Abdominales
Buenas tardes, veras yo te quería hacer una pregunta sobre los abdominales, que me dijeses un tipo de rutina de abdominales para después de las pesas y que me dijeses cuantos días debo realizarla, ya que llevo 7 meses en el gimnasio y no me noto nada, te voy a decir mi peso y estatura por si es de interes;peso:67kg, altura:1,91 y tengo 18 años, bueno gracias de antemano, un saludo
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Yo siempre les he dicho a todos ustedes que: Los ejercicios abdominales sirven para incrementar la fuerza y resistencia de los músculos involucrados en la flexión, extinción y rotación de la espina, no para definir o reducir el índice de la grasa corporal. Esto significa que no tienes que hacer miles de abdominales al día para escupirlo.
Si te pones a pensar, nuestros abdominales ya están "formados". Nacimos con ellos. Lo que sì tenemos que hacer es desenmascararlos. Esto solo puede disminuir cuidando tu alimentación y ejercicio cardio. Así que para tener una cintura definida, ''quema la grasa''. Esa es la clave''.
Yo te aconsejaría que, como ya llevas 7 meses y no ves algún cambio es porque estas comiendo; grasas trans artificiales de las margarinas, mantecas y de los aceites hidrogenados que están en la mayoría de los alimentos procesados. El jarabe de maíz alto en fructosa, el cual está en casi todos los productos endulzantes en el mercado. De nueva cuenta, si evitas los alimentos procesados, se te hará más fácil lograr tu objetivo.
Siempre he sostenido que una vez que asumes el control de una buena alimentación. Consume muchos carbohidratos, asegúrate de que casi toda tu ingesta de carbohidratos provenga de fuentes altas en fibra, como los vegetales, frutas y los granos sin refinar altos en fibra. También procura evitar los azúcares y los granos refinados ya que son la razón principal por la que mucha gente batalla con la grasa corporal. El resto comienza a cuidarse por si mismo, a medida que comienzas a controlar tu apetito, tus niveles de azúcar en sangre, tus niveles hormonales, etc. Todo cae en su lugar, así mismo, eventualmente ganará un control total sobre lo marcado o definido que deseas estar.
Te digo esto nuevamente!. Que para, disponer de unos abdominales bien desarrollados y definidos, la definición procede de seguir una buena alimentación estricta, como ya hemos hablado. Mira!l. El error más grande que observo que comete la gente es desperdiciar demasiado tiempo entrenando directamente sus abdominales, realizando toda clase de diferentes ejercicios específicos para los abdominales.
Estoy seguro de que sabes a que me refiero. La persona se esfuerza tanto en conseguir unos abdominales que presumir, que pasa casi todo su tiempo en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de diversos tipos de abdominales, levantamientos de pierna, ejercicios con giros, etc, etc.
Desafortunadamente, realizar cientos de abdominales y levantamientos de piernas no provoca una gran respuesta del metabolismo o de las hormonas que queman grasa.
Pero, sin embargo, si quieres tener unos abdominales fuertes, bien!. Casi todos los ejercicios que hagamos pueden ejercer ciertos efectos positivos pero si hablamos de abdominales tendría que decidirme por el encogimiento abdominal(crunches) debido a dos importantes razones: 1) podemos añadir resistencia con facilidad, y 2) no es peligroso.
Desgraciadamente, muchos ejercicios de abdominales pueden estresar la espalda baja, las elevaciones de tronco y las elevaciones de piernas están en la lista del peligro, algo que no sucede con los encogimientos. Dependiendo de los requerimientos de nuestro deporte, podemos sobrecargar esa zona con todo el peso que seamos capaces de utilizar.
Realízalos de 2 a 3 veces por semana, los entrenamientos generalmente solo requiere de unos minutos cuando mucho con muy poco descanso entre ejercicios dependiendo de tu condición física.. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
Finalmente te repito, realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal. Recuerda que mientras menos grasa tengas, más rápido podrás mostrar tu lavadero perfecto.
