Planificación dieta e hipertrofia, ponerse metas

Hola, muy buenas, tengo 31 años, y llevo en esto de la musculación muchos años pero siempre a un nivel medio. Peso 78 kilos y miedo 1.76. TEngo pensado ponerme una meta para conseguir mejores resultados, en el entrenamiento soy disciplinado pero en la comidas un desastre. Tengo un buen tono muscular pero quiero ir algo más lejos, como por ejemplo 85 kilos pero limpios para que nos entendamos.
Necesito ayuda en la dieta, me gusta entrenar y verme los cuadraditos como hace 10 años je je. Agradeceriaque me dieras tu opinión sobre la dieta ya que leo muchas por ahí pero claro cada persona es un mundo y si es necesario entrenar dos músculos por semana, yo lo he hecho y la gente opina que eso hace encoger el musculo pues bien a i me parece todo lo contrario eso si un mes y necesito tomarme una semana de descanso.
Me he propuesto ir algo más de lo de siempre, eso si solo suplementación de toda la vida pero si pudieses mostrarme una tabla para un mes de entrenamiento y dieta te lo agradecería ya que en el gym que voy son muy modestos.
Pues eso es conseguir máximo 10 kilos limpios y días y cuantas veces saldrías a correr para no coger demasiada masa sucia.
Muchas gracias por tu atención