Dieta casera

Para empezar te recomiendo encarecidamente que olvides la obsesión absurda que existe por llevar una dieta estricta como puede ser contar calorías o estupideces similares. La alimentación es algo muy importante tanto o más que el entrenamiento pero desde luego no es el único factor influyente, existen otros factores como por ejemplo el descanso, tipo de metabolismo (lento, rapido, etc) y un "sin-fin" de condicionantes que hacen tus entrenamientos más o menos provechosos.
Tu alimentación debe ser sana, sin un cuerpo sano olvidate de mejorar la condición física, creo que esto es pura lógica, para conseguirlo la dieta debe ser equilibrada, debe tener de todo sin excesos ni faltas de nada. Lo idóneo puede ser una dieta como esta:
Desayuno: 400 ml leche desnatada + galletas o tosatadas o cereales.
Mediodia: Sandwich de atun con tomate o de jamon york y queso o jamon serrano... etc
Comida: Primer plato: A preferir alimentos ricos en hidratos.
Segundo plato: Preferiblemente alimentos ricos en proteína y bajos en grasas
Postre: Fruta y vaso de leche.
Merienda: 500 ml leche desnatada con cereales o galletas
Cena: Ensalada.
Filete a la plancha, o pescado a la plancha o... en definitiva un alimento rico en proteína.
Fruta o yogur.
Antes de acostar un vaso de leche con galletas.
A la par no viene mal tomar vitaminas de farmacia estilo "supradyn" o similar.
Las cantidades debes determinarlas tu, dependiendo de tus necesidades pero recuerda que tan solo necesitas 0,80 gramos de proteína por kg de peso corporal. Mediante ensayo-error debes determinar las cantidades observándote como respondes frente al espejo.