Ayuda con entrenamiento sin suplementos y dietas radicales

Muy buenas y ante todo gracias si alguien me puede contestar, bueno llevare casi 2 años mas o menos intermitentes haciendo pesas, ahora mismo mido 1.70 mas o menos y peso unos 77kg. Practico artes marciales 3 horas a la semana y hago gimnasio en mi casa, no puedo cargar tanto peso como en un gimnasio ni hacer tantos ejercicios pero creo que los que suelen ser principales los puedo hacer bien, me gustaría que me pudieran orientar sobre una rutina para las pesas y una dieta para ir ganando volumen, antes tomaba proteína y con una dieta llegue a pesar 87 kg. Pero con grasa y nada marcado, ahora mismo tengo grasa por la cintura sobretodo y no tengo tanto volumen como me gustaría unos 37cm en brazo que para mi es un brazo normalico, si alguien me puede orientar con alguna rutina y dieta o ayudarme gracias.

Ahora mismo hago: 5 ejercicios de 3 series de 10 8 6 o 4 series hasta donde pueda sin pasarme de 10 repeticiones.

lunes: pecho-tríceps - entrenamiento tkd

martes:espalda-bíceps

miércoles: cardio - piernas - entrenamiento tkd

jueves: hombros-dominadas-flexiones

viernes:bíceps - tríceps - entrenamiento tkd