CREATINA

Buenos días,
¿Qué tal? Tengo unas cuantas dudas acerca de la creatina...
En primer lugar estoy dudando bastante y no se si tomarla o no. Quiero ganar resistencia y masa muscular pero no se si me va a hacer más daños que beneficios.
En caso de tomarla seria estar un mes y comprobar resultado... ¿es tiempo sufieicnte?
¿Es mejor en cápsulas o polvo?
Un saludo