Me ayudas con mi entrenamiento
Hola:
Verás tengo 31 años. Mido 1.78 y mi complexión es media. Tengo un 13% aproximadamente de grasa en mi cuerpo. Al menos eso dice un peso de estos que pones las manos y te lo calcula.
Lo que busco es desarrollar un poco mi musculatura y marcarla. Vamos estar fibrado.
Mi entrenamiento es en casa, sin ir al gimnasio, hago ejercicios de suelo y demás, de eso en los que aprovechas el peso de tu cuerpo.
4 días a la semana corro unos 45 minutos.
2 Días hago unos circuitos. De 15 minutos en el que hago sentadillas, flexiones, abdominales, hombros, etc.
2 Días a la semana hago dominadas.
1 Día hago más flexiones y fondos.
La carrera la hago por la tarde y los ejercicios de fuerza por la mañana.
Sé que la alimentación para mi objetivo es fundamental así que la estoy controlado, sobre todo evitando tomar hidratos de carbono desde las 5 de la tarde en adelante.
Bueno aquí mis cuestiones
¿Cree qué mi entrenamiento es adecuado o no?
¿Y la alimentación como la ves?
¿Crees qué necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento?
Bueno espero tu ayuda.
Muchas gracias.
Verás tengo 31 años. Mido 1.78 y mi complexión es media. Tengo un 13% aproximadamente de grasa en mi cuerpo. Al menos eso dice un peso de estos que pones las manos y te lo calcula.
Lo que busco es desarrollar un poco mi musculatura y marcarla. Vamos estar fibrado.
Mi entrenamiento es en casa, sin ir al gimnasio, hago ejercicios de suelo y demás, de eso en los que aprovechas el peso de tu cuerpo.
4 días a la semana corro unos 45 minutos.
2 Días hago unos circuitos. De 15 minutos en el que hago sentadillas, flexiones, abdominales, hombros, etc.
2 Días a la semana hago dominadas.
1 Día hago más flexiones y fondos.
La carrera la hago por la tarde y los ejercicios de fuerza por la mañana.
Sé que la alimentación para mi objetivo es fundamental así que la estoy controlado, sobre todo evitando tomar hidratos de carbono desde las 5 de la tarde en adelante.
Bueno aquí mis cuestiones
¿Cree qué mi entrenamiento es adecuado o no?
¿Y la alimentación como la ves?
¿Crees qué necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento?
Bueno espero tu ayuda.
Muchas gracias.
11 Respuestas
Respuesta de oppong
Empiezo como siempre a responder de atrás pa´lante:
- POR lo que veo, no te comes mucho la cabeza a la hora de entrenar, así que obvia gastarte pasta en algo de no te quita el sueño... Si lo recomendaría a gente que quiere verse muy fuerte o más que definido... y no es tu caso!
- La alimentación es = que tu entreno, normalillo... El entrenar en casa no es como comer... Al menos te veo que tienes las ideas claras pero si deberías de poner más énfasis en no saltarte comidas, excedrte en algún que otro alimento... pero ahí ya regflexionas tu sólito ;)
- En cuanto al entreno... es ideal para simplemente mantenerse en forma! Si lo que pretendes es eso... haces bien haciendo de todo un poco cvada día y enfatizando un poco más en correr (ayuda a bajar de peso y fortalecer piernas) y dominadas cada 4 días aprox...
Se que no te estoy diciendo mucho con lo que te posteo, pero está claro que he denotado en ti un estado de conformismo el cual no es malo pero tampoco bueno si lo que quieres es ir viendo cambios estéticos en ti mismo... Si necesitas más ayuda...
- POR lo que veo, no te comes mucho la cabeza a la hora de entrenar, así que obvia gastarte pasta en algo de no te quita el sueño... Si lo recomendaría a gente que quiere verse muy fuerte o más que definido... y no es tu caso!
