Recetas para aumento de masa muscular

hola!!quisiera saber algunas recetas para aumentar de peso lo mas limpio posible ya sea batidos pre-post entreno,comidas, en fin algunos alimentos que faciliten dicho aumento.

yo después de cada entreno consumo un batido :

2 plátanos

1 manzana

4 claras de huevo

leche desnatada

azúcar

esta bien así? O debería modificar algo? Gracias de antemano!!!