Ejercicios con mancuernas y Barra Torsión

Practico ejercicio en casa con mancuernas y barra de torsión (las mancuernas son de 12 kilos).¿Qué ejercicios me recomendaríais?.¿cuántas repeticiones con cada una?. ¿Cuántos días a la semana?. Cabe decir que hago ejercicios de estiramiento y calentamiento y  no hago ni flexiones ni abdominales. Hago una hora de gimnasia al día. (excepto fin de semana)