- La alimentación es = que tu entreno, normalillo... El entrenar en casa no es como comer... Al menos te veo que tienes las ideas claras pero si deberías de poner más énfasis en no saltarte comidas, excedrte en algún que otro alimento... pero ahí ya regflexionas tu sólito ;)
- En cuanto al entreno... es ideal para simplemente mantenerse en forma! Si lo que pretendes es eso... haces bien haciendo de todo un poco cvada día y enfatizando un poco más en correr (ayuda a bajar de peso y fortalecer piernas) y dominadas cada 4 días aprox...
Se que no te estoy diciendo mucho con lo que te posteo, pero está claro que he denotado en ti un estado de conformismo el cual no es malo pero tampoco bueno si lo que quieres es ir viendo cambios estéticos en ti mismo... Si necesitas más ayuda...
Respuesta de angeles90424
1
Está bastante bien. Quizá en vez de correr 4 días a la semana corre 5 pero 30-40 minutos (si no, acabas perdiendo masa muscular). En cuanto a los entrenamientos reparte el trabajo, un día trabaja el tren superior y otro el inferior (3 días el superior porque el inferior también lo estás trabajando con la carrera) las abdominales y las dominadas hazlas todos los días al final del entrenamiento y toma 1 día de descanso. En cuanto a la dieta come sobre todo proteína (carne, huevo) y no es malo tomar algún tipo de batido con moderación, uno por la mañana o en la cena.
Respuesta de vayaprecio
1
Por lo que me cuentas tu entrenamniento es adecuado pero para estar fibrado que es lo que dices que estas, entonces si lo que buscas es más musculatura debes de coger cargas y realizar series que lleguen al agotamiento sin que sean menos de 3 series y menos de 8 repeticiones ninguna de ellas, si no puedes ir a un gimnasio te recomiendo que compres una barra y unos discos notaras bastante el cambio, por otro lado la proteína te ayudara en tu subida de masa muscular, en mi página encontraras proteínas de varias marcas y a precios muy buenos.
Respuesta de strenght
1
El entrenamiento dependerá de tu estado físico.
Tu entrenamiento parece más de una artista marcial que de un chico fitness.
Puesto que trabajas con tu propio peso, tendrás ejercicios que más que trabajar la hipertrofia muscular, desarrolas la resistencia muscular.
Es decir, haces sentadillas con tu cuerpo (harás 50-100 repeticiones) allí desarrollas la resistencia.
En cambio, un fitness hará con 70 kg en la espalada 12 repeticiones.
El trabajo de intensidad es diferente. Si un fitness invierte uno 45 minutos por grupo muscular y entreno. Tus 15 minutos me saben a poco. Tal vez deberías augmentarlo.. aunque también depende de tu estado físico de forma. Ya que hay que ir progresivamente.
Paso tu rutina de 15 minutos a 30 minutos. Haz 3 o 4 veces cada ejercicio...
Sobre la dieta.
Esta bien eso de a a partir de las 5...
Pero también has de vigilar lo que comes antes de las 5. Es decir no comas bollería industrial, galletas... son carbohidratos, pero con un alto indice en grasas.
Con eso no te digo que jamas puedas comer. Pero deberías evitarlas lo máximo
no grasas, no alcohol, no bebidas gaseosas, no coca cola :P
La suplementación
La suplementación nos ayuda a recuperar antes del cansancio y es un "sustituto" de la comida para cuando ya llevamos muchas comidas encima.
Pues no es muy necesario. Porque tu lo que quieres es fibrar y las proteínas ayudan al desarrollo muscular. Tu entreno no es para la hipertrofia muscular. Sino para coger fuerza resistencia muscular.
Si no es problema económico para ti, cómpralas y pruébalas y compara el resultado que obtengas con antes.
Tu entrenamiento parece más de una artista marcial que de un chico fitness.
Puesto que trabajas con tu propio peso, tendrás ejercicios que más que trabajar la hipertrofia muscular, desarrolas la resistencia muscular.
Es decir, haces sentadillas con tu cuerpo (harás 50-100 repeticiones) allí desarrollas la resistencia.
