Opinión sobre entrenamiento
Buenas,
Voy a empezar a entrenar para conseguir aumentar mi masa muscular y trabajar un poco la parte aeróbica, y he estado consultando el tablón para informarme sobre entrenamientos, etc. Me he planificado lo siguiente, a ver qué os parece:
- Primer mes: para acostumbrar a los músculos, entrenaré 3-4 días en semana con 15 repeticiones por ejercicio. Cada día intentaré hacer 3 ejercicios básicos para cada grupo muscular (pecho: press banca o contractor, bíceps: curl normal, etc.). Intentaré trabajar todos los grupos musculares cada día, con un descanso de 1 minutos y medio entre ejercicios.
- A partir del primer mes: 3 días (Lunes, Miércoles, Viernes). Ejercicios al 80% del peso máximo. Para cada grupo muscular 3 series de 4 ejercicios, con unas 8 repeticiones y 2 minutos de recuperación. Cambiaré de ejercicio cada 15 días para evitar estancamiento.
Para trabajar la parte aeróbica había pensado hacer 1 hora de piscina un día entre semana (martes o sábado).
En cuanto a dieta, intentaré hacer 5 comidas al día:
- Desayuno: leche con cereales.
- A media mañana: sándwich de pavo y yogur.
- Comida: arroces, pasta (más hidratos de carbono que proteínas).
- Merienda: sándwich.
(Después de la merienda: entrenamiento).
- Cena: cena no demasiado fuerte con buen aporte de proteínas.
¿Qué fallos veis en lo que tengo planificado?
Gracias de antemano.
Voy a empezar a entrenar para conseguir aumentar mi masa muscular y trabajar un poco la parte aeróbica, y he estado consultando el tablón para informarme sobre entrenamientos, etc. Me he planificado lo siguiente, a ver qué os parece:
- Primer mes: para acostumbrar a los músculos, entrenaré 3-4 días en semana con 15 repeticiones por ejercicio. Cada día intentaré hacer 3 ejercicios básicos para cada grupo muscular (pecho: press banca o contractor, bíceps: curl normal, etc.). Intentaré trabajar todos los grupos musculares cada día, con un descanso de 1 minutos y medio entre ejercicios.
- A partir del primer mes: 3 días (Lunes, Miércoles, Viernes). Ejercicios al 80% del peso máximo. Para cada grupo muscular 3 series de 4 ejercicios, con unas 8 repeticiones y 2 minutos de recuperación. Cambiaré de ejercicio cada 15 días para evitar estancamiento.
Para trabajar la parte aeróbica había pensado hacer 1 hora de piscina un día entre semana (martes o sábado).
En cuanto a dieta, intentaré hacer 5 comidas al día:
- Desayuno: leche con cereales.
- A media mañana: sándwich de pavo y yogur.
- Comida: arroces, pasta (más hidratos de carbono que proteínas).
- Merienda: sándwich.
(Después de la merienda: entrenamiento).
- Cena: cena no demasiado fuerte con buen aporte de proteínas.
¿Qué fallos veis en lo que tengo planificado?
Gracias de antemano.
1 Respuesta
Respuesta de cuerpofitnex
1
Hay cosas muy buenas en tu planificación, pero otras te aconsejo que las modifiques. Empezando por lo ultimo la dieta, creo que es muy pobre, lo ideal es que tomes mayor numero de alimento ricos en nutrientes por la mañana y durante todo el día. Luego te doy una de ejemplo. En cuanto a tu entrenamiento, decir que no es necesario entrenar todos los grupos musculares todos los días, es bueno hacer algo de circuito, pero no con todos los músculos y menos con ejercicios básicos. Esta sería un ejemplo idóneo:
Lunes
Piernas-pecho-hombros-bíceps-abdominales
Martes
Espalda-tríceps-gemelos-abdominales
Miércoles
Descanso
Jueves
Piernas-hombros-bíceps-tríceps
Viernes
Espalda-pecho-abdominales-gemelos
Sábado
Piscina
Domingo
Y realiza 2 ejercicios por grupo muscular, y en la totalidada de los grupos que haya 2 ejercicios compuestos, es decir, el lunes: *prensa, extensiones cuádriceps, *press de banca, contractor,... y haz 3x15 reps.como bien indicabas.
