¿Me tengo que tomar la Creatina si no voy al gym?
Como estas! Llevo unos años en el gym y hubo un momento en el que ya no progresaba. Entonces desde hace 2 meses decidí tomar creatina en polvo. He mejarado algo pero no mucho. Mi pregunta es si existe algún efecto secundario de este tipo de suplemento. Otra duda es si algún día no vy al gym, ¿me la tengo que tomar? Y otra duda es que desde que me la sty tomando noto que tengo más ganas de orinar, ¿es esto malo? Espero tu respuesta. Gracias
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Para empezar el estancamiento es debido a que tu cuerpo es incapaz de adaptarse al entrenamiento, los motivos pueden ser: una rutina inapropiada este problema es el más común, un descanso insuficiente otro gran problema y por ultimo la nutrición. Claro esta que estoy hablando de un entrenamiento natural sin esteroides ni similares, esta claro que si se acude a ese tipo de drogas nos da igual el descanso, la rutina etc, cualquiera es capaz de aumentar la masa muscular con química.
En tu caso supongo que tu problema radica en los dos primeros puntos, así pues te doy una rutina para paliar el problema:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Con esta rutina seras capaz de: Ir a l gimnasio tan solo 2 o 3 días semanales lo cual te convierte en una persona más normal, desde luego es ridículo perder tanto tiempo en el gimnasio. Por otro lado dejas de abusar de la capacidad del organismo de recuperarse llegando al sobreentrtenamiento lo cual fatiga tus órganos, el sobreentrenamiento es un estado similar a cuando estas enfermo. Ademas de todo ello te va a ser relativamente fácil fortalecerte y aumentar la masa muscular siempre y cuando hagas las cosas bien.
Respecto a la creatina: nunca la he tomado, nunca la he necesitado y realmente nadie la necesita para aumentar su masa muscular, tu la utilizas para "SUPERAR" EL ESTANCAMIENTO pero realmente el problema, como ya te he dicho reside en tener un concepto erróneo de lo que es el entrenamiento, en realidad la creatina no sirve para nada, una persona normal que habitualmente hace deporte no necesita sobrecargar su organismo con creatina puesto que ya tiene sus propios niveles óptimos de creatina, cualquier exceso de creatina por encima de este nivel optimo es expulsado a través de la orina, los productos de desecho son nocivos para el riñón, esta información la puedes encontrar en internet (de una fuente científica y no del anuncio de Jhonny el machaca que asegura su efectividad).
En resumen: la creatina es nociva para tu organismo sobrecarga el riñón ademas de tener sustancias potencialmente cancerígenas, no es necesaria para aumentar la masa muscular. Frente al sobreentrenamiento se debe replantear la rutina.
En tu caso supongo que tu problema radica en los dos primeros puntos, así pues te doy una rutina para paliar el problema:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Con esta rutina seras capaz de: Ir a l gimnasio tan solo 2 o 3 días semanales lo cual te convierte en una persona más normal, desde luego es ridículo perder tanto tiempo en el gimnasio. Por otro lado dejas de abusar de la capacidad del organismo de recuperarse llegando al sobreentrtenamiento lo cual fatiga tus órganos, el sobreentrenamiento es un estado similar a cuando estas enfermo. Ademas de todo ello te va a ser relativamente fácil fortalecerte y aumentar la masa muscular siempre y cuando hagas las cosas bien.
Respecto a la creatina: nunca la he tomado, nunca la he necesitado y realmente nadie la necesita para aumentar su masa muscular, tu la utilizas para "SUPERAR" EL ESTANCAMIENTO pero realmente el problema, como ya te he dicho reside en tener un concepto erróneo de lo que es el entrenamiento, en realidad la creatina no sirve para nada, una persona normal que habitualmente hace deporte no necesita sobrecargar su organismo con creatina puesto que ya tiene sus propios niveles óptimos de creatina, cualquier exceso de creatina por encima de este nivel optimo es expulsado a través de la orina, los productos de desecho son nocivos para el riñón, esta información la puedes encontrar en internet (de una fuente científica y no del anuncio de Jhonny el machaca que asegura su efectividad).
En resumen: la creatina es nociva para tu organismo sobrecarga el riñón ademas de tener sustancias potencialmente cancerígenas, no es necesaria para aumentar la masa muscular. Frente al sobreentrenamiento se debe replantear la rutina.
