Espalda
Hola, y felicidades por la página.Mi pregunta es la siguiente, ¿qué es necesario para conseguir una buena espalda, o anchjar en cuanto a espalda? Estoy apuntado a un gimnasio y me gustaría saber que debo hacer o que ejercicios practicar, gracias y espero vuestra respuesta
1 Respuesta
Respuesta de oppong
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Amigo para ganar centímetros de espalda hemos de trabajar duramente en el gimnasio por un lagro tiempo y hacer 3ó4 ejercicios fundamentales*
Está claro que en un mes no vas a notar apenas cambios... Si te notarás cada vez más duro y con el tiempo, cuando te vuelvas a medir, verás que has ganado bastante... Eso sí, a partir de ahora, tendrás que currarte un entreno específico...
*Remo en barra"T".Lo harás cada 3 días o cada 72 horas incluso si te toca el entreno de dorsales
Las dorsales las entrenarás siempre al día siguiente de haber hecho piernas, más que nada, para que el tronco te llegue fresco y puedas levantar mucho peso. El entreno ideal sería:
LUNES pecho y bíceps(+ remo barra "T")
MARTES hombros y tríceps
MIÉRCOLES descanso
JUEVESpiernas y gemelos(+remo barra "T")
VIERNES dorsales(sin remo barra "T"; solo si coincide)
De esta forma, tus bíceps llegan frescos del lunes y la espalda libre de pesos dsd el martes... Así rendirás más y aun podrás notar muchos más cambios.
A la hora de entrenar dorsales, sigue este consejo, ¿vale?
Latissimus dorsi, espalda. Pocos grupos musculares resultan tan complejos de entrenar como la espalda. Debes hacer una variedad de ejercicios para trabajarla del todo, no ves cómo trabajan los músculos, y los movimientos son agotadores. Empezaremos con una serie de ejercicios básicos y el momento ideal para hacerlos y luego con un entreno ideal...
Remo con mancuerna a una mano(dorsal, redondo mayor, trapecio, deltoide superior y romboides). Es un ejercicio ideal para empezar el entrenamiento, porque podremos usar grandes kilajes para concentrarnos más en una zona específica y, por tanto, ayudar a mejorar la parte que nos falla(si con el tiempo, te aburre este ejercicio, que sepas que puedes sustituirlo o bien por el remo con barra o el remo con barra T). Haz repeticiones bajas en este ejercicio(entre 6 y 10)
Pasamos a trabajar las dominadas(de nuevo dorsal, romboides, redondo mayor y trapecio) con agarre cerrado(zona media e inferior) o abierto(zona más externa de la espalda). Alterna ambos agarres para cambiar la estimulación del músculo. Igualmente 3 series de entre 6 y 10 repeticiones y si puedes permitírtelo, pide ayuda a un compañero o usa la máquina de dominadas para reducir la resistencia. Si por el contrario tienes fuerza suficiente, añade peso sobre un cinturón; conseguirás gran fuerza y tamaño muscular. Puedes sustituirlo algún que otro día por las dominadas con agrre cerrado o por los jalones frontales con agarre abierto. Eso sí, si lo haces asegúrate de también variar los siguientes ejercicios...
Jalones en polea con agarre cerrado. Si tienes fuerza en este movimiento hazlo después de las dominadas y de los remos, sino hazlo al principio de tu rutina. Varía el agarre a lo largo del entreno de espalda. El movimiento debe ser estricto para impedir lesiones en la espalda baja. Haz repeticiones altas 3 veces, es decir, 3 series de entre 10 y 15 repeticiones... Si lo haces al inicio del entreno, entrénalo como los anteriores (pocas repeticiones, ¿vale?)
Jalones con brazos estirados. Este ejercicio es uno de los pocos para espalda que es monoarticular. En este caso, debes hacerlo al final de tu rutina. Intenta congestionarte a tope, haciendo el máximo de repeticiones posible siempre con agarre prono(nudillos hacia ti). Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso en cantidades pequeñas.
Remo con barra y agarre invertido o supino(palmas de la mano hacia tu cara) en el multipower. Igualmente es ideal para el inicio de tu entrenamiento si lo trabajas con repeticiones bajas(6-10) y empleando un peso que te permita alcanzar el fallo muscular entre 8 a 10 repeticiones, para así desarrollarte al máximo. Cada dos entrenamientos, alterna este ejercicio con el remo de agarre prono para poder trabajar la totalidad de la espalda
Entrenamiento ideal:
1. Dominadas (5x6-8)
2. Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
3. Remo con mancuerna a una mano (4x8)
4. Remo bajo sentado (4x8)
5. Remo en barra "T" (3x10)
Bueno, amigo, aquí tienes un ejercicio ensanchador como lo es el remo en barra"T", unos ejercicios ideales para hacer en tu entreno de dorsales y un entreno ideal que comprende la espalda en general, ese latissimus dorsi que como ya te dije es tan complejo... Date caña amigo y entrena descansando entre serie y serie (hagas lo que hagas)un mínimo de tres minutos... Por eso mismo, porque que sepas que vas a tradr, te he puesto dorsales solo los Viernes... Ya me informarás de tus resutla2, ¿oka?
