Anónimo
Quisiera Ganar Masa Muscular
Hola! Llevo bastante tiempo yendo al gimnasio, y de un año aquí me noto estancado. He estado leyendo diferentes preguntas y respuestas, y he tomado la decisión de entenar 4 días a la semana ( antes entrenaba 5 días ), lunes y martes ( miércoles descanso ), jueves y viernes ( fines de semana descanso también ). Mi pregunta, ¿es recomendable entrenar grupos musculares complementarios juntos, por ejemplo Espalda y Bíceps el mismo día o dejar el mayor tiempo posible entre cada grupo?. También ando un poco perdido en las series y repeticiones, suelo hacer de músculos grandes 4 ejercicios de 4 series cada uno (10-12 repeticiones ) y músculos pequeños 3 ejercicios de 4 series ( 10 repeticiones ).
Mi rutina sería esta ( espero que me ayudéis a corregirla ).
Lunes: Espalda y Hombro
Martes: Bíceps y Piernas ( sin gemelos )
Jueves: Pecho
Viernes: Tríceps Gemelos.
He leído que para ganar músculo es mejor 3 días a la semana, por ejemplo lunes miércoles y viernes, me parece algo escaso, espero que me ayudéis.
¿Cómo suplemento suelo tomar tortillas de clara ( pasteurizadas compradas en cartón ), una vez me comentaron que si tomaba una cantidad de proteínas adecuada en mi alimentación lo mejor era tomar aminoácidos ramificados, es cierto? ¿Es mejor tomar batidos de proteínas o pastillas de aminoácidos en este caso?
Mido 1'85 y peso 73 kgs, tengo 25 años.
Mi rutina sería esta ( espero que me ayudéis a corregirla ).
Lunes: Espalda y Hombro
Martes: Bíceps y Piernas ( sin gemelos )
Jueves: Pecho
Viernes: Tríceps Gemelos.
He leído que para ganar músculo es mejor 3 días a la semana, por ejemplo lunes miércoles y viernes, me parece algo escaso, espero que me ayudéis.
¿Cómo suplemento suelo tomar tortillas de clara ( pasteurizadas compradas en cartón ), una vez me comentaron que si tomaba una cantidad de proteínas adecuada en mi alimentación lo mejor era tomar aminoácidos ramificados, es cierto? ¿Es mejor tomar batidos de proteínas o pastillas de aminoácidos en este caso?
Mido 1'85 y peso 73 kgs, tengo 25 años.
2 respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
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Bien, lo que creo que necesitas es un cambio radical en tu entrenamiento, intuyo que este año que has estado estancado estabas haciendo casi los mismos ejercicios, de la misma forma y entrenando de la misma manera sin muchos cambios.
Para que te hagas una idea, el músculo crece cuando nosotros le imponemos una buena resistencia, cuando esa resistencia es siempre la misma el músculo se acostumbra y no obtiene los resultados que debería.
Yo te propongo que cambies radicalmente de entrenamiento, aunque quieras volumen, necesitas hacer ejercicios nuevos y series completamente diferentes a las que estabas haciendo te pondrá dos tipos para que te adentres en esas repeticiones:
18-18-14-12-10-8-6 (Si vas a entrenar 3-4 veces por semana).
2x15, 2x10 (Si vas a entrenar más de 4 veces por semana).
Puedes hacer también superseries y series descendientes que si nunca has hecho, te vendrán de perlas. Hay veces que si es conveniente entrenar 3 veces a la semana pero eso es sólo y exclusivamente cuando tengas una tabla que requiere mucho strés del músculo y mucho peso.
Respecto a lo de la proteína, si, es mejor tomarse un batido. ¿Cantidad? Con que te tomes un cazo de los que entran dentro en el desayuno y otro de 30-50 minutos después de entrenar, es suficiente. Los aminoácidos ramificados están también bien, tienen un efecto anticatabólico y te ayudarán a la recuperación, en mi opinión, si no cargas con grandes pesos y no tienes una tabla muy estresante, no hacen falta.
Para que te hagas una idea, el músculo crece cuando nosotros le imponemos una buena resistencia, cuando esa resistencia es siempre la misma el músculo se acostumbra y no obtiene los resultados que debería.
Yo te propongo que cambies radicalmente de entrenamiento, aunque quieras volumen, necesitas hacer ejercicios nuevos y series completamente diferentes a las que estabas haciendo te pondrá dos tipos para que te adentres en esas repeticiones:
18-18-14-12-10-8-6 (Si vas a entrenar 3-4 veces por semana).
2x15, 2x10 (Si vas a entrenar más de 4 veces por semana).
Puedes hacer también superseries y series descendientes que si nunca has hecho, te vendrán de perlas. Hay veces que si es conveniente entrenar 3 veces a la semana pero eso es sólo y exclusivamente cuando tengas una tabla que requiere mucho strés del músculo y mucho peso.
