¿Cómo limpiar el abdomen y coger brazos?

Hola!!!

Yo soy un chico de Logroño de 18 años, peso 65kg, mido 172, grasa %13 mas o menos. Practico fútbol 3 veces por semana y también pesas. Yo lo que quiero es aumentar especialmente brazos y un poco los hombros (porque tengo bastante menos desarrolladas).

Y también me gustaría definir un poco los abdominales (que se noten)

Hasta las navidades iba bastante bien con los abdominales pero ya sabes...