¿Qué os parece este entrenamiento?
Lunes: Piernas
Martes: Cardio de baja intensidad
Miércoles: Torso
Jueves: Cardio de baja intensidad
Viernes: Fullbody
Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional
Lunes: Piernas
A1. Sentadillas
3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
3×10-12 * (semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
2×10 por lado (semana 1)
2×8 (semana 2)
2×6 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina
1×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)
D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy
1×15* (misma cantidad de series y rep. Cada semana)
Miércoles: Torso
A1. Press en banco plano con mancuernas
3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Remo en polea
3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
1×10*
B2. Pájaros con mancuernas
1×10*
C1. Curl con mancuernas en banco inclinado
2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
2×10-12 * (semana 1)
2×8-10* (semana 2)
2×6-8* (semana 3)
Viernes: Fullbody
A1. Press inclinado
3×10-12 (semana 1)
3×8-10 (semana 2)
4×6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
3×10-12 *(semana 1)
3×8-10 *(semana 2)
4×6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales con mancuernas
2×15-20* (semana 1)
2×10-15 (semana 2)
2×8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
2x máximo
C1. Rack Pull
2×10-12 (semana 1)
2×8-10 (semana 2)
2×6-8 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina
2×20* (semana 1)
2×20* (semana 2)
3×20* (semana 3)
D1. Prensa
2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto
2x tantas repeticiones como sea posible
En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.
Como realizar la rutina
Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superseriecon 90 segundos de descanso entre ejercicios.
Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.
En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.
¿Como realizo el calentamiento?¿Que duración? ¿Y en que maquinas?
Me gustaría que los días de cardio variar entre natación, remo en maquina, correr o elíptica. ¿Es posible?
Un saludo y GRACIAS!
