¿Cómo crear volumen?

Hola a todos una vez mas, esta vez quisiera saber como aumentar de volumen, una explicación a rasgos mas claros, cuantos ejercicios debo hacer para cada musculo y cuantas serias con cuantas repeticiones por ejercicio.

En cuanto a que comer, como hacerle para no aumentar mucho de grasa.

Las harinas las puedo consumir?

Que comidas son principales para el aumento de volumen?

Y si me pueden colocar alimentos básicos de proteína, carbohidratos, etc.

Muchas gracias a todos y saludos ;)