Rutina para el gimnasio

hola que tal quería preguntarte por una dieta y una rutina para sacar masa muscular rapido tengo 16 años peso 67 kg y mido 1,85mt y si me podrías recomendar un suplemento, cualquier cosa te digo los pesos que mas o menos estoy manejando en el gimnasio ahora por si te sirve desde ya gracias