¿De 4a8 reps a fallo? +suple proteico o gainer
Hace dos mese comencé a ir al gym. Tengo 28 mido 170 y peso 63 kg. La idea es poder crecer un poco ya que me veo bastante flaco. En torno a esto quería consultarles qué piensan sobre los suplementos "para ganar masa" Hace 4 semanas compré un suple proteico (proteína de suero de leche) y creatina... Pero ya se está acabando y quería saber si me recomendaban seguir con las proteínas, o cambiar a un mass gainer.
Esa es una primer pregunta, otra tiene que ver con el entrenamiento propiamente dicho. El primer mes, el profesor del Gym me hacía trabajar en las diferentes máquinas sin una rutina en particular, es decir, hacía 3 veces a la semana todo. Comenzado el segundo mes, empecé con la rutina propiamente dicha. 3 veces por semana, día1: espalda +triceps; día2:piernas+hombros; día3: pecho+biceps y en los tres días abdominales.
La rutina tiene en líneas generales ejercicios de 3 o 4 series con 10 a 12 repeticiones (algunos ejercicios con una primera de 15 con menos carga) y con el peso que me llevara al fallo. La duda surge cuando llega un nuevo entrenador (ya comenzando mi tercer mes) que me dice que de nada sirve hacer 12 repeticiones si lo que quiero es ganar masa. Lo que él me recomienda es hacer entre 4 y 8 repeticiones con la carga que me lleve al fallo, aclarándome que debería demorar algo más de 20 segundos en hacer la serie para que el músculo no quede solamente en la face que se llena de sangre. ¿Cómo ven esta recomendación?, me podrían explicar un poco más sobre el tema... Cuántas repeticiones me conviene hacer para ganar masa, ¿músculo?, ¿Cuánto tiempo mínimo debe llevarme hacer la serie para que tenga sentido hacerla? ¿Cuánto poner de descanso entre serie y serie? Y también les recuerdo lo que preguntaba al comienzo sobre los ganadores de peso, vs proteínas y agrego una pregunta más: cobre el pre-calentamiento: hasta ahora vengo haciendo entre 12 y 15 minutos de cinta (caminata rápida, sin correr) o bici antes de comenzar con la rutina, ¿esto ta ok? ¿O alguna otra recomendación?
Esa es una primer pregunta, otra tiene que ver con el entrenamiento propiamente dicho. El primer mes, el profesor del Gym me hacía trabajar en las diferentes máquinas sin una rutina en particular, es decir, hacía 3 veces a la semana todo. Comenzado el segundo mes, empecé con la rutina propiamente dicha. 3 veces por semana, día1: espalda +triceps; día2:piernas+hombros; día3: pecho+biceps y en los tres días abdominales.
La rutina tiene en líneas generales ejercicios de 3 o 4 series con 10 a 12 repeticiones (algunos ejercicios con una primera de 15 con menos carga) y con el peso que me llevara al fallo. La duda surge cuando llega un nuevo entrenador (ya comenzando mi tercer mes) que me dice que de nada sirve hacer 12 repeticiones si lo que quiero es ganar masa. Lo que él me recomienda es hacer entre 4 y 8 repeticiones con la carga que me lleve al fallo, aclarándome que debería demorar algo más de 20 segundos en hacer la serie para que el músculo no quede solamente en la face que se llena de sangre. ¿Cómo ven esta recomendación?, me podrían explicar un poco más sobre el tema... Cuántas repeticiones me conviene hacer para ganar masa, ¿músculo?, ¿Cuánto tiempo mínimo debe llevarme hacer la serie para que tenga sentido hacerla? ¿Cuánto poner de descanso entre serie y serie? Y también les recuerdo lo que preguntaba al comienzo sobre los ganadores de peso, vs proteínas y agrego una pregunta más: cobre el pre-calentamiento: hasta ahora vengo haciendo entre 12 y 15 minutos de cinta (caminata rápida, sin correr) o bici antes de comenzar con la rutina, ¿esto ta ok? ¿O alguna otra recomendación?
Respuesta de cuerpofitnex
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En cuanto a la CREATINA, decirte que científicamente es justo al finalizar el entrenamiento, hay quien recomienda también antes, pero también, no antes y luego no. El porqué, pues porque cuando terminamos nuestra sesión de entrenamiento, nuestros músculos están cogestionados al máximo y la función de la creatina es llenar esos músculos de agua, por la hidratación celular, esto hará que nuestros músculos sean cada vez más grande, más fuerte y nos recuperemos más, la tener estas 3 cosas, el cuerpo tendrá cada vez más fuerza, con lo que levantaremos cada vez más peso, y aumentaremos todavía más la masa muscular. De ahí tomarla justo al finalizar tu entrenamiento, pues al tener el estómago vacío y tomar los niveles de glucosa son tan bajos, tomamos la creatina con algo de zumo de uva, que es el que tiene un índice glucémico más elevado, por lo que la corriente sanguínea absorberá el zumo con la creatina super rapido, asegurando que este suplemento llegue a tus músculos.
En cuanto al desayuno, pues toma antes de entrenar alguna tostada y fruta, carbohidratos que serán digeridos rápidamente y nos ofrecerá energía para el entreno. En cuanto a las proteínas, puedes añadir cacao, fruta, yogur, miel, crema de cacahuete,... lo que quieras que sea sano y aumento las calorías y más en tu caso que eres un ectofomo típico. En cuanto al peso a levantar decir que coge el que te permita hacer bien las 10 repeticiones, si quieres puedes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio o en los ejercicios más básicos, pero no te excedas, pues puedes sobreentrenarte y eso no nos interesa.
En cuanto al desayuno, pues toma antes de entrenar alguna tostada y fruta, carbohidratos que serán digeridos rápidamente y nos ofrecerá energía para el entreno. En cuanto a las proteínas, puedes añadir cacao, fruta, yogur, miel, crema de cacahuete,... lo que quieras que sea sano y aumento las calorías y más en tu caso que eres un ectofomo típico. En cuanto al peso a levantar decir que coge el que te permita hacer bien las 10 repeticiones, si quieres puedes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio o en los ejercicios más básicos, pero no te excedas, pues puedes sobreentrenarte y eso no nos interesa.