En cambio, un fitness hará con 70 kg en la espalada 12 repeticiones.
El trabajo de intensidad es diferente. Si un fitness invierte uno 45 minutos por grupo muscular y entreno. Tus 15 minutos me saben a poco. Tal vez deberías augmentarlo.. aunque también depende de tu estado físico de forma. Ya que hay que ir progresivamente.
Paso tu rutina de 15 minutos a 30 minutos. Haz 3 o 4 veces cada ejercicio...
Sobre la dieta.
Esta bien eso de a a partir de las 5...
Pero también has de vigilar lo que comes antes de las 5. Es decir no comas bollería industrial, galletas... son carbohidratos, pero con un alto indice en grasas.
Con eso no te digo que jamas puedas comer. Pero deberías evitarlas lo máximo
no grasas, no alcohol, no bebidas gaseosas, no coca cola :P
La suplementación
La suplementación nos ayuda a recuperar antes del cansancio y es un "sustituto" de la comida para cuando ya llevamos muchas comidas encima.
Pues no es muy necesario. Porque tu lo que quieres es fibrar y las proteínas ayudan al desarrollo muscular. Tu entreno no es para la hipertrofia muscular. Sino para coger fuerza resistencia muscular.
Si no es problema económico para ti, cómpralas y pruébalas y compara el resultado que obtengas con antes.
Respuesta de albertoherna
1
¿Cree qué mi entrenamiento es adecuado o no? Deja el entrenamiento aeróbico en tres días al 60 - 70 % de tu máximo cardíaco. El anaeróbico esta bien, solo dele más importancia a la calidad de la ejecución del movimiento que a la cantidad de repeticiones que logre.
¿Y la alimentación como la ves? Realmente no explicitas nada sobre tu alimentación salvo el hecho de que no consumes carbohidratos después de cierta hora. Un nutriologo puede orientarte más al respecto.
¿Crees qué necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento? Si tu dieta no te esta proporcionando la proteína necesaria (de 2 a 2.5 gr/kg de peso corporal), si se pude complementar con un batido de proteína
¿Y la alimentación como la ves? Realmente no explicitas nada sobre tu alimentación salvo el hecho de que no consumes carbohidratos después de cierta hora. Un nutriologo puede orientarte más al respecto.
¿Crees qué necesitaría un batido de proteínas o algo así como complemento? Si tu dieta no te esta proporcionando la proteína necesaria (de 2 a 2.5 gr/kg de peso corporal), si se pude complementar con un batido de proteína
Perdona no me había dado cuenta.
Las comidas que hago son las siguiente.
Desayuno 8 leche desnatada y un puñado de cereales integrales.
Media mañana zumo grande de naranja y un pequeño bollo de pan integral con tomate natural y aceite de oliva.
A las 14.30 almuerzo normalmente, pescado a la plancha con ensalada.
A las 18.30 una manzana
Para cenar a eso de las 22.00 horas filete de pollo a la plancha junto con ensalada un yogur denatado y algo de fruta
Las comidas que hago son las siguiente.
Desayuno 8 leche desnatada y un puñado de cereales integrales.
Media mañana zumo grande de naranja y un pequeño bollo de pan integral con tomate natural y aceite de oliva.
A las 14.30 almuerzo normalmente, pescado a la plancha con ensalada.
A las 18.30 una manzana
Para cenar a eso de las 22.00 horas filete de pollo a la plancha junto con ensalada un yogur denatado y algo de fruta
Si, va de acuerdo con tus propósitos, aunque si podrías agregar un batido de proteínas una media hora después de entrenar anaeróbico.
Respuesta de deltoide
1
Primero trotes de 45 minutos 3 a 4 veces a la semana esta muy bien, pero es importante que sea a una mediana intensidad (70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Los demas dias hace ejerrcicio muscular con tu propio peso o si no con pesos libres, mas o menos 3 veces a la semana.
