Musculación en casa
Hola hector. Soy nuevo en todoexpertos.com, y tengo una duda:
Tengo 15 años, mido 1,76, peso 60kg
Quiero poner en forma mi cuerpo, pero he oído que los adolescentes pueden ejercitarse pero no tanto, para mejorar su condición física. ¿Se puede, es verdad?
Otra cosa; como oi y leí que si se puede desde hace como 5 meses más o menos vengo haciendo pesas, (no con tanto peso, uno 15kg) abdominales, flexiones de brazo, press de banca plano. Entre otros. En casi todos 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Observe que he mejorado un poco. Pero he abandonado el ejercicio.
He decido empezar de nuevo.
¿Qué me recomiendas con los materiales que tengo, que puedo desarrollar con dichos materiales? (Te repito: tengo, mejor dicho fabrique, ya que es en mi casa, y no puedo inscribirme en un gimnasio, un press de banca PLANO, unas mancuernas o pesas y una barra (dominadas))
Ah. Te soy sincero: me gustaría desarrollar mis pectorales, abdominales, brazos y definirlos bien.
En el press de banca plano siento que ejercito más mis brazos que el pecho. ¿Por qué?
¿Qué rutina, cuanto tiempo puedo entrenar diario, me recomiendas para mi edad, estatura y peso? De manera que pueda verme en mejor condición física.
Espero tu respuesta experto. Gracias
Tengo 15 años, mido 1,76, peso 60kg
Quiero poner en forma mi cuerpo, pero he oído que los adolescentes pueden ejercitarse pero no tanto, para mejorar su condición física. ¿Se puede, es verdad?
Otra cosa; como oi y leí que si se puede desde hace como 5 meses más o menos vengo haciendo pesas, (no con tanto peso, uno 15kg) abdominales, flexiones de brazo, press de banca plano. Entre otros. En casi todos 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Observe que he mejorado un poco. Pero he abandonado el ejercicio.
He decido empezar de nuevo.
¿Qué me recomiendas con los materiales que tengo, que puedo desarrollar con dichos materiales? (Te repito: tengo, mejor dicho fabrique, ya que es en mi casa, y no puedo inscribirme en un gimnasio, un press de banca PLANO, unas mancuernas o pesas y una barra (dominadas))
Ah. Te soy sincero: me gustaría desarrollar mis pectorales, abdominales, brazos y definirlos bien.
En el press de banca plano siento que ejercito más mis brazos que el pecho. ¿Por qué?
¿Qué rutina, cuanto tiempo puedo entrenar diario, me recomiendas para mi edad, estatura y peso? De manera que pueda verme en mejor condición física.
Espero tu respuesta experto. Gracias
Respuesta de hectordavid
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Aún a estas alturas hay muchas malas ideas sobre el entrenamiento con pesas y otros deportes. Las pesas son tan versátiles que puede usarlas desde un niño hasta un anciano, un discapacitado, hombres y mujeres, para aumentar músculo, quemar grasa, tener fuerza, agilidad, velocidad, etc., lo único que se requiere es orientación para el uso adecuado en cada caso.
En tu caso, tu cuerpo está desarrollándose naturalmente y solo requiere un poco de estímulo para aumentar tu musculatura en forma moderada pero superior a la normal. Debes entrenar tres días a la semana, la totalidad de tu cuerpo sin usar muchos ejercicios ni mucho peso (digamos el 75% del peso máximo que podrías manejar). Cuida tener una dieta balanceada, creo que cualquier médico general puede ayudarte en eso siempre y cuando le indiques que estás haciendo este tipo de entrenamiento. No creo que requieras ningún suplemento. No te preocupes si te saltas ocasionalmente uno o más días de entrenamiento, pero vuelve a él en cuanto puedas.
La rutina que te recomiendo es de las básicas:
Calentamiento y entrenamiento de la sección media:
Peso muerto con peso ligero y lento (tocarte las puntas de los pies sin doblar las rodillas) 3x15
Levantamiento de piernas 4x20
Sentadillas 4x12
Levantamiento de talones 4x20
Fuerza en pie 3x10
Curl para biceps 3x10
Remo inclinado 4x10
Extensiones para tríceps 3x10
Fuerza en banco 4x12 (codos hacia fuera, esto es lo que permite dirigir el efecto hacia los pectorales, es mejor si lo haces con mancuernas, pero si son muy ligeras deberás hacerlo con barra)
Mantén esta rutina por 3 a 6 meses y luego me vuelves a escribir, me recuerdas la rutina, me cuentas los resultados y modificamos para evitar la monotonía y corregir la desproporción que resulte de las partes difíciles que todos tenemos pero que en cada quien son diferentes.
No descuides el descanso y sueño, evita el tabaco y limita el alcohol a lo mínimo que requiera tu vida social.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
En tu caso, tu cuerpo está desarrollándose naturalmente y solo requiere un poco de estímulo para aumentar tu musculatura en forma moderada pero superior a la normal. Debes entrenar tres días a la semana, la totalidad de tu cuerpo sin usar muchos ejercicios ni mucho peso (digamos el 75% del peso máximo que podrías manejar). Cuida tener una dieta balanceada, creo que cualquier médico general puede ayudarte en eso siempre y cuando le indiques que estás haciendo este tipo de entrenamiento. No creo que requieras ningún suplemento. No te preocupes si te saltas ocasionalmente uno o más días de entrenamiento, pero vuelve a él en cuanto puedas.
La rutina que te recomiendo es de las básicas:
Calentamiento y entrenamiento de la sección media:
Peso muerto con peso ligero y lento (tocarte las puntas de los pies sin doblar las rodillas) 3x15
Levantamiento de piernas 4x20
Sentadillas 4x12
Levantamiento de talones 4x20
Fuerza en pie 3x10
Curl para biceps 3x10
Remo inclinado 4x10
Extensiones para tríceps 3x10
Fuerza en banco 4x12 (codos hacia fuera, esto es lo que permite dirigir el efecto hacia los pectorales, es mejor si lo haces con mancuernas, pero si son muy ligeras deberás hacerlo con barra)
Mantén esta rutina por 3 a 6 meses y luego me vuelves a escribir, me recuerdas la rutina, me cuentas los resultados y modificamos para evitar la monotonía y corregir la desproporción que resulte de las partes difíciles que todos tenemos pero que en cada quien son diferentes.
No descuides el descanso y sueño, evita el tabaco y limita el alcohol a lo mínimo que requiera tu vida social.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