Si te pones a pensar, nuestros abdominales ya están "formados". Nacimos con ellos. Lo que sì tenemos que hacer es desenmascararlos. Esto solo puede disminuir cuidando tu alimentación y ejercicio cardio. Así que para tener una cintura definida, ''quema la grasa''. Esa es la clave''.
Yo te aconsejaría que, como ya llevas 7 meses y no ves algún cambio es porque estas comiendo; grasas trans artificiales de las margarinas, mantecas y de los aceites hidrogenados que están en la mayoría de los alimentos procesados. El jarabe de maíz alto en fructosa, el cual está en casi todos los productos endulzantes en el mercado. De nueva cuenta, si evitas los alimentos procesados, se te hará más fácil lograr tu objetivo.
Siempre he sostenido que una vez que asumes el control de una buena alimentación. Consume muchos carbohidratos, asegúrate de que casi toda tu ingesta de carbohidratos provenga de fuentes altas en fibra, como los vegetales, frutas y los granos sin refinar altos en fibra. También procura evitar los azúcares y los granos refinados ya que son la razón principal por la que mucha gente batalla con la grasa corporal. El resto comienza a cuidarse por si mismo, a medida que comienzas a controlar tu apetito, tus niveles de azúcar en sangre, tus niveles hormonales, etc. Todo cae en su lugar, así mismo, eventualmente ganará un control total sobre lo marcado o definido que deseas estar.
Te digo esto nuevamente!. Que para, disponer de unos abdominales bien desarrollados y definidos, la definición procede de seguir una buena alimentación estricta, como ya hemos hablado. Mira!l. El error más grande que observo que comete la gente es desperdiciar demasiado tiempo entrenando directamente sus abdominales, realizando toda clase de diferentes ejercicios específicos para los abdominales.
Estoy seguro de que sabes a que me refiero. La persona se esfuerza tanto en conseguir unos abdominales que presumir, que pasa casi todo su tiempo en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de diversos tipos de abdominales, levantamientos de pierna, ejercicios con giros, etc, etc.
Desafortunadamente, realizar cientos de abdominales y levantamientos de piernas no provoca una gran respuesta del metabolismo o de las hormonas que queman grasa.
Pero, sin embargo, si quieres tener unos abdominales fuertes, bien!. Casi todos los ejercicios que hagamos pueden ejercer ciertos efectos positivos pero si hablamos de abdominales tendría que decidirme por el encogimiento abdominal(crunches) debido a dos importantes razones: 1) podemos añadir resistencia con facilidad, y 2) no es peligroso.
Desgraciadamente, muchos ejercicios de abdominales pueden estresar la espalda baja, las elevaciones de tronco y las elevaciones de piernas están en la lista del peligro, algo que no sucede con los encogimientos. Dependiendo de los requerimientos de nuestro deporte, podemos sobrecargar esa zona con todo el peso que seamos capaces de utilizar.
Realízalos de 2 a 3 veces por semana, los entrenamientos generalmente solo requiere de unos minutos cuando mucho con muy poco descanso entre ejercicios dependiendo de tu condición física.. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
Finalmente te repito, realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal. Recuerda que mientras menos grasa tengas, más rápido podrás mostrar tu lavadero perfecto.
Buenas tardes, en primer lugar gracias por tu respuesta pero me queda una duda, veras en lo referido a la alimentación te diré que creo que me alimento bastante sano hago 4 o 5 comidas al día en la que el desayuno se compone de cereales de trigo con leche y 2 piezas de fruta o bien tostada de jamón(sin grasa visible)con tomate y un chorreoncito de aceite de oliva, para comer casi siempre suelen ser o legumbres o guisos sin grasa(ya que no como fritos ni bollería)y una gran ensalada más fruta de postre, en la merienda tomo un bocadillo de pechuga de pavo y tomate con una pieza de fruta y 2 yogures desnatados y en la cena siempre suelen ser proteínas(ternera, pechuga de pollo o de pavo, pescado, todo esto a la plancha)y ensalada más fruta, bueno no se que te parecerá pero yo la considero sana, aparte bebo unos 2 o 3 litros de agua al día y le añado muy poca sal a las comidas.