Respecto a lo de la proteína, si, es mejor tomarse un batido. ¿Cantidad? Con que te tomes un cazo de los que entran dentro en el desayuno y otro de 30-50 minutos después de entrenar, es suficiente. Los aminoácidos ramificados están también bien, tienen un efecto anticatabólico y te ayudarán a la recuperación, en mi opinión, si no cargas con grandes pesos y no tienes una tabla muy estresante, no hacen falta.
Hola! Perdona mi torpeza, no he entendido muy bien eso de
"para que te adentres en esas repeticiones:
18-18-14-12-10-8-6 (Si vas a entrenar 3-4 veces por semana). "
¿Esas repeticiones de cada ejercicio? Si por ejemplo para pecho o espalda, que los entreno con 4 ejercicios cada uno, ¿debería hacer por cada ejercicio esas repeticiones?
¿A eso te refieres con series descendienteS? ¿O a empezar las series con mucho peso para ir progresivamente decendiendo?
Disculpa las molestias y sobre todo eso, mi torpeza! Je je me falta un poco para entender cierta jerga de entreno. Muchas gracias y un saludo!
"para que te adentres en esas repeticiones:
18-18-14-12-10-8-6 (Si vas a entrenar 3-4 veces por semana). "
¿Esas repeticiones de cada ejercicio? Si por ejemplo para pecho o espalda, que los entreno con 4 ejercicios cada uno, ¿debería hacer por cada ejercicio esas repeticiones?
¿A eso te refieres con series descendienteS? ¿O a empezar las series con mucho peso para ir progresivamente decendiendo?
Disculpa las molestias y sobre todo eso, mi torpeza! Je je me falta un poco para entender cierta jerga de entreno. Muchas gracias y un saludo!
Bien, las series 18-18-14-12-10-8-6 son para un mismo ejercicio, por ejemplo press de banca. Luego si vas a pasar a otro como press superior con mancuernas puedes hacer también 18-14-12-10-8-6. Osea, una serie de 18 otra de 14 otra de 12 etc...
Normalmente estas repeticiones se hacen con ejercicios básicos. Por ejemplo en aperturas pectorales se deberían hacer unas 14-14-12-10 por ejemplo, ya que ese ejercicio es más para concentrar el músculo.
Lo de las series descendientes es más complejo, consiste en cambiar de peso dentro de una misma serie, por ejemplo:
Estás en una serie de 14 repeticiones en press de banca con mancuernas de 30 kg y sin descansar después de esas 14 repeticiones coges una mancuerna de 30 kg e intentas llegar a esas 14 repeticiones y por último bajas el peso a 10-15kg y haces exactamente lo mismo. Es como si fueran tres series en una con diferente peso.
Normalmente estas repeticiones se hacen con ejercicios básicos. Por ejemplo en aperturas pectorales se deberían hacer unas 14-14-12-10 por ejemplo, ya que ese ejercicio es más para concentrar el músculo.
Lo de las series descendientes es más complejo, consiste en cambiar de peso dentro de una misma serie, por ejemplo:
Estás en una serie de 14 repeticiones en press de banca con mancuernas de 30 kg y sin descansar después de esas 14 repeticiones coges una mancuerna de 30 kg e intentas llegar a esas 14 repeticiones y por último bajas el peso a 10-15kg y haces exactamente lo mismo. Es como si fueran tres series en una con diferente peso.
Respuesta de carlos mn
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Esta muy mala esa rutina, sobre ganar musculo es tiene que ver la genética, el nivel de grasa de los musculo, tu dieta, etc
1 año es muy poco, tienes que tarda por lo menos 3 años mínimo para ver los beneficios.
Sobre tu rutina esta bien las series pero tienes que hacer más repetición(por lo menos 25 o 30 con un peso del 70% o 65% de tu fuerza)
Rutina:
Lunes: Espalda y bíceps
Martes: piernas y abdominales
Jueves: hombro y tríceps
Viernes: Tríceps y pecho
Pienso que esa rutina es mejor(mi opinión) si tiene duda de la rutina o inconveniente me dices
beba mejor batida de proteína(te hace ganar masa muscular pero no definición)
Mira para ganar masa muscular necesitas alimentarte bien, darle en el gym y tener paciencia
1 año es muy poco, tienes que tarda por lo menos 3 años mínimo para ver los beneficios.
Sobre tu rutina esta bien las series pero tienes que hacer más repetición(por lo menos 25 o 30 con un peso del 70% o 65% de tu fuerza)
Rutina:
Lunes: Espalda y bíceps
Martes: piernas y abdominales
Jueves: hombro y tríceps
Viernes: Tríceps y pecho
Pienso que esa rutina es mejor(mi opinión) si tiene duda de la rutina o inconveniente me dices
beba mejor batida de proteína(te hace ganar masa muscular pero no definición)
Mira para ganar masa muscular necesitas alimentarte bien, darle en el gym y tener paciencia