rutina en la que la columna no sufre, y en tu caso que estas bajo de peso te recomiendo que no cojas grandes pesos ni hagas burradas con las pesas puesto que estas bajo de musculatura y es muy fácil dañar tu espalda, así pues no deberías salirte de estos ejercicios de entrenamiento y en el ejercicio que debas coger unas mancuernas te pido que lo hagas de la forma más correcta posible de cara a no sufrir problemas en la espalda.
Respecto a la nutrición debes comer equilibradamente, a su vez debes tomar un complejo vitamínico y mineral de farmacia. En principio deberías comer 5 veces al día. Desayuno, mediodía, comida, merienda y cena y si pudiera tomarte un vaso de leche con galletas antes de acostarte mejor aun.
POr lo demás solo debes tener paciencia y constancia y nunca entrenar ni hacer ejercicio si tienes agujatas del entrenamiento anterior, debes tener muy presente que en tu caso cuantos más días descanses mejor, por ejemplo 3 o 4 días entren entrenamientos.
