Como entrenar para crecer

muy buenas,

la duda que tengo es sobre cual es la manera de promover al máximo el crecimiento muscular.

unos monitores me dicen que tengo que trabajar pesado,con mucha intensidad,volumen moderado y movimiento explosivo.

por otro lado me dicen que lo importante es el tiempo bajo tensión que que sometes al musculo,de 40 a 70 segundos con un tempo controlado y baja intensidad.

actualmente estoy con la dieta anabólica de dipascale para definir y me va fenomenal,utilizo siempre programas de fuerza en esa etapa y que la dieta y el cardio hagan su trabajo.

en breve empezare volumen pero no se que sistema emplear.

peso--62kg

altura-1,61

% grasa-8-9%

gracias de antemano