Hace 3 a 4 series de un ejercicio más o menos de 20 repeticiones cada una, para todo el cuerpo, eso es los primeros 2 meses.
Te falta orden, ejercicio aeróbico va primero que muscular, tu lo estas haciendo al revés.
Sale a trotar en las mañanas y en la tarde hace trabajo muscular.
En la comida trata de comer de todo 5 veces al día, en pequeñas porciones, deja de lado todo lo que sea grasa, azucares, chatarra, fituras, etc.
Con eso podemos empezar a desarrollar musculo y perder grasa, y ya al tercer mes se empieza a ver los resultados, ahí en le tercer mes te hago una nueva rutina.
Cualquier duda me escribes.
Los demas dias hace ejerrcicio muscular con tu propio peso o si no con pesos libres, mas o menos 3 veces a la semana.
Hace 3 a 4 series de un ejercicio más o menos de 20 repeticiones cada una, para todo el cuerpo, eso es los primeros 2 meses.
Te falta orden, ejercicio aeróbico va primero que muscular, tu lo estas haciendo al revés.
Sale a trotar en las mañanas y en la tarde hace trabajo muscular.
En la comida trata de comer de todo 5 veces al día, en pequeñas porciones, deja de lado todo lo que sea grasa, azucares, chatarra, fituras, etc.
Con eso podemos empezar a desarrollar musculo y perder grasa, y ya al tercer mes se empieza a ver los resultados, ahí en le tercer mes te hago una nueva rutina.
Cualquier duda me escribes.
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa la tardanza, me gusta tratar los problemas como si fueran míos aunque nunca estaremos totalmente seguros del resultado hasta probarlo.
Creo que tu rutina semanal debe funcionar bien para eliminar grasa y debes tener una buena condición física, pero si deseas algo más de músculo pienso que no lo debes estar logrando.
Te sugiero los siguientes cambios: has tus circuitos junto con las dominadas 3 días a la semana y corre en 3 días alternos (sólo 3). Si en los ejercicios de fuerza los sientes muy ligeros usa peso adicional, algo atado a un cinturón o bien muñequeras y tobilleras con peso.
En cuanto a la dieta, declaro mis limitaciones, no es mi tema, pero podría sugerirte eliminar toda la grasa y azúcar visibles y previsibles (la que conoces como ingrediente aunque no se vea en el producto acabado), reducir cuanto puedas el alcohol y los embutidos, té y café. Evita las bebidas procesadas de etodo tipo aunque se digan para deportistas o sanas, bebe agua simple o con frutas naturales o bien leche o yogur. No fumes, se probó que otro de sus efectos negativos es inhibir la eliminación de la grasa corporal excesiva. Duerme lo suficiente, es algo muy descuidado en la actualidad que causa muchos problemas fisiológicos.
El batido de proteína sería bueno para tu crecimiento muscular sin comer mucho volumen, pero tal vez afecte tu definición, creo que vale la pena probar por un mes, compra un suplemento a base de hígado, soya, leche o huevo y tómalo 2 veces al día.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Creo que tu rutina semanal debe funcionar bien para eliminar grasa y debes tener una buena condición física, pero si deseas algo más de músculo pienso que no lo debes estar logrando.
Te sugiero los siguientes cambios: has tus circuitos junto con las dominadas 3 días a la semana y corre en 3 días alternos (sólo 3). Si en los ejercicios de fuerza los sientes muy ligeros usa peso adicional, algo atado a un cinturón o bien muñequeras y tobilleras con peso.
En cuanto a la dieta, declaro mis limitaciones, no es mi tema, pero podría sugerirte eliminar toda la grasa y azúcar visibles y previsibles (la que conoces como ingrediente aunque no se vea en el producto acabado), reducir cuanto puedas el alcohol y los embutidos, té y café. Evita las bebidas procesadas de etodo tipo aunque se digan para deportistas o sanas, bebe agua simple o con frutas naturales o bien leche o yogur. No fumes, se probó que otro de sus efectos negativos es inhibir la eliminación de la grasa corporal excesiva. Duerme lo suficiente, es algo muy descuidado en la actualidad que causa muchos problemas fisiológicos.