De todos modos, animo a quienes quieres conseguir unos resultados rápidos y de buena calidad, que solicites tu FITNESSPLAN en nuestra web www.cuerpofitness.com, pues mediante el formulario que nos rellenes te diseñamos un plan de ataque totalmente personalizado para ti, pues cada persona es un mundo, con cuerpos diferentes y objetivos distintos.
Dieta de ejemplo
Desayuno
-1 batido proteína
-Tostadas de mantequilla y mermelada o cereales con leche
-1 pieza de fruta 1 polivitamínico
1º comida
-1 batido calórico ( plátanos + galletas + zumo)
-1 sándwich de atún o queso
-Frutos secos
Almuerzo
-Cualquier potaje, carne, pescado o huevo.
-Arroz, patatas o pasta (preparada como quiera)
-Ensalada
Antes/entrenar
-1 zumo de fruta
Desp/entrenar
-1 batido proteína + miel o leche condensada -5 hígado desecado o
10 levadura de cerveza
30 minutos desp.
Merienda -tostadas de lo que quieras.
-Frutos secos
-2 piezas de frutas
Cena
-Pescado, carne o huevos
-Arroz, pasta o patatas ( preparada como quiera)
-Postre a elegir (helado, fruta, dulces...)
Antes de dormir
-1 batido proteína
Para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento. Por lo demás decir que si deseáis obtener los mayores resultados de vuestra vida, debéis solicitar vuestro FITNESSPLAN en la página web www.cuerpofitness.com y os diseñamos un plan totalmente personalizado, pues sabemos que es lo mejor para conseguir los objetivos que os proponéis, garantizando un cambio físico en un tiempo récord.
Lunes
Piernas-pecho-hombros-bíceps-abdominales
Martes
Espalda-tríceps-gemelos-abdominales
Miércoles
Descanso
Jueves
Piernas-hombros-bíceps-tríceps
Viernes
Espalda-pecho-abdominales-gemelos
Sábado
Piscina
Domingo
Y realiza 2 ejercicios por grupo muscular, y en la totalidada de los grupos que haya 2 ejercicios compuestos, es decir, el lunes: *prensa, extensiones cuádriceps, *press de banca, contractor,... y haz 3x15 reps.como bien indicabas.
De todos modos, animo a quienes quieres conseguir unos resultados rápidos y de buena calidad, que solicites tu FITNESSPLAN en nuestra web www.cuerpofitness.com, pues mediante el formulario que nos rellenes te diseñamos un plan de ataque totalmente personalizado para ti, pues cada persona es un mundo, con cuerpos diferentes y objetivos distintos.
Dieta de ejemplo
Desayuno
-1 batido proteína
-Tostadas de mantequilla y mermelada o cereales con leche
-1 pieza de fruta 1 polivitamínico
1º comida
-1 batido calórico ( plátanos + galletas + zumo)
-1 sándwich de atún o queso
-Frutos secos
Almuerzo
-Cualquier potaje, carne, pescado o huevo.
-Arroz, patatas o pasta (preparada como quiera)
-Ensalada
Antes/entrenar
-1 zumo de fruta
Desp/entrenar
-1 batido proteína + miel o leche condensada -5 hígado desecado o
10 levadura de cerveza
30 minutos desp.
Merienda -tostadas de lo que quieras.
-Frutos secos
-2 piezas de frutas
Cena
-Pescado, carne o huevos
-Arroz, pasta o patatas ( preparada como quiera)
-Postre a elegir (helado, fruta, dulces...)
Antes de dormir
-1 batido proteína
Para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento. Por lo demás decir que si deseáis obtener los mayores resultados de vuestra vida, debéis solicitar vuestro FITNESSPLAN en la página web www.cuerpofitness.com y os diseñamos un plan totalmente personalizado, pues sabemos que es lo mejor para conseguir los objetivos que os proponéis, garantizando un cambio físico en un tiempo récord.
