Definición
Hola, me gustaría definir y mejorar mi musculación llevo varios años haciendo pesas, por lesión estuve 9 meses parado, ahora peso sobre 90kg y mido 1.80, me gustaría saber tablas de ejercicios, dietas, no quiero una gran definición solo estar marcado sin estar excesivamente delgado.
Respuesta de hectordavid
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Disculpa la tardanza, hay mucha correspondencia y pretendiendo organizarla hice algo peor. Espero que aún te sea útil.
Me parece que estás algo delgado para loas años que dices estar entrenando. Entiendo que deseas estar delgado, pero ya debieras haber logrado tu estado deseado y solo estar manteniéndolo.
Creo que lo mejor para alguien que no desea grandes músculos, es practicar una variedad de deportes que disfrute, esto le permitirá un buen desarrollo, lento ciertamente, pero con mayores aptitudes físicas y no solo fuerza, ahora bien, si resulta que lo que disfruta son las pesas pues nos concentraremos en ellas y por tres meses trataremos de ganar volumen básicamente
Te sugiero entrenar solo 3 días a la semana con una rutina breve que ataca los principales grupos musculares a fin de lograr el volumen que se aprecie a simple vista, luego iremos agregando ejercicios para las zonas que veas atrasadas en crecimiento o para marcar más tu musculatura sin volver a perder músculo.
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 3x20
Hiperextensiones 3x15
Sentadillas 4x12 alternadas con pullover (peso muy ligero)4x15
Levantamiento de talones 3x15
Curl de pierna 3x10
Levantamiento lateral de mancuernas estando de pie 3x10
Fuerza en banco inclinado 3x10
Fondos en paralelas 3x10
Dominadas con agarre amplio al frente 3x10
Remo inclinado jalando la barra a la cintura 3x10.
Notarás que no hay trabajo directo para brazos (indirecto sí y eso será suficiente)ni para abdominales, ya que estos engruesan los músculos rectos del abdomen y en un físico que será esbelto pueden llegar a sobresalir, condición que no es notoria cuando están rodeados de dorsales y pectorales muy voluminosos. Trabaja en forma correcta, peso que requiera gran esfuerzo sin lastimarte y sin descansar más de 2 minutos entre series.
No tengas gran actividad física en los días de descanso por estos 3 meses, luego podrás retomarla pero no en los días de entrenamiento. Pasados los 3 meses vuelve a escribirme, recuérdame esta rutina y cuéntame tus progresos y fallas para que podamos ir corrigiendo.
En cuanto a la dieta, no soy muy conocedor de ese aspecto, pero debes eliminar toda grasa y azúcar visibles así como las bebidas procesadas aunque digan ser para deportistas. Bebe, agua simple, leche o agua con frutas o legumbre frescos. Reduce el alcohol al mínimo para tu vida social así y reduce los embutidos y pastas, privilegia las carnes magras y vísceras, huevo entero, nueces, leguminosas, frutas y legumbres. No descuides el factor descanso y sueño.
Suerte y sigo a tus órdenes
Héctor M.
Me parece que estás algo delgado para loas años que dices estar entrenando. Entiendo que deseas estar delgado, pero ya debieras haber logrado tu estado deseado y solo estar manteniéndolo.
Creo que lo mejor para alguien que no desea grandes músculos, es practicar una variedad de deportes que disfrute, esto le permitirá un buen desarrollo, lento ciertamente, pero con mayores aptitudes físicas y no solo fuerza, ahora bien, si resulta que lo que disfruta son las pesas pues nos concentraremos en ellas y por tres meses trataremos de ganar volumen básicamente
Te sugiero entrenar solo 3 días a la semana con una rutina breve que ataca los principales grupos musculares a fin de lograr el volumen que se aprecie a simple vista, luego iremos agregando ejercicios para las zonas que veas atrasadas en crecimiento o para marcar más tu musculatura sin volver a perder músculo.
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 3x20
Hiperextensiones 3x15
Sentadillas 4x12 alternadas con pullover (peso muy ligero)4x15
Levantamiento de talones 3x15
Curl de pierna 3x10
Levantamiento lateral de mancuernas estando de pie 3x10
Fuerza en banco inclinado 3x10
Fondos en paralelas 3x10
Dominadas con agarre amplio al frente 3x10
Remo inclinado jalando la barra a la cintura 3x10.
Notarás que no hay trabajo directo para brazos (indirecto sí y eso será suficiente)ni para abdominales, ya que estos engruesan los músculos rectos del abdomen y en un físico que será esbelto pueden llegar a sobresalir, condición que no es notoria cuando están rodeados de dorsales y pectorales muy voluminosos. Trabaja en forma correcta, peso que requiera gran esfuerzo sin lastimarte y sin descansar más de 2 minutos entre series.
No tengas gran actividad física en los días de descanso por estos 3 meses, luego podrás retomarla pero no en los días de entrenamiento. Pasados los 3 meses vuelve a escribirme, recuérdame esta rutina y cuéntame tus progresos y fallas para que podamos ir corrigiendo.
En cuanto a la dieta, no soy muy conocedor de ese aspecto, pero debes eliminar toda grasa y azúcar visibles así como las bebidas procesadas aunque digan ser para deportistas. Bebe, agua simple, leche o agua con frutas o legumbre frescos. Reduce el alcohol al mínimo para tu vida social así y reduce los embutidos y pastas, privilegia las carnes magras y vísceras, huevo entero, nueces, leguminosas, frutas y legumbres. No descuides el factor descanso y sueño.
Suerte y sigo a tus órdenes
Héctor M.