El batido de proteína sería bueno para tu crecimiento muscular sin comer mucho volumen, pero tal vez afecte tu definición, creo que vale la pena probar por un mes, compra un suplemento a base de hígado, soya, leche o huevo y tómalo 2 veces al día.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Respuesta de Andreu López
1
Intenta hacer esta rutina.
3 días
1 dia: pecho-biceps
2 dia: espalda-triceps
3 dia: hombro-pierna.
Combínalo con abdominales y lumbares.
PD. Pecho, espalda y pierna (10 series de 12 repeticiones)
Los demás: 15 repeticiones.
Con esto tendrías que aumentar el musculo y definirte. Ponte un peso que te cueste llegar a la ultima repetición.
COme hidratos de carbono el día que hagas pesas.
3 días
1 dia: pecho-biceps
2 dia: espalda-triceps
3 dia: hombro-pierna.
Combínalo con abdominales y lumbares.
PD. Pecho, espalda y pierna (10 series de 12 repeticiones)
Los demás: 15 repeticiones.
Con esto tendrías que aumentar el musculo y definirte. Ponte un peso que te cueste llegar a la ultima repetición.
COme hidratos de carbono el día que hagas pesas.
Respuesta de underman
1
Tu entreno es excelente, considerando que no vas a un gym. Deberías hacer dominada de agarre junto con las palmas mirando hacia ti, para trabajar los bíceps. Me imagino que los circuitos de 15 minutos son en total y los repites 5 veces con descanso de 5 a 10 minutos entre ellos. Luego todo muy bien
Respuesta de donjoe
1
En principio tu rutina está enfocada a la perdida de peso, este peso principalmente es grasa. Tu 13% está muy bien, no sé si será correcto ya que estos pesos dan unas medidas poco seguras. Lo ideal seria mantener ese 13% y desarrollar musculo hasta el nivel requerido. Esto te va a llevar tiempo, principalmente porque debes ajustar tu dieta a las nuevas exigencias y digan lo que digan eso no tiene otra solución más que el ensayo-error es decir ir probando hasta dar con la combinación de alimentos y cantidades aproximadamente correctas. Y digo aproximadamente correctas porque no somos maquinas y las necesidades diarias de tu cuerpo varían de un día para otro puesto que las circunstancias que te rodean son distintas de un día a otro, a no ser que vivas encerrado en una burbuja.
Para desarrollar tu musculatura más del nivel actual, debes cambiar tu rutina. Te propongo estos ejercicios:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Los aeróbicos: debes seguir haciéndolos pero tan solo 2 días semanales y sesiones de 20 minutos.
Por otro lado la mala costumbre de no tomar carbohidratos después de las 5 debes dejarla, los hidratos son imprescindibles y un consumo bajo de los mismos es incompatible con tu objetivo.
Respecto a los batidos: No, no son necesarios, lo que necesitas se encuentra en los alimentos corrientes, ahora bien, informate sobre nutrición. Hay un libro de Mike Mentzer sobre nutrición que es imprescindible, gracias a este libro aprendí realmente sobre las necesidades alimenticias de este deporte.
Para desarrollar tu musculatura más del nivel actual, debes cambiar tu rutina. Te propongo estos ejercicios:
- Fondos de brazos o lagartijas: 4 series con las manos separadas una distancia superior a la anchura de tus hombros y otras 4 con una anchura igual o incluso ligeramente inferior.
-Fondos entre bancos: En Google busca una página de un "listado de ejercicios" donde se detalla la forma de ejecutar este y otros ejercicios: 5 series.
