Aumentar volumens
Buenas:
Tengo varias dudas que me gustaría resolver. Llevo un año y medio en el gimnasio y he observado varios cambios, mido 1.82, antes pesaba 72 k antes y ahora peso 82 k, yo creo que casi toda la masa que he ganado es músculo. Ahora me gustaría ganar volumen sobre todo en brazos y pecho y definir en la medida de lo posible (aunque ya se que son términos casi incompatibles).
Este año voy a empezar a entrenar por las mañanas, lunes, miércoles y viernes. Me gustaría saber cual es la dieta y rutina de entrenamiento que me ayudarían más, para conseguir mis objetivos.
Y la última duda, ¿las proteínas con buenas o no?, porque he leído opiniones que están a favor y otra en contra.
Muchas gracias por atender mi petición.
Tengo varias dudas que me gustaría resolver. Llevo un año y medio en el gimnasio y he observado varios cambios, mido 1.82, antes pesaba 72 k antes y ahora peso 82 k, yo creo que casi toda la masa que he ganado es músculo. Ahora me gustaría ganar volumen sobre todo en brazos y pecho y definir en la medida de lo posible (aunque ya se que son términos casi incompatibles).
Este año voy a empezar a entrenar por las mañanas, lunes, miércoles y viernes. Me gustaría saber cual es la dieta y rutina de entrenamiento que me ayudarían más, para conseguir mis objetivos.
Y la última duda, ¿las proteínas con buenas o no?, porque he leído opiniones que están a favor y otra en contra.
Muchas gracias por atender mi petición.
Respuesta de hectordavid
1
Te recomiendo la siguiente rutina
Sentadilla 4x12 alternadas con
Pullover 4x15 (con muy poco peso, se hace como un ejercicio respiratorio para agrandar un poco el tórax, no exageres)
Levantamientos de talones 4x15
Curl de pierna 3x12
Levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas (como aquel ejercicio de tocarse las puntas de los pies) con muy buena forma y poco peso, fortalece la espalda baja, donde se dan las peores lesiones deportivas. 2x12
Extensiones de tríceps 3x8
Fuerza en banco plano o inclinado 4x10
Curl para bíceps 3x8
Remo inclinado o dominadas 4x10
Abdominales en la forma que prefieras (sin peso adicional) 3x25
Puedes hacer algo de carrera o bicicleta (en campo o estacionaria en casa) una vez por semana o algo de natación.
Has los ejercicios en el orden indicado, cuida de tener una buena forma, no impulsarte con el resto del cuerpo, descansa aproximadamente un minuto entre series. Esta rutina no te hará definir rápidamente, pero te mpermitirá seguir aumentando músculo aunque también con cierta lentitud
Cuida tu dieta, evita toda la grasa visible y los dulces y alcohol, así como toda bebida insdustrializada, bebe agua simple o con frutas naturales; come carnes de todo tipo, productos lácteos y leguminosas y sobre todo duerme bien.
Sigue esto unos tres meses y cuéntame como vas para empezar a hacer ajustes. Si tu mayor interés para entonces es definir, podrías empezá con una ruina dividida para un total de cuatro veces por semana.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no se acumule como pendiente.
Héctor M.
Sentadilla 4x12 alternadas con
Pullover 4x15 (con muy poco peso, se hace como un ejercicio respiratorio para agrandar un poco el tórax, no exageres)
Levantamientos de talones 4x15
Curl de pierna 3x12
Levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas (como aquel ejercicio de tocarse las puntas de los pies) con muy buena forma y poco peso, fortalece la espalda baja, donde se dan las peores lesiones deportivas. 2x12
Extensiones de tríceps 3x8
Fuerza en banco plano o inclinado 4x10
Curl para bíceps 3x8
Remo inclinado o dominadas 4x10
Abdominales en la forma que prefieras (sin peso adicional) 3x25
Puedes hacer algo de carrera o bicicleta (en campo o estacionaria en casa) una vez por semana o algo de natación.
Has los ejercicios en el orden indicado, cuida de tener una buena forma, no impulsarte con el resto del cuerpo, descansa aproximadamente un minuto entre series. Esta rutina no te hará definir rápidamente, pero te mpermitirá seguir aumentando músculo aunque también con cierta lentitud
Cuida tu dieta, evita toda la grasa visible y los dulces y alcohol, así como toda bebida insdustrializada, bebe agua simple o con frutas naturales; come carnes de todo tipo, productos lácteos y leguminosas y sobre todo duerme bien.
Sigue esto unos tres meses y cuéntame como vas para empezar a hacer ajustes. Si tu mayor interés para entonces es definir, podrías empezá con una ruina dividida para un total de cuatro veces por semana.
Quedo a tus órdenes y no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta para que no se acumule como pendiente.
Héctor M.
