Escoliosis
Saludos: me han diagnsticado una ligera escoliosis (10 grados) lo que hace que tenga un hombro más caído que otro y ande algo cojo. No tengo dolores. Tengo 47 años, mido 172 y peso 70 kilos. Me han dicho que debo hacer musculaci´n para la espalda. Tengo acceso a un gimnasio (pesas, maquina de pectoral y dorsal, bicicleta...). ¿Qué ejercicios me recomienda? ¡Gracias!
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
La musculación de la espalda es la mejor opción para corregir o mejorar considerablemente problemas
En la misma. Seguramente y si eres constante entrenando consigiras reducir esa escoliosis, ten en cuenta que el
Tipo de entrenamiento que te voy a proporcionar reestructura la columna, al generar masa muscular
Considerablemente. Esta musuclatura es la encargada de recolocar cada estructura osea en su lugar correcto a la
Par que sujeta los discos intervertebrales y los previene de desgaste y posibles hernias discales.
Por otro lado el entrenamiento inluye muchos ejercicios de estiramiento de la columna con lo que la
Recolocación se ve más favorecida aun. Poco a poco iras recuperando las correctas curvaturas del raquis, así
Como iras notando que esa cojera puede incluso disminuir, pero claro esta siempre y cuando seas lo
Suficientemente constate y concienzudo como para entrenar un máximo de 2 o 3 días semanales.
No solo voy a limitarme a darte ejercicios para tu espalda sino que te voy a proporcionar una rutina para todo
El cuerpo, esta rutina te va a ayudar a conseguir un estado de salud mejor que el que puedas tener actualmente,
Una de las cosas buenas de la musculación es poder mejorar la calidad de vida mediante una mejora considerable
De la condición física.
Supongo que pensaras que tienes 47 años y que los progresos no serán iguales que una persona de 20. Se han
Hecho estudios con personas de más de 70 años sometiéndolos a entrenamientos de fuerza con pesas, la ganancia de
Peso muscular fue acompañada con un consecuente incremento de fuerza a la par que conseguían, después de la
Etapa de entrenamiento, sostenerse mejor, guardando mejor el equilibrio, mejora en la agilidad y un
Fortalecimiento de la masa osea.
Los únicos condicionantes que requiere este ripo de entrenamiento es encontrar el lugar adecuado para
Practicarlo, dos o tres horas a la semana e intentar llevar una dieta equilibrada, de modo que el esfuerzo
Realizado en el gimnasio tenga efecto, sin una alimentación adecuada la musculatura no se desarrolla.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas
Y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación
O quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo
Lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas
Que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita
Series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
En un primer acercamiento al entrenamiento te pido que solo hagas unas pocas series de cada ejercicio, incluso si quieres no llegues al fallo muscular, parate en la 10 repetición, debes tener un periodo de adaptación de un tiempo que variara dependiendo de como responda tu cuerpo, básicamente creo que en un mes o mes y medio seras capaz de llegar a alcanzar las series que te propongo al fallo muscular.
Esto no es una maratón, así que el único esfuerzo que se te pide es que te emplees a conciencia en cada uno de los ejercicios pero sin matarte, ten en cuenta que los excesos nunca son buenos para nadie. Creo que debes marcar tu el ritmo, es decir organizar los descansos entre series de modo que no sea extenuante pero si que tampoco sea tan poco intenso como un relajado paseo.
El motivo de que te de una rutina completa es que la espalda interviene en todos y cada uno de los movimientos que realizamos, limitarse a hacer ejercicios para una sola parte del cuerpo, ya sea espalda u otra parte, es limitar el correcto desarrollo muscular de aquella.
Debes estudiar la tabla e identificar aquellos que puedas realizar con el equipo del gimnasio, si ves que no puedes realizar alguno de los mismos me lo comentas e intentamos reemplazarlo por algún otro, ahora bien hay ejercicios irremplazables que si tu gimnasio no cuenta con la equipación necesaria deberías asistir a otro.
En la misma. Seguramente y si eres constante entrenando consigiras reducir esa escoliosis, ten en cuenta que el
Tipo de entrenamiento que te voy a proporcionar reestructura la columna, al generar masa muscular
Considerablemente. Esta musuclatura es la encargada de recolocar cada estructura osea en su lugar correcto a la
Par que sujeta los discos intervertebrales y los previene de desgaste y posibles hernias discales.
Por otro lado el entrenamiento inluye muchos ejercicios de estiramiento de la columna con lo que la
Recolocación se ve más favorecida aun. Poco a poco iras recuperando las correctas curvaturas del raquis, así
Como iras notando que esa cojera puede incluso disminuir, pero claro esta siempre y cuando seas lo
Suficientemente constate y concienzudo como para entrenar un máximo de 2 o 3 días semanales.
No solo voy a limitarme a darte ejercicios para tu espalda sino que te voy a proporcionar una rutina para todo
El cuerpo, esta rutina te va a ayudar a conseguir un estado de salud mejor que el que puedas tener actualmente,
Una de las cosas buenas de la musculación es poder mejorar la calidad de vida mediante una mejora considerable
De la condición física.
Supongo que pensaras que tienes 47 años y que los progresos no serán iguales que una persona de 20. Se han
Hecho estudios con personas de más de 70 años sometiéndolos a entrenamientos de fuerza con pesas, la ganancia de
Peso muscular fue acompañada con un consecuente incremento de fuerza a la par que conseguían, después de la
Etapa de entrenamiento, sostenerse mejor, guardando mejor el equilibrio, mejora en la agilidad y un
Fortalecimiento de la masa osea.
Los únicos condicionantes que requiere este ripo de entrenamiento es encontrar el lugar adecuado para
Practicarlo, dos o tres horas a la semana e intentar llevar una dieta equilibrada, de modo que el esfuerzo
Realizado en el gimnasio tenga efecto, sin una alimentación adecuada la musculatura no se desarrolla.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de
Martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo
Más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus
Cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5
Series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes
Atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres
Al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible
Llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza
Lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas
Y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre
Guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es
Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación
O quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo
Lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas
Que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita
Series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
En un primer acercamiento al entrenamiento te pido que solo hagas unas pocas series de cada ejercicio, incluso si quieres no llegues al fallo muscular, parate en la 10 repetición, debes tener un periodo de adaptación de un tiempo que variara dependiendo de como responda tu cuerpo, básicamente creo que en un mes o mes y medio seras capaz de llegar a alcanzar las series que te propongo al fallo muscular.
Esto no es una maratón, así que el único esfuerzo que se te pide es que te emplees a conciencia en cada uno de los ejercicios pero sin matarte, ten en cuenta que los excesos nunca son buenos para nadie. Creo que debes marcar tu el ritmo, es decir organizar los descansos entre series de modo que no sea extenuante pero si que tampoco sea tan poco intenso como un relajado paseo.
El motivo de que te de una rutina completa es que la espalda interviene en todos y cada uno de los movimientos que realizamos, limitarse a hacer ejercicios para una sola parte del cuerpo, ya sea espalda u otra parte, es limitar el correcto desarrollo muscular de aquella.
Debes estudiar la tabla e identificar aquellos que puedas realizar con el equipo del gimnasio, si ves que no puedes realizar alguno de los mismos me lo comentas e intentamos reemplazarlo por algún otro, ahora bien hay ejercicios irremplazables que si tu gimnasio no cuenta con la equipación necesaria deberías asistir a otro.