En cuanto a lo que me has dicho de ejercicio cardiovascular no quisiera hacer mucho ya que estoy en bajo peso como te dije(191cm y 67kg), de todas formas suelo hacer 4 sesiones semanales de 30 minutos a 45 minutos.
Bueno espero haberte aportado bastantes datos y no ser pesado pero así me podrás orientar mejor, bueno un saludo y hasta pronto
En cuanto a lo que me has dicho de ejercicio cardiovascular no quisiera hacer mucho ya que estoy en bajo peso como te dije(191cm y 67kg), de todas formas suelo hacer 4 sesiones semanales de 30 minutos a 45 minutos.
Bueno espero haberte aportado bastantes datos y no ser pesado pero así me podrás orientar mejor, bueno un saludo y hasta pronto
Una de las cosas que siempre tienes que evitar, es bajar una cantidad de calorías o bajar a un nivel de que comes muy lento, o muy rapido!. Necesitas esas calorías para mantener el musculo que has creado.
Si tu bajas drásticamente la cantidad de calorías que comes al día en busca de quitarte esa grasa te garantizo que perderás tanto músculos como fuerzas. Tal como el cuerpo no reacciona bien cuando tratas de subir bruscamente la cantidad de series que haces, tampoco reacciona bien a cambios drásticos a la cantidad de calorías que le das. Siempre has ajustes poco poco.
Hay que ser pacientes y trabajar con nuestro cuerpo, no de él. Quieres concentrarte en quemar grasa: Quítale 500 calorías al cantidad que estabas comiendo en el día. Por ejemplo, si estabas comiendo 3000 calorías al día, entonces cuando decides que quieres quemar grasa, baje a 2500 calorías al día(y acuérdate de bajarle). Otras 500 calorías de esa nueva cantidad los días que no entrenas con pesas).
El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. Por lo tanto afecta en la construcción de volumen muscular. Si decides hacerlo después de levantar pesas, los músculos habrán absorbido cuanta caloría había en la sangre mientras alzabas pesas, significan que no habrá nada para cuando empiezas con los aeróbicos, resultando, de nuevo, en que el cuerpo use grasa para energía.
Nuevamente, nunca hagas los aeróbicos o abdominales antes de levantar, ya que necesitas las calorías para levantar pesas, no hacer aeróbicos o abs. Porque si solo bajas y bajas y bajas calorías en busca de quemar grasa, tendrás que bajar a un nivel de calorías muy bajo, lo que causara que pierdas tus músculos. Por eso tienes que combinar el bajar un poco de calorías y obligar el cuerpo usar la grasa para energía.
Pensemos bien en esto: Cuando decides participar en aeróbicos, ¿cuál es el propósito (ademas de estar más saludable)?. Quemar grasa, verdad.
¿Cuándo decides comer menos calorías por día, con que propósito lo haces? Quemar grasa.
Cuando comes menos calorías de lo que el cuerpo necesita, has llegado a lo que yo llamo un "DÉFICIT DE CALORÍAS". Como hemos hablado un poco ya, tienes que comer un poco menos calorías de lo que el cuerpo necesita para así obligar al cuerpo a usar la grasa que tienes para energía. Si el cuerpo ve que tiene más de suficientes calorías para hacer todo, nunca se vera necesitado en usar la grasa que tienes en la cintura y en todas otras partes... resultando en que nunca quemes esa grasa.
Cuando quieres obtener un cuerpo bien definido, tienes que bajar de grasa, no peso. Si quieres deshacerte de la grasa en tu cuerpo, entonces obviamente querrás hacer una actividad que usa grasa como el "combustible" o la "gasolina" para la energía. Por más grasa que usas, más vascular y definido estarás... Y eso es lo que quieres no!.