-Sentadillas sin peso: Colocando los pies una distancia igual a la de los hombros y en paralelo (puntas al
frente), debemos apoyar los talones sobre unas alzas o bien la manta doblada. Los brazos debemos estirarlos al
frente para ayudarnos a mantener el equilibrio, la mirada al frente y de forma lenta y controlada bajamos el
cuerpo intentando tener la espalda lo más perpendicular posible al suelo, esto inhibe la participación de la
espalda baja y por tanto el esfuerzo recae más sobre las piernas haciendo el ejercicio muco más efectivo.
Se debe empujar con los talones el suelo, centrándose en ejercitar los muslos, haciéndolo de la manera que más
cueste sintiendo como estos se contraen. 5 series de entre 15 y 20 repeticiones es suficiente.
- Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie: Debemos fabricar un bloque con revistas o bien folios DIN A4 atados con cintas o similares y enrollado con la manta para no hacernos daño al entrenar descalzos. La ejecución es muy sencilla, apoyados sobre la punta de un solo pie, debemos elevar al máximo y bajar al máximo el talón, la otra pierna la tenemos doblada, y debemos sujetarnos levemente con algo de modo que podamos mantener el equilibrio y centrarnos al 100% en la ejecución del ejercicio. El movimiento es lento y controlado, debemos realizarlo de la forma que más nos cueste. Lo ideal es realizar 7 series de entre 15 y 20 repeticiones.
-Abdominales:-Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies SOBRE EL SUELO, el movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos SOBRE LOS MUSLOS dirigiéndolos hacia las rodillas, INSPIRANDO POR LA NARIZ comienza el ejercicio a la par que sueltas el aire por la boca notando como se contrae toda la cintura a su vez enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, mantén la posición un par de segundos sacando todo el aire dentro de ti notando como se contraen aun más los abdominales. Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
- Dominadas con agarre cerrado: Este ejercicio proporciona el mejor entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza puesto que involucra muchos músculos y por tanto los desarrolla a todos pero no en igual medida puesto que unos trabajan más que otros.
La ejecución debe ser lenta y controlada, las piernas en todo momento dobladas y formando los muslos un angulo de casi 90 grados con respecto al tronco. Es una forma muy dura de entrenar pero desde luego la más efectiva para desarrollar fuerza y por consiguiente masa muscular. Un total de 5 series es suficiente.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, una rutina podría ser esta:
Lunes: Lagartijas, fondos entre bancos y abdominales.
Jueves: Piernas y abdominales
Domingo: Dominadas agarre cerrado, fondos entre bancos y abdominales.
Miercoles: pIernas y abs... etc
Las repeticiones: debes entrenar hasta el fallo muscular, lo mejor es conseguir este fallo muscular en al menos las dos o tres ultimas series, las anteriores deben servir para fatigar al musculo.
Los aeróbicos: debes seguir haciéndolos pero tan solo 2 días semanales y sesiones de 20 minutos.
Por otro lado la mala costumbre de no tomar carbohidratos después de las 5 debes dejarla, los hidratos son imprescindibles y un consumo bajo de los mismos es incompatible con tu objetivo.
Respecto a los batidos: No, no son necesarios, lo que necesitas se encuentra en los alimentos corrientes, ahora bien, informate sobre nutrición. Hay un libro de Mike Mentzer sobre nutrición que es imprescindible, gracias a este libro aprendí realmente sobre las necesidades alimenticias de este deporte.
Respuesta de ivert
1
Tu entrenamiento es adecuado en cuanto a tus metas... quieres definir... lo mejor para definir es el ejercicio aeróbico... ¿en cuánto a la alimentación me parece correcto que no tomes hc al final del día pero tienes que tener en cuanta que si comes a la hora de comer 150 gr de macarrones con 60 o 70 gr de pan estas metiendo unos 250gr de hc diarios? Me explico el hecho de que no tomes hc al final del día te supondrá que tus digestiones sean menos pesadas pero hay que tener en cuenta todas las comidas... en cuanto al tema de suplementación ten en cuenta que la ingesta de batidos de proteína no te supondrá definición todo lo contrario creara musculo... en tu caso si te interesaría suplementarte la carnitina seria lo más adecuado un acelerador para quemar grasas...