Masa muscular y buena dieta
¿Hola, qué tal?
Me llamo alejandro, tengo 18 años mido 1.78 y peso 63kg.
Hace 2 meses que estoy yendo al gimnasio, de lunes a viernes, y trabajo el 1er día pecho y bíceps, el 2° hombros y piernas y el 3° espalda y tríceps. Estoy alrededor de 2 h entrenando y hago 4 series de 15 repeticiones en todo. Más o menos 4 ejercicios por cada grupo muscular.
Quiero saber si lo que estoy haciendo esta bien, o si me convendría cambiar la rutina, y si me podes aconsejar una buena dieta (no muy costosa y media simple).
Ademas que me digas como puedo tomar ceratina y que me des una buena rutina para abdominales para hacer en casa.
Mil gracias!
Me llamo alejandro, tengo 18 años mido 1.78 y peso 63kg.
Hace 2 meses que estoy yendo al gimnasio, de lunes a viernes, y trabajo el 1er día pecho y bíceps, el 2° hombros y piernas y el 3° espalda y tríceps. Estoy alrededor de 2 h entrenando y hago 4 series de 15 repeticiones en todo. Más o menos 4 ejercicios por cada grupo muscular.
Quiero saber si lo que estoy haciendo esta bien, o si me convendría cambiar la rutina, y si me podes aconsejar una buena dieta (no muy costosa y media simple).
Ademas que me digas como puedo tomar ceratina y que me des una buena rutina para abdominales para hacer en casa.
Mil gracias!
1 respuesta
Respuesta de ocdit
1
Vamos a ver...
Lo primero de todo es que con 4 días a la semana de entrenamiento es suficiente.
LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES sería un buen principio.
Los MIÉRCOLES, SÁBADOS y DOMINGOS descanso total, pero cuendo digo total es total y absoluto. Tu cuerpo necesita descanso para crecer.
LUNES : - Pecho y brazo
MARTES : - Espalda y brazo
JUEVES : - Pierna y gemelo
VIERNES : - Hombro y brazo
Como ves el brazo, bíceps y tríceps, se trabaja 3 días a la semana, por eso solo tienes que hacer 6 series para bíceps y 6 para tríceps cada día y en superserie antagónicva, es decir, haces una serie de bíceps y sin descansar una de tríceps.
En cuanto a las repeticiones mi consejo es que para los grupos grandes te limites a 10-12 repeticiones como máximo y para los pequeños puedes llegar a 15 pero no siempre. Los brazos puedes trabajarlos indistintamente con altas o bajas repeticiones pero nunca bajes de 6 repeticiones PARA NINGÚN GRUPO MUSCULAR.
En cuanto a la dieta te detallo a continuación un buen ejemplo :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 1 sándwich de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada, puedes permitirte el lujo de la semidesnatada porque tienes que coger bastante peso e intuyo que tu complexión es bastante delgada y que te costará bastante subir de peso.
En cuanto a la creatina, mi consejo es que de momento no tomes nada. Prueba con las comidas que te he detallado y mantenme al tanto de como te va. Cuando hayas sacado el máximo provecho a la comida entonces empezamos a pensar en suplementos.
Eres muy joven y tu cuerpo tiene ahora las suficientes hormonas y ganas como para que le des la oportuinidad de subir de peso de forma natural.
En cuanto a la rutina de abdominales haz poquitos porque cuando se pretende subir de peso hacer abdominales en demasía no facilita precisamente el aumento de peso... Tienes múltiples ejercicios donde elegir así que coge uno que sea completo, es decir, que trabaje la mayor parte del recto abdominal como por ejemplo los encogimientos y haz 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Mantenme informado de tus progresos
Lo primero de todo es que con 4 días a la semana de entrenamiento es suficiente.
LUNES, MARTES, JUEVES, VIERNES sería un buen principio.
Los MIÉRCOLES, SÁBADOS y DOMINGOS descanso total, pero cuendo digo total es total y absoluto. Tu cuerpo necesita descanso para crecer.
LUNES : - Pecho y brazo
MARTES : - Espalda y brazo
JUEVES : - Pierna y gemelo
VIERNES : - Hombro y brazo
Como ves el brazo, bíceps y tríceps, se trabaja 3 días a la semana, por eso solo tienes que hacer 6 series para bíceps y 6 para tríceps cada día y en superserie antagónicva, es decir, haces una serie de bíceps y sin descansar una de tríceps.
En cuanto a las repeticiones mi consejo es que para los grupos grandes te limites a 10-12 repeticiones como máximo y para los pequeños puedes llegar a 15 pero no siempre. Los brazos puedes trabajarlos indistintamente con altas o bajas repeticiones pero nunca bajes de 6 repeticiones PARA NINGÚN GRUPO MUSCULAR.
En cuanto a la dieta te detallo a continuación un buen ejemplo :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 1 sándwich de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada, puedes permitirte el lujo de la semidesnatada porque tienes que coger bastante peso e intuyo que tu complexión es bastante delgada y que te costará bastante subir de peso.
En cuanto a la creatina, mi consejo es que de momento no tomes nada. Prueba con las comidas que te he detallado y mantenme al tanto de como te va. Cuando hayas sacado el máximo provecho a la comida entonces empezamos a pensar en suplementos.
Eres muy joven y tu cuerpo tiene ahora las suficientes hormonas y ganas como para que le des la oportuinidad de subir de peso de forma natural.
En cuanto a la rutina de abdominales haz poquitos porque cuando se pretende subir de peso hacer abdominales en demasía no facilita precisamente el aumento de peso... Tienes múltiples ejercicios donde elegir así que coge uno que sea completo, es decir, que trabaje la mayor parte del recto abdominal como por ejemplo los encogimientos y haz 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Mantenme informado de tus progresos
Gracias por la respuesta, esta muy completa.
Pero, me quedo una pequeña duda, yo hacia series de 4 en cada ejercicio, la subo a 6 para brazos y también para los grupos grandes (pecho, ¿espalda)?
Pero, me quedo una pequeña duda, yo hacia series de 4 en cada ejercicio, la subo a 6 para brazos y también para los grupos grandes (pecho, ¿espalda)?