Volviendo al tema de los ejercicios aeróbicos. Cual es el mejor ejercicio y como hacerlo para no perder peso, sino más bien, ¿grasa?. Hay que reconocer que la intensidad de la actividad es lo que determina si el cuerpo usa quema grasa como energía, o no. Cuando la intensidad de una actividad pasa cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar la azúcar en la sangre para energía. Cuando la intensidad esta bajo cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar grasa para energía.
Menos Intenso = el cuerpo quema grasa
Mas Intenso = el cuerpo quema azucar
Un ejemplo: Supongamos que para correr 1 milla quemas 500 calorías. También si caminas 1milla, quemaras 500 calorías. Sin embargo, las 500 calorías que usas si corres serán de azúcar... pero las 500 que quemas caminando serán de grasa!.
Acuérdate, el propósito de hacer aeróbicos es para quemar grasa no quemar calorías ! Que importa que quemes 5000 calorías corriendo, en bici, haciendo spinning, o por todos lados, si no quemas grasa!.
Esto es lo que la mayoría de las personas no comprenden. Piensan porque leen en una revista o porque dice la maquina que están usando que han quemado 600 calorías durante esa sesión que están quemando grasa. No! Quemar calorías y quemar grasa son dos cosas totalmente diferentes!. Ademas de quitarle 500 calorías a lo que estas comiendo cuando cambias de crecer músculos a quemar grasa, tienes que darle razón al cuerpo para quemar grasa.
Para lograr esto: Te recomiendo que hagas una actividad física como caminar r que sea el 75% de tu RMC 4 o 5 veces a la semana por 30 minutos diarios!.
Escucha música o ve televisión para mantener la mente distraída y pasar el tiempo... ¿Cuándo debería hacer estos aeróbicos? Acuérdate, querrás obligar al cuerpo que use grasa mientras caminas o haces estos aeróbicos (75% RMC).
Hay 3 diferentes momentos en el día que lo debes hacer: Al desperté por la mañana(antes de desayunar). Inmediatamente después de terminar tu sesión de pesas. Y 3 a 4 horas después de terminar una comida. Si te mantienes al 75% RMC no sacrificaras lo repito, no sacrificaras los músculos pero si le dirás adiós a la grasa!... Pasando los 80% ya pierdes calorías que te harán perder musculo.
Sin embargo, A medida que tu vayas aumentando en peso muscular, puede que notes un poco de grasa que también lo acompaña. Sera mínimo, pero lo veras. Es un hecho biológico inevitable. Es normal.
¿No puedes tratar de aumentar de músculos y quemar grasa a la misma vez?. En lo que tiene que ver con aumentar de músculos o quemar grasa, tendrás resultados muchos más rápidos si te concentras en una de las dos metas a la vez, no en las dos juntas.
En otras palabras, en vez de tratar de aumentar de músculos Y quemar grasa a la misma vez, veras progreso mucho más drástico cuando trabajas en uno solo a la vez, o aumentar de musculo o quemar grasa. Dedicate y pon todos tus esfuerzos en uno de los dos.
Si realmente quieres ser una persona musculosa bien definida, primero tienes que sobrepasarte de peso y después cortarlo, definirlo. Y si continuas tratando de mantener un cuerpo definido mientras estas acumulando músculos, te vas a ver en una version pequeña, y en 5 años vas a estar arrepentido por no haber escuchado este consejo.,
Por otra parte, la relación entre calorías aportadas por la alimentación y las calorías consumidas con la actividad física nos da información sobre las posibilidades para bajar o subir de peso.
Dependiendo del tipo de nutrientes en nuestra alimentación, su valor energético y la calidad del entrenamiento físico podremos orientar la pérdida o ganancia de peso además del aumento en la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la forma que se adquirió.
