¿Qué comer antes y después del gimnasio (pesas)? 7:30 Mañana

Buenas.

Tengo una duda, ya que en internet he encontrado muchas recomendaciones pero ninguna que se adapte a mi situación en particular.

Os cuento:

Voy al gimnasio de lunes a viernes muy temprano por la mañana (7:30h) por falta de disponibilidad en otra hora.

Normalmente me levanto sobre las 6:15 de la mañana y me tomo un bocadillo (10 cm mas o menos) de atún y un café con leche o zumo de naranja.

Después del entrenamiento en el gimnasio con pesas me tomo un licuado de yogur con leche descremada y un plátano.

Mi objetivo es augmentar la masa muscular pero sin excederme en el aporte calórico, ya que prefiero no ganar peso en forma de grasa.

Mi pregunta es, que debería tomar antes de ir al gimnasio (1h/45min antes) y lo que debería tomar justo después del gimnasio.

Debería comer mas proteínas después del gimnasio (prefiero no tomar batidos artificiales) añadiendo unas claras de huevo al batido?

Si pudieran darme una recomendación sobre si hago lo correcto y en su opinión que sería lo ideal que comiera antes y después, teniendo en cuenta que voy al gimnasio muy temprano,

Muchísimas gracias.