Condición Física!

Hola, estoy buscando por una rutina más efectiva acerca de marcar más mis músculos, y bajar de peso, me han dicho que mayor repeticiones y menos peso, ¿qué es lo que me recomiendas en esto? También yo se que la dieta es muy importante, pero soy una persona que no llevo una dieta muy rigurosa, ¿qué seria lo mejor hacer en mi caso?