Rutina para hacer Dominadas

Hola buenas pues me gustaría que me preparases una buena rutina para hacer dominadas puesto que soy opositor para la policía y no me ago ni 2, ay gente que dice que hay que hacer 15 repeticiones y 4 series, otras 3 series de 12-10-8 otros que solo ay que ir 3 días al gym para la espalda lunes, miércoles, viernes, a lo mejor dorsales y pecho, luego dorsales y hombros, luego dorsales tríceps, piernas, bíceps. Bueno y tu como eres un experto en esto me gustaría que me pusieras una rutina los días que hay que ir las maquinas que debo hacer las repeticiones, etc... También para correr que es una de las pruebas la de los 2 kms...
weno Y Arguna dieta aser posible para perder los 5 o 6 kg q me sobran.
MUCHISIMAS GRACIAS de antemano.