Está claro que en un mes no vas a notar apenas cambios... Si te notarás cada vez más duro y con el tiempo, cuando te vuelvas a medir, verás que has ganado bastante... Eso sí, a partir de ahora, tendrás que currarte un entreno específico...
*Remo en barra"T".Lo harás cada 3 días o cada 72 horas incluso si te toca el entreno de dorsales
Las dorsales las entrenarás siempre al día siguiente de haber hecho piernas, más que nada, para que el tronco te llegue fresco y puedas levantar mucho peso. El entreno ideal sería:
LUNES pecho y bíceps(+ remo barra "T")
MARTES hombros y tríceps
MIÉRCOLES descanso
JUEVESpiernas y gemelos(+remo barra "T")
VIERNES dorsales(sin remo barra "T"; solo si coincide)
De esta forma, tus bíceps llegan frescos del lunes y la espalda libre de pesos dsd el martes... Así rendirás más y aun podrás notar muchos más cambios.
A la hora de entrenar dorsales, sigue este consejo, ¿vale?
Latissimus dorsi, espalda. Pocos grupos musculares resultan tan complejos de entrenar como la espalda. Debes hacer una variedad de ejercicios para trabajarla del todo, no ves cómo trabajan los músculos, y los movimientos son agotadores. Empezaremos con una serie de ejercicios básicos y el momento ideal para hacerlos y luego con un entreno ideal...
Remo con mancuerna a una mano(dorsal, redondo mayor, trapecio, deltoide superior y romboides). Es un ejercicio ideal para empezar el entrenamiento, porque podremos usar grandes kilajes para concentrarnos más en una zona específica y, por tanto, ayudar a mejorar la parte que nos falla(si con el tiempo, te aburre este ejercicio, que sepas que puedes sustituirlo o bien por el remo con barra o el remo con barra T). Haz repeticiones bajas en este ejercicio(entre 6 y 10)
Pasamos a trabajar las dominadas(de nuevo dorsal, romboides, redondo mayor y trapecio) con agarre cerrado(zona media e inferior) o abierto(zona más externa de la espalda). Alterna ambos agarres para cambiar la estimulación del músculo. Igualmente 3 series de entre 6 y 10 repeticiones y si puedes permitírtelo, pide ayuda a un compañero o usa la máquina de dominadas para reducir la resistencia. Si por el contrario tienes fuerza suficiente, añade peso sobre un cinturón; conseguirás gran fuerza y tamaño muscular. Puedes sustituirlo algún que otro día por las dominadas con agrre cerrado o por los jalones frontales con agarre abierto. Eso sí, si lo haces asegúrate de también variar los siguientes ejercicios...
Jalones en polea con agarre cerrado. Si tienes fuerza en este movimiento hazlo después de las dominadas y de los remos, sino hazlo al principio de tu rutina. Varía el agarre a lo largo del entreno de espalda. El movimiento debe ser estricto para impedir lesiones en la espalda baja. Haz repeticiones altas 3 veces, es decir, 3 series de entre 10 y 15 repeticiones... Si lo haces al inicio del entreno, entrénalo como los anteriores (pocas repeticiones, ¿vale?)
Jalones con brazos estirados. Este ejercicio es uno de los pocos para espalda que es monoarticular. En este caso, debes hacerlo al final de tu rutina. Intenta congestionarte a tope, haciendo el máximo de repeticiones posible siempre con agarre prono(nudillos hacia ti). Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso en cantidades pequeñas.
Remo con barra y agarre invertido o supino(palmas de la mano hacia tu cara) en el multipower. Igualmente es ideal para el inicio de tu entrenamiento si lo trabajas con repeticiones bajas(6-10) y empleando un peso que te permita alcanzar el fallo muscular entre 8 a 10 repeticiones, para así desarrollarte al máximo. Cada dos entrenamientos, alterna este ejercicio con el remo de agarre prono para poder trabajar la totalidad de la espalda
Entrenamiento ideal:
1. Dominadas (5x6-8)
2. Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
3. Remo con mancuerna a una mano (4x8)
4. Remo bajo sentado (4x8)
5. Remo en barra "T" (3x10)
Bueno, amigo, aquí tienes un ejercicio ensanchador como lo es el remo en barra"T", unos ejercicios ideales para hacer en tu entreno de dorsales y un entreno ideal que comprende la espalda en general, ese latissimus dorsi que como ya te dije es tan complejo... Date caña amigo y entrena descansando entre serie y serie (hagas lo que hagas)un mínimo de tres minutos... Por eso mismo, porque que sepas que vas a tradr, te he puesto dorsales solo los Viernes... Ya me informarás de tus resutla2, ¿oka?
