Ganar masa muscular
Hola, soy un chico de 19 años. Me gustaría saber como ganar masa muscular y definirme. Soy de complexión muy delgada por constitución. Peso alrededor de 48 kilos y mido 169 cm, lo que parece algo alarmante.
Estuve hace algún tiempo en un gimnasio durante un mes. Estuve notando cambio, pero dejé de ir porque me quedaba algo lejos y me chocaba el horario con otras actividades personales. Mi problema radica en que soy muy poco deportista y en parte también en la comida. Suelo saciarme rapido. El almuerzo lo llevo bien, pero el desayuno y la cena normalmente son ligeros.
No se si sería conveniente recomendar algo que me despertara el apetito y alguna rutina de ejercicios en el gimnasio de tres días por semana.
Tengo mucho interés en cambiar mi aspecto, pero quiero algo que me garantice resultado y que me den un estimado de cuando podré verlos.
Muchas gracias de antemano!
Estuve hace algún tiempo en un gimnasio durante un mes. Estuve notando cambio, pero dejé de ir porque me quedaba algo lejos y me chocaba el horario con otras actividades personales. Mi problema radica en que soy muy poco deportista y en parte también en la comida. Suelo saciarme rapido. El almuerzo lo llevo bien, pero el desayuno y la cena normalmente son ligeros.
No se si sería conveniente recomendar algo que me despertara el apetito y alguna rutina de ejercicios en el gimnasio de tres días por semana.
Tengo mucho interés en cambiar mi aspecto, pero quiero algo que me garantice resultado y que me den un estimado de cuando podré verlos.
Muchas gracias de antemano!
1 respuesta
Respuesta de alvaro54321
1
Claro ksi
Perdona la tardanza
Mira la comida si te abulta mucho azla como te indico aquí LIQUIDA así entra rapido y al estomago no le da tiempo a saciarse si te parece mucha comida ves aumentándola poco a poco
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Entrenamiento
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
Perdona la tardanza
Mira la comida si te abulta mucho azla como te indico aquí LIQUIDA así entra rapido y al estomago no le da tiempo a saciarse si te parece mucha comida ves aumentándola poco a poco
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Entrenamiento
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
