Entrenamiento

Para coger volumen tienes que hacer unos ejercicios para cada grupo muscular cuyas repeticiones estén entre 6 y 8. Como tú bien dices tienes que ir cogiendo volumen poco a poco y sin prisa porque este deporte requiere paciencia y esfuerzo. Puedes hacer hasta 3 días de carrera pero en esos días nunca pases de 25 o 30 minutos ya que pasado ese tiempo puedes ir perdiendo el volumen que has ganado. Todo depende de ´tu genética. Yo te aconsejo que vayas 3 días a hacer volumen y 2 o 3 días a correr(siendo distintos días los de carrera y los de pesas). En los días de carrera después de correr haz pierna uno de ellos y los 3 días haz abdominales.
Te doy una tabla de volumen haciendo cada ejercicio con un peso tal que el músculo en cada serie y en las 2 últimas repeticiones no pueda casi con el peso(intenta con todo el peso que puedas y pide ayuda a un compi):
Lunes:pecho.
3x8 press banca inclinado(para superior).
3x8 press banca normal.
3x8 aberturas en polea(congestiona mucho más )
BÍCEPS.
3x8 curl mancuerna con barra(la polea siempre congestiona más que el peso libre)
3x8 curl martillo con mancuernas alternándolas.
3x8 banco escot curl a una mano con mancuerna
Miércoles:espala.
3x las que puedas de dominadas
3x8 remo invertido con agarre estrecho
3x8 jalón tras nuca en polea
3x8 remo en polea baja
TRÍCEPS.
3x8 estiramientos en poles( o press frances con barra zeta aunque este último no me gusta porque tira mucho de las articulaciones de los codos y puede darte tendinitis, depende de tí)
3x8 estiramientos en polea con cuerda.
3x las que puedas de fondos en paralelas con el agarre estrecho
Viernes:hombro.
3x8 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales en polea
3x8 elevaciones frontales en polea
3x 10 encogimineto de hombros con mancuernas para trapecio.
El día que quieras hacer pierna puedes hacer los siguiente ejercicios haciendo en cada uno 3 series de 10 repeticiones:
-Sentadilla ya sea en peso libre o en máquina.
-Femoral en máquina.
- Gemelos en máquina.
- Una prensa para cuádriceps.
Con todo ello y poniéndote el peso idóneo subirás volumen y con los 3 días de carrera bajarás tripa. Ahh! Toma proteínas y no tantos carbohidratos porque si estos últimos comes más de los que quemas se te irán a la barriga. Come carne blanca(pollo, pavo)pescado(tienen ácidos grasos beneficiosos, cereales los justos, fruto(plátanos) huevos, y de carbohidratos (arroz y pasta pero sin pasarte)