Hazlo también de esta manera, si decides cambiar de aumentar musculo a quemar grasa, simplemente quítale 500 calorías de la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y has los ajustes de allí.
Cuando decides cambiar de quemar grasa a aumentar musculo, simplemente AÑÁDELE 500 calorías a la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y has los ajustes de allí.
Los carbohidratos son lo que le provee a los músculos la energía para levantar pesas. De hecho, no hay nada excepto carbohidratos que las células musculares puedan convertir en esta energía, ni proteína ni grasa, solo carbohidratos!. Toda esto es también para tener un abdomen plano.
Si tu bajas drásticamente la cantidad de calorías que comes al día en busca de quitarte esa grasa te garantizo que perderás tanto músculos como fuerzas. Tal como el cuerpo no reacciona bien cuando tratas de subir bruscamente la cantidad de series que haces, tampoco reacciona bien a cambios drásticos a la cantidad de calorías que le das. Siempre has ajustes poco poco.
Hay que ser pacientes y trabajar con nuestro cuerpo, no de él. Quieres concentrarte en quemar grasa: Quítale 500 calorías al cantidad que estabas comiendo en el día. Por ejemplo, si estabas comiendo 3000 calorías al día, entonces cuando decides que quieres quemar grasa, baje a 2500 calorías al día(y acuérdate de bajarle). Otras 500 calorías de esa nueva cantidad los días que no entrenas con pesas).
El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. Por lo tanto afecta en la construcción de volumen muscular. Si decides hacerlo después de levantar pesas, los músculos habrán absorbido cuanta caloría había en la sangre mientras alzabas pesas, significan que no habrá nada para cuando empiezas con los aeróbicos, resultando, de nuevo, en que el cuerpo use grasa para energía.
Nuevamente, nunca hagas los aeróbicos o abdominales antes de levantar, ya que necesitas las calorías para levantar pesas, no hacer aeróbicos o abs. Porque si solo bajas y bajas y bajas calorías en busca de quemar grasa, tendrás que bajar a un nivel de calorías muy bajo, lo que causara que pierdas tus músculos. Por eso tienes que combinar el bajar un poco de calorías y obligar el cuerpo usar la grasa para energía.
Pensemos bien en esto: Cuando decides participar en aeróbicos, ¿cuál es el propósito (ademas de estar más saludable)?. Quemar grasa, verdad.
¿Cuándo decides comer menos calorías por día, con que propósito lo haces? Quemar grasa.
Cuando comes menos calorías de lo que el cuerpo necesita, has llegado a lo que yo llamo un "DÉFICIT DE CALORÍAS". Como hemos hablado un poco ya, tienes que comer un poco menos calorías de lo que el cuerpo necesita para así obligar al cuerpo a usar la grasa que tienes para energía. Si el cuerpo ve que tiene más de suficientes calorías para hacer todo, nunca se vera necesitado en usar la grasa que tienes en la cintura y en todas otras partes... resultando en que nunca quemes esa grasa.
Cuando quieres obtener un cuerpo bien definido, tienes que bajar de grasa, no peso. Si quieres deshacerte de la grasa en tu cuerpo, entonces obviamente querrás hacer una actividad que usa grasa como el "combustible" o la "gasolina" para la energía. Por más grasa que usas, más vascular y definido estarás... Y eso es lo que quieres no!.
Volviendo al tema de los ejercicios aeróbicos. Cual es el mejor ejercicio y como hacerlo para no perder peso, sino más bien, ¿grasa?. Hay que reconocer que la intensidad de la actividad es lo que determina si el cuerpo usa quema grasa como energía, o no. Cuando la intensidad de una actividad pasa cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar la azúcar en la sangre para energía. Cuando la intensidad esta bajo cierta intensidad, el cuerpo prefiere usar grasa para energía.
Menos Intenso = el cuerpo quema grasa
Mas Intenso = el cuerpo quema azucar
Un ejemplo: Supongamos que para correr 1 milla quemas 500 calorías. También si caminas 1milla, quemaras 500 calorías. Sin embargo, las 500 calorías que usas si corres serán de azúcar... pero las 500 que quemas caminando serán de grasa!.
Acuérdate, el propósito de hacer aeróbicos es para quemar grasa no quemar calorías ! Que importa que quemes 5000 calorías corriendo, en bici, haciendo spinning, o por todos lados, si no quemas grasa!.
Esto es lo que la mayoría de las personas no comprenden. Piensan porque leen en una revista o porque dice la maquina que están usando que han quemado 600 calorías durante esa sesión que están quemando grasa. No! Quemar calorías y quemar grasa son dos cosas totalmente diferentes!. Ademas de quitarle 500 calorías a lo que estas comiendo cuando cambias de crecer músculos a quemar grasa, tienes que darle razón al cuerpo para quemar grasa.
Para lograr esto: Te recomiendo que hagas una actividad física como caminar r que sea el 75% de tu RMC 4 o 5 veces a la semana por 30 minutos diarios!.
Escucha música o ve televisión para mantener la mente distraída y pasar el tiempo... ¿Cuándo debería hacer estos aeróbicos? Acuérdate, querrás obligar al cuerpo que use grasa mientras caminas o haces estos aeróbicos (75% RMC).
Hay 3 diferentes momentos en el día que lo debes hacer: Al desperté por la mañana(antes de desayunar). Inmediatamente después de terminar tu sesión de pesas. Y 3 a 4 horas después de terminar una comida. Si te mantienes al 75% RMC no sacrificaras lo repito, no sacrificaras los músculos pero si le dirás adiós a la grasa!... Pasando los 80% ya pierdes calorías que te harán perder musculo.
Sin embargo, A medida que tu vayas aumentando en peso muscular, puede que notes un poco de grasa que también lo acompaña. Sera mínimo, pero lo veras. Es un hecho biológico inevitable. Es normal.
¿No puedes tratar de aumentar de músculos y quemar grasa a la misma vez?. En lo que tiene que ver con aumentar de músculos o quemar grasa, tendrás resultados muchos más rápidos si te concentras en una de las dos metas a la vez, no en las dos juntas.
En otras palabras, en vez de tratar de aumentar de músculos Y quemar grasa a la misma vez, veras progreso mucho más drástico cuando trabajas en uno solo a la vez, o aumentar de musculo o quemar grasa. Dedicate y pon todos tus esfuerzos en uno de los dos.
Si realmente quieres ser una persona musculosa bien definida, primero tienes que sobrepasarte de peso y después cortarlo, definirlo. Y si continuas tratando de mantener un cuerpo definido mientras estas acumulando músculos, te vas a ver en una version pequeña, y en 5 años vas a estar arrepentido por no haber escuchado este consejo.,
Por otra parte, la relación entre calorías aportadas por la alimentación y las calorías consumidas con la actividad física nos da información sobre las posibilidades para bajar o subir de peso.
Dependiendo del tipo de nutrientes en nuestra alimentación, su valor energético y la calidad del entrenamiento físico podremos orientar la pérdida o ganancia de peso además del aumento en la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y la forma que se adquirió.
Hazlo también de esta manera, si decides cambiar de aumentar musculo a quemar grasa, simplemente quítale 500 calorías de la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y has los ajustes de allí.
Cuando decides cambiar de quemar grasa a aumentar musculo, simplemente AÑÁDELE 500 calorías a la cantidad que estabas comiendo hasta ese punto, y has los ajustes de allí.
Los carbohidratos son lo que le provee a los músculos la energía para levantar pesas. De hecho, no hay nada excepto carbohidratos que las células musculares puedan convertir en esta energía, ni proteína ni grasa, solo carbohidratos!. Toda esto es también para tener un abdomen plano.
